Routină de încălzire dinamică pre-exercițiu

Încălzirea înainte de antrenament este o componentă esențială a unui antrenament sigur și eficient. O bună încălzire nu trebuie să fie elaborată sau complicată, dar trebuie să mărească temperatura de bază și să curgă sânge în mușchii pe care îi veți folosi în timpul antrenamentului. Aceasta este diferită de sesiunea de întindere post-antrenament, care este folosită în general pentru a mări gama de mișcări în jurul unei articulații și a ajuta la recuperarea după exercițiu. Următoarea rutină dinamică de încălzire poate fi folosită ca un bun punct de plecare înainte de a se angaja în majoritatea sporturilor.

Înălțime de genunchi

Simpla plimbare a genunchilor va slăbi șoldurile, genunchii și gleznele și va circula sângele. Începeți cu aproximativ zece pași, ridicându-vă genunchii spre coate în timp ce vă plimbați. Întoarceți-vă și faceți zece pași înapoi la punctul de plecare. Faceți încă un set și, de această dată, adăugați o mică mișcare în pasul dvs. și exagerați-vă pasul și brațul, până când simțiți că sângele se mișcă. Adăugați un set final, dacă vă simțiți încă un pic strâns.

Plimbare cu brațele în sus

Pentru a efectua această mișcare de încălzire, faceți o plimbare de mers pe jos pentru aproximativ zece pași înainte, întoarceți-vă și împingeți zece pași înapoi la punctul de plecare. Cu fiecare pas, scufundați încet spre pământ cu piciorul din spate, permițând genunchiul să atingă solul. Țineți fiecare pas pentru o secundă și continuați. Cu fiecare set adăugați un pic mai multă gamă de mișcare la lungimea și adâncimea pasului. Dacă doriți să măriți și mai mult domeniul de mișcare, țineți-vă brațele peste cap în timp ce vă lungește. Ajungeți cu brațele și lăsați-vă în suflare.

Exercițiul Skip with Twist

Săritul cu răsucire adaugă o viteză mai mare la încălzire, precum și o rotație a mișcărilor. Săratul cu un exercițiu de răsucire angrenează atât mușchii miezului, cât și corpul superior și inferior, într-o încălzire blândă și ritmică. Pentru a face bine:

Găsiți un loc de nivel cu suficient spațiu pentru aproximativ 10 pași complet înainte.
Începeți treptat să treceți înainte cu 10 pași (5 pe fiecare parte), opriți-vă și răsuciți-vă.
Pentru fiecare salt de întoarcere, adăugați treptat o intensitate mai mare și o întorsătură mai mare la pașii tăi.
Continuați să adăugați o balansare completă a brațelor și să vă mișcați puțin genunchii.
În cele din urmă, adăugați răsucirea trunchiului ca pictogramă de fotbal pe care David Beckham o demonstrează în fotografie. Deplasați pașii complet în mișcare, conducând genunchii în sus și brațele pe corpul dvs. într-o gamă completă de mișcări.
Păstrați mișcările voastre netede și controlate, nu neglijente. Concentrați-vă pe mușchii de bază și abdominali pentru a obține cele mai multe din acest proces de încălzire.

Șuruburi laterale

Stabilizatoarele laterale ale șoldurilor și genunchilor nu trebuie neglijate în timpul încălzirii tale dinamice, deci adăugați în mai multe rânduri de pași laterali sau laterali sau săriți pentru a vă încălzi. Puteți utiliza exerciții de scară sau pur și simplu faceți niște pași simpli. Ridicați ritmul de la o plimbare laterală la alta, pentru a săriți cu fiecare set. Puteți, de asemenea, să faceți exercițiul lateral de mers pe jos pentru a obține o încălzire chiar mai adâncă sau pentru a utiliza rutina de activare a glutei dacă stați mult în timpul zilei.

Jumping Rope

O coardă de salt poate fi folosită atât pentru un exercițiu de bază de încălzire, cât și pentru un antrenament cardio full-on. Pentru a utiliza saltul cu coarda ca parte a unei rutine simple de încălzire, începeți cu un ritm lent, dublu pas. Aceasta înseamnă că sari peste frânghie și faceți o mică mișcare înainte să se întoarcă coarda. Veți muta coarda mai încet și nu veți sări atât de înaltă sau de repede.

Pentru a utiliza saltul cu frânghie în această rutină de încălzire, săriți încet timp de treizeci de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde și sari timp de încă un minut înainte de a trece la următorul exercițiu de încălzire.