Cele mai bune exerciții fizice pentru genunchi rău

Durerea de la genunchi este o plângere comună care afectează persoanele de toate vârstele. Fie ca urmare a unor leziuni cauzate de transportul excesului de grasime corporala sau cauzate de afectiuni cum ar fi artrita sau osteoporoza, durerea genunchiului poate sa va atenueze activitatea obisnuita si sa va faca sa va simtiti limitati in exercitiul zilnic. Dar nu trebuie să faceți o pauză de la exercițiu când știți care mișcări vă pot oferi un antrenament excelent fără a vă răni genunchii.

De ce durerea genunchiului nu trebuie să însemne sfârșitul procesului de lucru

În timp ce squats și lunges sunt două dintre cele mai populare exerciții de greutate corporală, ele tind să fie greu pentru persoanele cu genunchii răi. Din fericire, există nenumărate alte exerciții de greutate corporală care vă pot oferi în continuare Grozav antrenament, dar au un impact mai redus. Aici, vă recomandăm nouă dintre acele exerciții fizice care vă vor ajuta să vă formați, protejând în același timp genunchii.

Unele dintre mutările noastre preferate vor folosi echipamente precum benzi de rezistență, în timp ce altele vor include o minge de stabilitate. Utilizarea unor astfel de echipamente vă poate ajuta să îndepărtați o parte din presiunea exercitată asupra articulațiilor, ajutându-vă totodată să atingeți întreaga gamă de mișcări. Deci, încercați unul sau toate aceste nouă exerciții de greutate corporală atunci când doriți să tonați, să strângeți și să intrați în formă - fără a vă exercita presiune asupra genunchilor.

Și dacă problemele legate de genunchi sunt doar rezultatul lipsei de putere și stabilitate articulară, făcând unele dintre aceste exerciții, veți fi în stare să vă întăriți genunchii și mușchii înconjurători și să absolviți în penitenciare și lunges în viitorul apropiat.

Role-in-roll-on-uri pe balonul de stabilitate

1. Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațe alături și cu picioarele deasupra unei bile de stabilitate.

2. Strângeți glutele și abdomenul și ridicați corpul astfel încât să vă aflați în linie dreaptă, cu doar umerii și capul relaxat pe covor.

3. Trageți tocurile spre glute, rotiți mingea, apoi împingeți mingea înapoi. Continuați să trageți mingea în și pentru numărul dorit de repere. Coborâți încet corpul înapoi la covor.

Obiective: hamstrings, glutes, back, core

Bandă de rezistență Alternare

1. Țineți mânere lângă șolduri cu coturi îndoite și puneți ambele picioare pe lățimea șoldului.

2. Ridicați piciorul drept și apăsați banda înapoi sub un unghi, stoarcând glutele. Păstrați piciorul drept. Eliberați și comutați părțile laterale.

Ținte: glute

Bandă de rezistență Tick Tock

1. Stați pe bandă cu picioarele de la nivelul umărului și țină mânerele lângă oasele șoldului.

2. Păstrați picioarele lungi când apăsați piciorul drept în lateral, apoi puneți piciorul drept în jos și apăsați piciorul stâng în afară. Aceasta este o repetare totală.

3. Pe masura ce alternatitati picioarele de presare de la o parte la alta, asigurati-va ca mentineti abdomenul bine, astfel incat corpul dumneavoastra ramane inalt si nu "sfarseste".

Ținte: picioare

Bandă de rezistență pentru presiunea exterioară a coapsei

1. Așezați-vă pe spate cu picioarele direct în aer deasupra șoldurilor.

2. Plasați centrul benzii în jurul picioarelor și țineți mânerele împreună la piept.

3. Apăsați picioarele larg deschise până când picioarele se află într-o poziție înclinată și banda este strânsă. Eliberați încet.

Ținte: picioare

Picior ascensor

1. Începeți pe toate cele patru cu piciorul drept extins lung pe un covor.

2. Strângeți glute drept și hamstring pentru a ridica piciorul drept sus spre tavan. Coborâți încet și repetați numărul dorit de repere. Asigurați-vă că țineți abdomenul strâns și înapoi drept.

Obiective: glutes, hamstrings, core

Glute Kickers

1. Îngenunchează pe toate cele patru și aduce genunchiul drept de pe covor, ținând călcâiul drept deasupra genunchiului, cu piciorul îndoit.

2. Strângeți glutețul drept și apăsați piciorul drept spre tavan. Eliberați-o puțin și trageți din nou. Repetați pentru numărul dorit de repere, apoi schimbați părțile, păstrând abdomenul strâns pe toată lungimea.

Obiective: glutes, hamstrings

Bara de stabilitate cu un singur picior de ridicare și coborâre

1. Începeți întins pe spate, brațe alături, cu piciorul drept pe partea de sus a balonului de stabilitate și piciorul stâng extins în aer

2. Apăsați piciorul pe bile când ridicați corpul în sus, astfel că vă aflați într-o linie dreaptă, cu doar umeri și cap relaxat pe covor. Piciorul stâng nu se mișcă.

3. Întoarceți încet la podea. Repetați pentru numărul dorit de repere și picioarele de comutare.

Obiective: hamstrings, glutes, core

Rezistență Band Blasters

1. Îngenunchează pe podea și înfășurați banda sub piciorul drept și puneți mâinile în jos sub umeri ținând mânerele pe podea.

2. Ridicați ușor piciorul drept de pe podea și împingeți piciorul drept înapoi pentru a vă extinde piciorul drept pe bandă, stoarcerea glutei.

3. Eliberați încet aducerea genunchiului într-o poziție îndoită. Continuați pentru repetările dorite și pentru a schimba picioarele.

Ținte: glute

Hidranți de foc

1. Începeți pe toate patru.

2. Folosind mușchii și glutele exterioare ale coapsei, ridicați un genunchi în sus și mențineți-vă genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Coborâți piciorul și repetați pe cealaltă parte.

Ținte: glute, quad, coapse