BOSU Ball Total Body Workout

Acest antrenament BOSU Ball întărește întregul corp și include mișcări cardio pentru a crește ritmul cardiac:

Completați toate exercițiile, unul după altul (un set) pentru un antrenament total și scurt al corpului.
Faceți 2 sau mai multe seturi ale fiecărui exercițiu în format de circuit sau în seturi drepte pentru un antrenament mai lung.
Împărțiți rutina în corpul superior și corpul inferior pentru antrenamente mai scurte.

BOSU Ball Total Body Workout

Modificați toate mișcările, după cum este necesar, pentru a se potrivi cu nivelul și obiectivele dvs. de fitness.

Formularele indicatoare pentru antrenamentul BOSU:

Păstrați întotdeauna corpul în alinierea corectă în timpul fiecărui exercițiu. Este normal să se schimbe pentru a vă menține echilibrul, dar asigurați-vă că nu scăpați.
Dacă vă simțiți prea tare, țineți un perete pentru echilibru sau luați orice salturi care vă fac inconfortabil.
Începeți cu o greutate ușoară sau fără greutate pentru a vă perfecționa forma.

Exerciții de căldură: BOSU Shift, March, and Run

Încălziți-vă în picioare pe BT și deplasându-vă greutatea de la picior la picior, folosind brațele pentru echilibru. Repetați pentru 10 repetări pe fiecare parte și apoi mergeți pentru 10 repetări pe fiecare parte. Dacă vă simțiți confortabil, duceți-l într-o jogging ușoară timp de 10 repetări pe fiecare parte. Repetați seria de 3 ori.

BOSU Triple Squats

Stați lateral spre BT și puneți piciorul drept în partea de sus. Squat în jos și apoi împinge în sus, treci pe dom și coborâre în squat. Pasul spre cealaltă parte și ghemuit, continuând înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde.

BOSU Alternating Lunges

Stați pe minge și luați piciorul stâng diagonal în spatele tău, dând brațul stâng pe corp. Aduceți piciorul înapoi și comutați picioarele. Pentru un impact puternic, începeți cu piciorul dvs. deasupra, alt picior înapoi înapoi. Săriți-vă și comutați astfel încât piciorul unu să pătrundă în mijlocul BOSU, iar celălalt picioruș să se prăbușească. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.

Intensitatea corpului inferior și forța exercițiilor - Squat Jumps

Stați pe cupola cu picioarele de pe ambele părți ale ochiului de taur și stați cât se poate de jos, genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingeți înapoi și săriți, luând brațele deasupra capului. Terenul se îndoaie și se repetă timp de 30 până la 60 de secunde. Acest lucru vizează cardio și rezistența corporală inferioară.

Squat cu Overhead Press

Țineți ganterele cu greutăți medii peste umerii în timp ce stați pe cupolă. Coborâți într-o ghemuită (genunchi în spatele degetelor de la picioare). Când împingeți înapoi, apăsați greutățile deasupra capului. Repetați pentru 8-16 repetări. Această mișcare va menține, de asemenea, ritmul cardiac în sus ținând cont de corpul inferior și de umerii.

Power Lunges

Faceți BT și plasați piciorul drept în centrul cupolei. Coborâți într-o cădere (genunchiul din față ar trebui să fie în spatele degetului). Pe măsură ce apăsați în sus, săriți și schimbați picioarele în aer, aterizați cu piciorul stâng pe cupol, cu piciorul drept în spate. Continuați săriturile și comutarea picioarelor pentru 8-16 repetări. Această mișcare de anduranță va provoca ritmul cardiac și corpul inferior.

Lunge cu Bicep Curl

Țineți ganterele cu greutăți medii și stați la câțiva metri distanță de BT. Trageți înainte cu piciorul drept pe cupolă și faceți o curbare cu bicep. Apăsați înapoi, coborâți brațele și repetați pentru 8-16 repetări pe același picior înainte de comutarea pe laturi. Această mișcare vizează corpul inferior și bicepsul.

Hamstring Tilts

Întoarceți BT deasupra capotei în jos și culcați, plasând picioarele în centrul platformei. Ridicați șoldurile la câțiva centimetri de pe podea și păstrați-le acolo când apăsați cupola înainte și apoi înapoi. Repetați pentru 8-16 repetări. Această mișcare vizează miezul și hamstrings.

Extensii de șold

Finisați partea inferioară a corpului, prindeți toate cele patru cu genunchii de pe cupol, cu mâinile de pe podea. Ridicați piciorul stâng până la nivelul șoldului, menținând genunchiul îndoit și apăsați călcâiul spre tavan. Coborâți și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi. Puteți ține o greutate ușoară în spatele genunchiului pentru mai multă provocare.

BOSU Exerciții de corp superior: Pushups

Cu partea cupolă în jos, țineți BT pe ambele părți în poziție de împingere, pe genunchi sau pe degete. Păstrați corpul drept în timp ce îndoiți coatele și coborâți într-o împingere. Împingeți înapoi și repetați pentru 1 - 3 seturi de 8-16 repetări. Aceasta vizează pieptul, brațele și miezul.

Fly Exchange

Lie pe BT, cap și gât susținut și șoldurile ridicate. Ținând o greutate ușoară până la medie, luați brațul drept drept în sus pe piept. Coborâți brațul până la nivelul umărului (cotul ușor îndoit), apoi ridicați-l înapoi. Schimbați mâinile și coborâți brațul stâng. Continuați brațele alternative pentru 1 până la 3 seturi de 8-16 repetări. Aceasta vizează pieptul, glutele și miezul.

Un singur rând armat

Îngenunchează cu genunchiul stâng pe dom și se îndoaie, punând mâna dreaptă pe podea și extinzând piciorul drept drept. Ținând o greutate în mâna stângă, îndoiți cotul, trăgându-l la trunchi în timp ce strângeți mușchiul lat (pe partea din spate). Coborâți și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări. Dacă sunteți prea ticălos, păstrați ambii genunchi pe cupolă. Acest lucru vizează partea din spate și miezul.

Extensie înapoi

Gândește-te cu buricul peste ochi și mâini sub bărbie. Păstrarea abdomenului contractat, ridicați capul și picioarele de pe sol într-o extensie posterioară. Coborâți și repetați, păstrând absența strânsă în timpul mișcării. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de 8 până la 16 repetări. Aceasta vizează partea inferioară a spatelui.

Exerciții de bază: Full Crunch

Stați pe cupol înainte de ochiul taurului și trageți genunchii în piept, cu mâinile în spatele capului. Asigurați-vă că nu riscați înainte sau înapoi. Strângeți abdomenul și ridicați umerii și șoldurile de pe cupole într-o criză completă. Coborâți și repetați pentru 8-16 repetări.

V sit

Așezați-vă cu șoldurile ușor în spatele casei și plasați-vă mâinile în spatele dvs. Ridicați picioarele în sus într-un V și trăgaciul înclinat înapoi, păstrând înapoi drept (nu colaps) și abs contractate. Ridicați brațele și țineți-le timp de 20 până la 60 de secunde.

Scândură

Cu partea cupola în jos, intrați în poziția de împingere, pe genunchi sau pe degete, cu mâinile de pe ambele părți ale platformei. Țineți această poziție, ținând o linie dreaptă de la cap până la tocuri și ținând brațul fixat. Țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde.

Inclinarea

Din poziția de sus, țineți brațele drepte și corpul în aliniere în timp ce rotiți BT înainte și înapoi pentru 8-10 repetări. Se odihnește și repetă pentru 1 până la 3 seturi. Adăugați și înclinările laterale, pentru mai multă provocare.