Cele mai bune exerciții de greutate corporală

Deși nu există lipsă de echipament de exerciții pentru a vă ajuta să ardeți calorii, cel mai bun nu costă nimic: corpul vostru. Indiferent dacă vă aflați într-o cameră de hotel sterilă sau în pivnița îngustă a bunicii, în camera de zi sau în baia la locul de muncă, corpul dvs. are tot ce aveți nevoie pentru a obține un antrenament total. Cheia este de a cunoaște cele mai bune exerciții de greutate corporală și de a le pune împreună pentru un antrenament eficient și eficient.

Puteți găsi multe dintre aceste exerciții incluse în acest antrenament de greutate corporală de 10 minute.

genuflexiuni

Ce: Îndoiți genunchii și alăturați-vă ca pe un scaun. Oops, fără scaun. Stați înapoi. Repeta
De ce: Squats lucrează fiecare mușchi în corpul inferior și imită o mișcare pe care o facem toată ziua, făcându-i un exercițiu funcțional
cerinţe: Genunchii fericiti, forma buna
Măsuri de precauție: Squats poate provoca dureri de genunchi, dar puteți evita acest lucru prin păstrarea greutății pe tocuri și genunchi din spatele degetelor de la picioare. Puteți încerca, de asemenea, alternative la squats.

Cum să:

Într-un circuit: Încorporați-vă în junglă într-o antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde
Pentru putere: Alternați o ghemuitură cu un salt ghemuit timp de 30-60 de secunde
Pentru rezistență: Faceți cât mai multe leagăne pe cât puteți în 30-60 de secunde, pompând picioarele și brațele împreună
Pentru putere: Adăugați greutate sau, pentru greutățile corporale, încetiniți-l: 4 numărătoare în jos, țineți în partea de jos pentru 4 numere, 4 numărătoare în sus, repetând pentru 12-20 repetări

Fandarile

Ce: Într-o poziție stânjenită, îndoiți genunchii și aruncați în jos până când genunchii se află la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Ridicați-vă, repetați și simțiți arderea
De ce: Lunges lucrează toți muschii majori din corpul inferior și țintesc, de asemenea, echilibrul și stabilitatea
cerinţe: Genunchii fericiti, forma buna
Măsuri de precauție: Poate provoca dureri la genunchi. Mai multe despre variațiile de fugă pentru a evita durerea genunchiului.
Cum să:

Într-un circuit: Includeți lunges într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde
Pentru putere: Alternați o cădere de zbor cu o cădere de zăpadă timp de 30-60 de secunde
Pentru rezistență: Faceți cât mai multe lunges ca tine poate în 30-60 de secunde, comutări laterale
Pentru putere: Adăugați greutate sau, pentru greutăți corporale, încetiniți-l: 4 numărătoare în jos, țineți în partea de jos pentru 4 numere, 4 numărătoare în sus, repetând pentru 12-20 repetări pe fiecare parte

Lungimile cu un singur picioare

Ce: Echilibrați un picior și vârful de la șolduri, coborâți trunchiul și aduceți piciorul spate drept în sus până când ambele sunt (oarecum) paralele cu podeaua
De ce: Se pot face oriunde și nu necesită echipament special. Ei fac minuni pe glutes și hamstrings în timp ce provocatoare echilibru și stabilitate
cerinţe: Un nucleu puternic, echilibru decent
Măsuri de precauție: Poate provoca probleme înapoi dacă sunteți rotunjit înainte. Păstrați umerii înapoi și spatele plat pe tot parcursul exercițiului.
Cum să:

Într-un circuit: Încorporați lifturile cu un singur picioare într-un program de antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând exercițiul pe ambele părți timp de 30-60 de secunde
Pentru putere: Faceți o versiune a genunchiului îndoită, îndoită pentru a atinge podeaua și împingeți-o înapoi, ținând piciorul spate ridicat. Repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte. Adăugați un salt pentru o intensitate mai mare
Pentru rezistență: Concentrați-vă pe viteza controlată, efectuați cât mai multe loviri cu un singur picioare, după cum puteți în 30-60 de secunde, comutați pe laturi
Pentru putere: Adăugați greutate sau, pentru lifturile de greutate corporală, țineți fiecare lovitură liberă cu brațele înainte, doar de-a lungul urechilor timp de 5 secunde, repetând pentru 12-20 repetări pe fiecare parte

Zidul se așează

Ce: Așezați-vă pe un perete atâta timp cât îl puteți suporta
De ce: Sistemele de perete sunt excelente pentru încălzirea corpului inferior și pentru construirea rezistenței la nivelul șoldurilor, glutelor, quad-urilor și hamstrings
cerinţe: Un perete
Măsuri de precauție: Este ușor să trișezi prin a rămâne pe perete, ceea ce poate pierde timpul și poate provoca dureri articulare. Păstrați greutatea în tocuri și încercați să păstrați genunchii la unghiuri de 90 de grade. De asemenea, acest lucru arde cu adevărat quad-urile
Cum să:

Într-un circuit: Incorporați peretele se află într-un antrenament de circuit, cu celelalte exerciții prezentate aici, ținându-l timp de 30 de secunde până la 2 minute
Pentru rezistență: Țineți un zid pe cât de mult puteți. Ridicați-vă, odihniți-vă și repetați
Pentru o încălzire: Începeți cu perete, stați ca o încălzire pentru antrenamentul inferior al corpului, ținând-o cât mai mult timp

Flotări

Ce: Pe mâini și degetele de la picioare sau, dacă nu poți să suporți asta, în genunchi, îndoiți coatele pentru a vă coborî spre podea. Inexplicabil, schimba-ți mintea și împinge-te înapoi. Poate implica, de asemenea, bâlbâiri, gemete și, ocazional, liniștiți
De ce: Pushups nu necesită nici un echipament special sau de îndemânare, deși acestea necesită practică. Se concentrează pe piept, dar lucrează fiecare mușchi în organism și se poate face oriunde
cerinţe: O podea, preferabil cu un covor sau covor
Măsuri de precauție: Pushups necesită rezistență solidă superioară a corpului și mulți oameni îi disprețuiesc. Poate să-ți ajuți încheieturile, caz în care poți menține greutățile sau barele de împingere
Cum să:

Într-un circuit: Cuprindeți fluturașurile într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde
Pentru rezistență: Du-te pentru viteza controlată, fă-ți cât poți în 30-60 de secunde
Într-un antrenament în partea superioară a corpului: Faceți 2-3 seturi de 10-20 de îndoiri împreună cu antrenamentul din partea superioară a corpului
Ca provocare: Luați testul de împingere la fiecare patru săptămâni pentru a urmări progresul

Dips

Ce: Așezați-vă pe o bancă sau scaun, strângeți-vă greutatea cu mâinile și îndoiți coatele într-o împingere cu triceps. Împingeți-o înapoi și o faceți din nou
De ce: Scăderea se poate face oriunde, fără abilități sau echipament special (deși un scaun adaugă o gamă mai largă de mișcare). Ele sunt excelente pentru întărirea tricepsului
cerinţe: Un scaun, deși le poți face și pe podea sau pe orice
Măsuri de precauție: Dipsurile pot stresa umerii si incheieturile pentru unii oameni. Țineți-vă pe gantere sau bare de împingere pentru a menține încheieturile drepte. Țineți umerii în jos și șoldurile aproape de scaun. Sau pur și simplu nu le faceți ... nimeni nu va ști vreodată
Cum să:

Într-un circuit: Încorporați scufundările într-un program de antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde
Pentru rezistență: Du-te pentru viteza controlată, fă-ți cât poți în 30-60 de secunde
Într-un antrenament în partea superioară a corpului: Faceți 2-3 seturi de 10-20 de picături împreună cu antrenamentul din partea superioară a corpului. Încercați diferite variante pentru fiecare set

Tracțiuni la bară

Ce: Unul dintre cele mai dificile exerciții de greutate corporală greu de conceput vreodată
De ce: Încerc încă să găsesc răspunsul
cerinţe: Un bar de tragere, o fier de fier, răbdare, experiență și tone de practică
Măsuri de precauție: Pullups-ul poate accentua orice mușchi din corpul superior, dacă nu sunteți atent. Începeți cu modificări - Așezați-vă picioarele pe un scaun pentru a adăuga suport, de exemplu - și, treptat, faceți-vă drum până la trageri complete
Variații: Stăteți pe scaun sau pe scaun, negativ - utilizați un scaun pentru a ajunge în poziția de sus a barului și încetiniți-vă încet, un pasaj lat (un exercițiu excelent de pornire pentru a construi rezistență pentru tracțiuni),

Cum să:

Într-un circuit: Includeți pullups într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici. S-ar putea să poziționați acest exercițiu după ce mușchii sunt calzi, dar înainte de a fi prea obosiți cu alte exerciții. Faceți cât mai multe cu o formă bună sau încercați modificări pentru seturi mai lungi
Într-un antrenament în partea superioară a corpului: Faceți 2-3 seturi de 2-20 picături împreună cu antrenamentul din spate sau antrenamentul complet al corpului superior. Încercați diferite variații sau modificări pentru fiecare set

Burpees

Ce: Squat la podea, sari picioarele pentru a scândura, sari înapoi înăuntru, stai în picioare, striga un pic dacă puteți găsi de energie
De ce: Burpees sunt un exercițiu cu întreg corpul, care lucrează mai mulți mușchi și aproape orice aspect al fitnessului - Forța, rezistența, cardio, miezul și sănătatea psihologică. Nu sunt necesare echipamente sau abilități speciale, dar aveți nevoie de practică
cerinţe: Etaj, experiență cu exerciții de impact înalt, dragoste de tortură
Măsuri de precauție: Acest exercițiu este avansat și foarte provocator. Începătorii ar trebui să înceapă cu una dintre modificările enumerate mai jos
Variații: Împingeți picioarele înapoi, în loc să săriți, săriți pe măsură ce vă ridicați, adăugați un pushup sau utilizați echipament: minge de medicină, BOSU, kettlebell sau discuri de alunecare

Cum să:

Într-un circuit: Incorporați burpees într-un circuit cardio, un circuit de rezistență sau un amestec de cele două. Mergeți timp de 30-60 de secunde în fiecare circuit, încercând diferite variații de fiecare dată
În formarea intervalului de înaltă intensitate: Faceți cât mai multe burpees în 30-60 de secunde, alternând-o cu alte mișcări cardio-intense. Puteți, de asemenea, utiliza burpees într-un antrenament Tabata.

Plankul

Ce: Țineți o poziție de împingere, pe coate sau pe mâini, atât cât puteți
De ce: Un exercițiu de bază excelent, care lucrează la mușchii adânci ai abdomenului și a spatelui inferior. Umerii, glutele, șoldurile și brațele funcționează ca stabilizatori, făcând acest exercițiu întregului corp
cerinţe: Un pod, abilitatea de a imita o sculptură
Măsuri de precauție: Această mișcare poate fi foarte dificilă pentru începători și poate întinde spatele dacă nu țineți corpul drept. Evitați îndoiala în mijloc și încercați-o pe genunchi ca o modificare

Cum să:

Într-un circuit: Includeți scândurile într-un program de antrenament cu celelalte exerciții prezentate aici, ținând fiecare rep pentru 30 de secunde până la 2 minute
Într-un antrenament de bază: Efectuați trei sau mai multe variații ale planșeului în antrenamentul de bază, efectuând 1-3 seturi și ținând poziții statice timp de 10 secunde până la 2 minute sau efectuând 10-12 repetări ale plăcilor dinamice
Pe Facebook: Găsiți un loc neobișnuit de a mers pe orizontală. Denumiți placa dvs. pose, faceți o fotografie și postați-o pe Facebook

Podul cu picioarele picioarelor

Ce: Țineți o poziție de punte cu un picior drept în sus. Coborâți piciorul în lateral și apoi aduceți-l înapoi în centru
De ce: Această mișcare mai dificilă decât se vede arată că glutele, hamstrings, partea inferioară a spatelui și abs
cerinţe: Un etaj, capacitatea de a imita un pod
Măsuri de precauție: Această mișcare necesită glutes puternice și hamstrings, precum și un nucleu puternic. Pregătiți-vă pentru o senzație de arsură în picioarele în picioare

Cum să:

Într-un circuit: Includeți poduri cu picături de picioare într-un antrenament de circuit cu celelalte exerciții prezentate aici, făcând 10-20 repetări pe fiecare picior
Într-un antrenament de bază: Faceți poduri cu picioarele în picioare în antrenamentul de bază, făcând 1-3 seturi de 10-20 repetări