Alegerea și utilizarea benzilor de rezistență

Benzile de rezistență reprezintă o alternativă excelentă la greutăți sau chiar o mare plus față de un program de antrenament tradițional de greutate. Acestea sunt ieftine, versatile și vă fac mușchii într-un mod complet diferit de greutăți.

Când vine vorba de formare de forță, majoritatea dintre noi sunt foarte familiarizați cu tipurile obișnuite de echipament. Există greutăți libere, cum ar fi ganterele și barbells și apoi există mașini, unele cu cabluri, unele cu stive de greutate și unele cu ambele. Toate aceste piese de echipament sunt minunate pentru a construi țesut muscular slab și pentru a vă ajuta să deveniți mai puternici, dar nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente sau de o mulțime de bani pentru a construi muschi.

Poate că ați evitat să folosiți trupe pentru că nu sunteți sigur dacă sunt eficienți sau că nu sunteți chiar siguri ce să faceți cu ei. Acum este un moment bun pentru a ridica o trupa pentru ceva diferit.

02:45

Urmăriți acum: 5 exerciții de bandă de rezistență pentru formarea de forță

Rezistența benzilor de rezistență

Există o varietate de motive pentru care unii dintre noi nu folosesc benzi de rezistență. Doar câteva dintre aceste motive pot include:

Rezistența este diferită. Când utilizați greutăți libere, gravitația decide de unde provine greutatea, astfel încât să obțineți mai multă rezistență în timpul unei părți a mișcării (cum ar fi înălțarea bicepsului curl) decât celelalte (declinul). Cu benzi, tensiunea este constantă, ceea ce face să se simtă mai greu. Benzile funcționează mult ca o mașină de cablu, permițându-vă să mențineți o tensiune constantă asupra mușchiului. Veți încorpora, de asemenea, mai mulți mușchi stabilizatori pentru a menține trupa în aliniere pe parcursul fiecărui exercițiu, adăugând o altă dinamică acelorași mișcări vechi.
Benzile de rezistență nu se pot simți atât de provocatoare ca mașinile sau ganterele. Cu greutăți, știi exact cât de mult ridici. Cu trupe, poți să mergi doar după cum simți și tensiunea pe bandă. Asta nu înseamnă că nu ai un antrenament bun, totuși. Dacă utilizați forma bună și nivelul corect de tensiune, fibrele musculare nu vor cunoaște diferența dintre greutăți sau benzi. În plus, trupele oferă mai multă varietate, deoarece puteți crea rezistența din toate direcțiile - partea, deasupra, dedesubt, etc.

Nu știi cum să le folosești. Poate fi confuză să încerci să-ți dai seama cum să folosești o bandă. Rețineți că puteți efectua aceleași exerciții ca și dvs. cu greutăți libere - diferența constă în poziționarea trupei. De exemplu, puteți sta pe bandă și prindeți mânerele pentru buclele de bicep sau presele de vârf. Puteți să-l atașați la o ușă și să faceți trăsături de triceps. Puteți înfășura trupa în jurul unui stâlp sau scaun pentru exerciții în piept sau rotații ale umărului. Puteți face chiar și exerciții pe podea, cum ar fi aceste bicepsuri așezate bucle. Posibilitățile sunt nesfârșite și veți găsi că există un număr de exerciții și antrenamente disponibile pentru dvs..

De ce ar trebui să încercați trupele de rezistență

Cu aceste obstacole în cale, de ce ar trebui să vă deranjez cu benzile de rezistență?

Studiile arată că mușchii răspund la antrenamentul de forță cu benzi de rezistență la fel de bine ca și pentru ganterele sau alte tipuri de echipamente.

Iată mai multe motive pentru a le încerca:

Ei călătoresc bine. Puteți să le împachetați cu ușurință în valiză pentru călătorii și să faceți exerciții în mașină sau în camera dvs. de hotel. Acest lucru este perfect pentru cazul în care nu aveți timp și nu aveți acces la echipamentul obișnuit.
Ele măresc coordonarea. Deoarece în timpul exercițiilor există tensiune, trebuie să vă stabilizați corpul. Acest lucru ajută la coordonare și echilibru și vă ajută să implicați mai multe grupări musculare.
Ele adaugă varietate. Cu greutăți, sunteți adesea limitat în ceea ce privește câte exerciții puteți face. Dar, banda de rezistență vă permite să vă schimbați poziționarea în mai multe moduri. Acest lucru modifică modul în care funcționează corpul dumneavoastră și cum se simte un exercițiu.
Sunt ieftine. Trupurile variază de la 6 $ la 30 $, în funcție de cât de mulți obțin și de unde le cumpărați, ceea ce este frumos pentru exercițiul conștient de buget. Poți să le faci sub pat, într-o valiză sau aproape oriunde, făcându-le un echipament versatil.
Sunt minunate pentru toate nivelurile de fitness. În funcție de modul în care le folosiți, trupele pot fi excelente atât pentru începători, cât și pentru exerciții mai avansate. Puteți să le utilizați pentru mișcări de bază sau să adăugați intensitate miscărilor tradiționale.

Veți găsi că există o varietate de benzi de rezistență disponibile și de obicei le puteți găsi aproape oriunde, inclusiv magazine cu discount (cum ar fi Walmart sau Target), la cele mai multe magazine de articole sportive.

Puteți cumpăra întotdeauna benzi de rezistență în magazine, dar dacă căutați mai multe opțiuni și, uneori, mai multă calitate, puteți găsi că trebuie să le comandați online.

Sfaturi pentru cumpărarea benzilor de rezistență

Cumpărați o varietate de trupe. Cele mai multe benzi sunt colorate în funcție de nivelul tensiunii (de exemplu, lumină, medie, greu, foarte greu). Cel mai bine este să ai cel puțin trei - ușoare, medii și grele, deoarece diferite grupuri musculare vor necesita niveluri diferite de rezistență. Un favorit pentru mulți exerciții sunt benzile SPRI (Cumpărați la Amazon.com). Aruncați o privire la nivelul tensiunii pentru fiecare culoare, astfel încât să puteți cumpăra o varietate.

Cumpărați benzi confortabile și ușor de utilizat. Unele benzi pe care le găsiți în magazine oferă mânere interschimbabile, ceea ce înseamnă că trebuie să le scoateți și să utilizați diferite benzi. Unele au mânere mai mari decât cele normale sau din plastic dur. Acestea sunt aspecte minore, dar pot face ca trupele dvs. să fie mai dificile decât trebuie. Încercați să cumpărați benzi cu mânere căptușite și asigurați-vă că nu trebuie să le schimbați.

Nu te complica. Există o varietate largă de benzi disponibile - figura 8, benzi duble, benzi circulare etc. Dacă începeți doar, fixați-vă cu tubul de bază lung cu mânere. Odată ce ați dat seama cum să-l utilizați, poate doriți să cumpere alte tipuri mai târziu pentru varietate.

Cumpărați accesorii. O cheie pentru utilizarea benzilor are modalități diferite de a le atașa. Dacă aveți un stâlp robust sau un șanț de scară în casa dvs. pentru a împacheta trupa în jurul valorii de pentru exerciții cum ar fi prese piept sau rânduri așezate, este posibil să nu ai nevoie de mult mai mult decât trupe. Dar, dacă nu, puteți dori un atașament la ușă (Cumpărați la Amazon.com). De asemenea, puteți cumpăra manșete pentru gleznă, mânere diferite și alte accesorii.

Întoarceți-vă mingea de exerciții într-o mașină de antrenament de forță

Grupuri de rezistență și exerciții

În timp ce trupele sunt excelente pentru antrenamentul de rezistență, le puteți folosi și pentru o varietate de exerciții cardio. De fapt, dacă călătoriți, puteți încorpora atât exerciții cardio, cât și exerciții fizice folosind doar acel echipament.

Exerciții cardio folosind o bandă de rezistență

Doar câteva exerciții pe care le puteți face pentru a vă obține ritmul cardiac includ:

Jumping Jack-uri - Țineți banda în ambele mâini deasupra capului și trageți banda jos în timp ce faceți mucegaiuri.
Înainte și spate dublu picior picioare - Puneți banda de rezistență pe podea în fața dvs. într-o linie dreaptă de la dreapta la stânga. Treceți peste bandă cu ambele picioare pentru a ateriza în față, apoi săriți în diagonală înapoi, mergând spre dreapta. Continuați să sari înainte și înapoi folosind banda ca marcator pentru lungimea benzii înainte de a reveni.
Sărituri duble la jumătatea piciorului - Așezați banda jos pe podea în dreptul piciorului drept. Fiecare mâner trebuie să fie orientat spre fața și spatele camerei. Începând din partea stângă a benzii, săriți cu ambele picioare peste bandă, aterizați pe cealaltă parte. Salt înapoi și repetați timp de 30-60 de secunde.
Lunges de bandă laterală - Împingeți trupa în jurul spatelui și apucați-o pe fiecare parte sub axială, chiar sub mâner. Pivotați și întoarceți-vă spre dreapta, luând piciorul stâng în picioarele drepte și apăsând înainte mâna stângă, îndreptând banda. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați de cealaltă parte.

Acestea sunt doar câteva idei. Punerea trupelor tale pe podea vă poate oferi câteva idei despre cum să folosiți lungimea pentru alte mișcări, cum ar fi puddlejumpers.

Forță de antrenament folosind o bandă de rezistență

Dacă sunteți gata să încercați benzile de rezistență, ar putea fi mai ușor să începeți prin a face exerciții de bază cu care sunteți deja familiarizați. Pentru instrucțiuni detaliate pentru multe dintre aceste exerciții, încercați antrenament de bandă de rezistență pentru începători.

Presă pentru piept - Pentru acest exercițiu, înfășurați banda cu un scaun în spatele dvs. - Puteți, de asemenea, să o înfășurați în jurul unui pol, pe șină sau să folosiți atașamentul pentru a fixa banda în ușă. Trupa de rezistență ar trebui să fie exact la nivelul pieptului și ar trebui să vă deplasați suficient de departe de ușa că veți avea tensiune constantă pe bandă. Dacă vă aflați pe un scaun, așa cum se arată, ar putea fi necesar să înfășurați benzile în jurul mâinilor de mai multe ori pentru mai multă tensiune. Păstrați coatele într-o poziție "post-gol" (paralel cu podeaua) în timpul mișcării. Și împingeți înapoi și înapoi pentru aproximativ 16 repetări.
Rotating Press Chest - Împingeți trupa în jurul unui obiect robust și bucurați-vă de un mâner prin celălalt, tragându-l strâns. Treceți departe de ancoră până când aveți o tensiune puternică pe bandă și începeți cu partea dreaptă spre ancoră, braț drept. Rotiți corpul, pivotând pe picioare și aduceți-l drept în jurul întregii părți și atingeți degetele stângi. Repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.
Rânduri de bandă - Împingeți trupa sub picioarele dvs. și apucați banda mai aproape de picioare pentru mai multă tensiune. Sfat de la solduri, astfel încât spatele dvs. este plat și abs dvs. sunt înăuntru. Acum stoarce spatele și trageți coatele până la tors în mișcare de canotaj. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.

Bicep Curls- Pentru buclele bicep, puteți sta pe banda cu ambele picioare (mai greu) sau cu un picior (mai ușor). Țineți mânerele în fiecare mână și bateți-vă într-o buclă de biceps, exact așa cum ați face cu ganterele. Puteți face această mișcare mai greu prin trecerea picioarelor larg sau prin utilizarea unei benzi grele.
Band Extensii Triceps - Stați în picioare și țineți o bandă afară în fața dvs., cu coate îndoite în lateral la nivelul umărului. Palmele ar trebui să se îndrepte spre podea. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât mai mult va fi acest exercițiu. În timp ce țineți mâna stângă, îndreptați brațul drept în lateral până când este paralel cu podeaua, strângând partea din spate a brațului. Mergeți înapoi pentru a începe și pentru 16 repetări înainte de comutarea brațelor.

Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții de bandă. Dacă nu vă place ideea de a folosi benzi pentru întregul antrenament, încercați să încorporați câteva exerciții cu rutina tradițională a greutății pentru varietate și provocare.

Dezvăluire

Conținutul de comerț electronic este independent de conținutul editorial și este posibil să primim compensații în legătură cu achiziționarea de produse prin intermediul link-urilor de pe această pagină.