Dynamic Abs Unice și provocatoare mișcări pentru Core

Dacă sunteți obosit de aceleași abdomene vechi sau alte exerciții ab, există veste bună. Există o varietate de exerciții dinamice, provocatoare, care vor acționa asupra tuturor mușchilor din centrul dumneavoastră.

Acest antrenament folosește câteva instrumente excelente pentru a adăuga intensitate antrenamentului de bază. O bandă de rezistență, o minge de exerciții, o minge de medicamente și un kettlebell opțional reprezintă modalități excelente de a vă schimba rutina obișnuită și de a face lucrurile mai dificile și mai distractive.

Acestea sunt exerciții avansate, astfel încât ar trebui să fiți foarte confortabil folosind echipamentul sugerat.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

Echipamentul necesar

O minge de exerciții, o minge de medicamente, o boală de kettle sau o greutate și o bandă de rezistență.

Cum să

Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio sau faceți acest exercițiu după un antrenament cardio atunci când mușchii sunt calzi.
Faceți exercițiile așa cum este arătat, menținând fiecare mișcare lentă și controlată, pentru numărul sugerat de repetări.
Puteți face toate exercițiile unul după altul într-un format de circuit, repetând de 1-3 ori sau puteți face 1-3 seturi drepte ale fiecărui exercițiu înainte de a trece la setul următor. Dacă faceți asta, odihniți aproximativ 10-30 de secunde între seturi.
Faceți acest antrenament de aproximativ 3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele.

Woodchops

Banda de rezistență din banda de rezistență reprezintă un exercițiu excelent pentru a lucra nu doar la bază, ci și la întregul corp.

Ancorați o bandă de rezistență în apropierea podelei sau puteți sta pur și simplu pe un capăt al benzii.
Stați cu fața stângă spre punctul de ancorare.
Țineți mânerul cu ambele mâini - poate fi necesar să înfășurați banda în jurul mâinilor pentru a mări tensiunea.
Începeți în poziție ascunsă cu fața spre punctul de ancorare, brațele îndreptate în jos.
Rotiți, pivotând pe picioare și mătuiți brațele în diagonală, spre cealaltă parte.
Reveniți la pornire și repetați pentru 12-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Puteți efectua și această mișcare fără fobii și pivot. Ai face toată mișcarea cu picioarele ancorate, provocând mișcarea din trunchi.

Ball Pikes

Cu pile de bile, există diferite versiuni în funcție de ceea ce faci confortabil. Ar trebui să fii absolut confortabil folosind o minge de exerciții înainte de a încerca acest exercițiu.

Lie cu fața în jos cu mingea sub glezne sau glezne, corp sprijinit pe mâini, ca într-un pushup.
incepatori - Îndoiți genunchii și rotiți mingea spre piept. Încercați să vă păstrați spatele drept și să contractați abs. Rulați și repetați.
Avansat - Păstrați picioarele drept, contractați absul și trageți mingea într-o poziție de știucă până când degetele sunt pe minge. Ar trebui să fiți într-o poziție "V" cu capul în jos.
Repetați pentru 12-16 repetări.

Plank pe minge cu un picioare Lift

Folosind o minge în timp ce faci o sculă, adăugi instabilitate care va provoca toate mușchii de bază.

Aceasta este o mișcare foarte avansată, așa că asigurați-vă că sunteți confortabil folosind o minge de exerciții fizice.

Intrați într-o poziție de placă cu picioarele inferioare care se sprijină pe minge.
Pentru o versiune mai grea, poziționați mingea sub degetele de la picioare. Pentru o versiune mai ușoară, poziționați mingea sub tije.
Puneți mâinile în jurul lățimii umărului pe podea.
Acordați absului pentru a ține corpul pe o linie dreaptă de la cap până în picioare și ridicați piciorul drept de pe minge câțiva centimetri.
Așteptați câteva secunde și mai puțin.
Repetați pe piciorul stâng, alternând picioarele pentru 8-16 repetări pe fiecare parte.

Ski Abs

Ski abs are o placă tradițională și o transformă într-un exercițiu dinamic de bază, cu un element de cardio.

Cheia aici este să sari picioarele cât mai aproape de mâinile tale cât poți.

Intrați într-o poziție de placă, cu mâinile direct sub umeri, spate plat și miez cuplat.
De acolo, săriți picioarele înainte și spre stânga, aterizați într-o ghemuită cu picioarele în spatele mâinii stângi.
Săriți înapoi în poziția plăcii și apoi săriți spre dreapta, alternând laturile pentru 12-16 repetări.

Kettlebell Windmills

Această moară de vânt Kettlebell implică utilizarea unui kettlebell, dar puteți purta cu ușurință o dumbbell sau nu greutate la toate.

Această mișcare este vorba de a lucra atât pe oblique, cât și pe ceilalți mușchi de bază.

Țineți o greutate sau un ceainic în mâna dreaptă.
Răsuciți degetele din dreapta și degetele de la stânga înainte, aproape ca și cum ați sta pe o placă de surf.
Luați brațul stâng drept în sus și înclinați-vă spre dreapta, îndoind genunchiul drept în timp ce reduceți greutatea spre podea.
Ar trebui să mergeți direct în lateral, fără a vă rotunji prin spate.
Uită-te la mâna stângă pentru mai multă provocare.
Îndreptați-vă înapoi la poziția de plecare și repetați pentru 12-16 repetări pe fiecare parte.

Oblique Arm Sweep

Această mișcare este perfectă pentru oblici, mușchii de pe ambele părți ale tălpii.

Cheia pentru această mișcare este să vă țineți spatele drept și doar să vă întoarceți cât puteți.

Stați cu picioarele îndoite, spate drepte, brațe întinse direct în fața dvs..
Întoarceți-vă într-un punct în care simțiți contractul dvs. cu abdomenul, dar evitați arcuirea sau întinderea spatelui.
Acordați absului și mutați brațul drept în jos și în spatele dvs. într-o mișcare de jumătate de cerc, sprijinindu-vă trunchiul înapoi câțiva centimetri.
Stați tot drumul înapoi și repetați de cealaltă parte.
Completați 12-16 repetări pe fiecare parte.

Picături de genunchi medial

Cu această versiune de picături de genunchi, ținând o minge de medicament între genunchi adaugă intensitate acestui exercițiu, forțând nucleul să lucreze foarte mult pentru a vă proteja spatele.

Dacă sunteți nou în această mișcare, începeți fără greutate sau cu o minge foarte ușoară.

Lie pe podea cu genunchii trași peste piept.
Așezați o minge între genunchi și întindeți brațele în lateral ca un avion, cu palmele în sus.
Acordați abdomenul și rotiți șoldurile spre dreapta, aducând genunchii spre podea.
Păstrați-vă umerii pe podea și mergeți cât de departe puteți.
Nu atingeți podeaua, dar utilizați abdomenul pentru a aduce genunchii înapoi pentru a începe.
Întrerupeți și apoi faceți exercițiul de cealaltă parte.
Repetați pentru 12-16 repetări.

Flanșă laterală cu lifturi pentru picioare

Această scândurie laterală devine și mai intensă atunci când adăugați un lift pentru picioare. Miezul tău trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a-ți menține corpul stabil.

Poate fi foarte multă stres pe mâini și pe picior pe aceasta, deci este posibil să doriți să faceți mișcarea pe antebraț sau să utilizați un prosop pliat pentru sprijin.

Începeți într-o placă laterală, echilibrând mâna stângă și exteriorul piciorului stâng.
Pentru o versiune mai ușoară, țineți-vă picioarele eșalonate. Pentru o versiune mai grea, stivă picioarele.
Ridicați celălalt braț drept și susțineți poziția.
Ridicați și coborâți piciorul drept doar câțiva centimetri
Completați 8-16 repetări și laturi de comutare.