Debit de ardere a grăsimilor și circuit cardio
Acest antrenament intermediar / avansat de ardere a grăsimilor vă oferă o varietate de exerciții de formare cardio și de rezistență pentru a maximiza arderea caloriilor. Fiecare circuit include 3-4 exerciții pentru șolduri, glute, coapse, abs și corp superior, urmate de 3 minute de cardio intensivă. Treceți prin fiecare circuit o dată, pentru un antrenament mai scurt sau de două ori pentru un antrenament mai lung și mai intens.
Măsuri de precauție
- Luați medicamente dacă aveți orice afecțiune sau vătămări corporale.
- Dacă sunteți începător sau nu ați exercitat în mod consecvent timp de cel puțin 2-3 luni, începeți cu circuitul începător / intermediar.
Echipamentul necesar
Diferite gantere ponderate, o barba (puteți folosi ganterele ca un înlocuitor), pas sau bancă, minge de exerciții și un covor.
Cum să
- Începeți cu o încălzire de 5 - 10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc)
- Efectuați fiecare circuit, un exercițiu după celălalt pentru 1-2 circuite, odihnindu-vă când este necesar.
- Modificați în funcție de nivelul dvs. de fitness, dar încercați să folosiți greutăți dificile atunci când puteți.
- Îndepărtați apa de-a lungul antrenamentului. Dacă vă obosiți, mergeți pe loc (nu vă opriți în mișcare)
- Monitorizați-vă intensitatea și asigurați-vă că rămâneți între aproximativ Nivelul 4-8.
Circuitul 1: Etape
Stați în spatele unui pas sau bancă înfășurați o bandă de rezistență dedesubt. Puneți piciorul drept pe treaptă, transferați greutatea în călcâi și împingeți în sus, menținând tensiunea pe bandă. Înceapă încet înapoi și repetă pentru 16 repetări. Schimbați laturile.
Scuze Split
Țineți o greutate provocatoare și stați la aproximativ 3 metri în fața unui pas sau a unei platforme și luați piciorul stâng înapoi, sprijinindu-l pe pas. Îndoiți ambii genunchi și coborâți într-o fugă, păstrând genunchiul din spatele piciorului. Împingeți călcâiul pentru a vă ridica și repetați timp de 16 repetări. Schimbați laturile.
Plank Genunchi Apăsați pe Ball
În genunchi, puneți antebrațele pe minge. Îndreptați genunchii și aduceți corpul într-o poziție de placă. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, coborâți genunchii și repetați timp de 16 repetări.
3 minute de înaltă intensitate Cardio
Folosind mașina sau activitatea aleasă de dvs., utilizați primul minut pentru a vă încălzi și apoi lucrați la fel de mult cum puteți pentru 2 minute.
idei: 3 minute dintr-un exercițiu în acest cardio blast.
Repetați circuitul de mai sus sau treceți la următorul circuit.
Circuitul 2: Push Ups pe minge
Intrați în poziția de împingere cu mingea sub gât sau pe degete (mai greu). Păstrați abdomenul înapoi și înapoi drept în timp ce îndoiți coatele și coborâți într-o împingere în sus. Strângeți pieptul pentru a împinge înapoi și repeta pentru 16 repetări.
Squat With Overhead Press
Ținând greutăți deasupra umerilor, coborâți într-o ghemuită ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingeți tocurile pentru a vă sprijini în timp ce împingeți greutățile peste cap. Repetați timp de 16 repetări.
Crăciunul cu bile
Poziționați mingea sub mijlocul spatelui și puneți mâinile în spatele capului sau peste piept. Strângeți abdomenul și ridicați lamele de pe umăr într-o criză. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
3 minute de înaltă intensitate cardio
Puteți face același exercițiu pe care l-ați făcut în circuitul anterior sau încercați o altă activitate sau o mașină.
Utilizați primul minut pentru a vă încălzi și apoi să lucrați cât de tare puteți pentru 2 minute.
idei: 3 minute dintr-un exercițiu sau cardio-blast.
Repetați circuitul de mai sus sau treceți la următorul circuit
Circuitul 3: Închizătorii în picioare cu genunchi îndoiți
Puneți greutăți mari pe podea în fața dvs. Squat jos, păstrarea ABS în genunchi și în spatele degetelor de la picioare și ridica greutățile în timp ce te ridici. Squat înapoi pentru a pune greutățile înapoi pe podea și să se ridice. Repetați timp de 16 repetări.
Luați picioarele largi dacă acest lucru este prea dificil și asigurați-vă că utilizați picioarele și nu spatele.
Rândurile Barbell
Țineți o barbotă grea sau gantere și trageți înainte până la aproximativ 45 de grade, abs înapoi și înapoi drept. Îndoiți coatele și trageți greutatea în direcția buricului, stoarcerea spatelui. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
Ball Pikes
Puneți-vă într-o poziție de împingere în sus cu mingea sub ghiare. Împingeți-l pe abs și ridicați șoldurile spre tavan, menținând picioarele drepte și terminând într-o poziție cu știfturi. Reveniți la pornire și repetați timp de 10 repetări.
3 minute de înaltă intensitate cardio
Puteți face același exercițiu pe care l-ați făcut în circuitul anterior sau încercați o altă activitate sau o mașină.
Utilizați primul minut pentru a vă încălzi și apoi să lucrați cât de tare puteți pentru 2 minute.
idei: 3 minute dintr-un exercițiu prezentat în acest Exerciții Step By Step Cardio sau Low Impact Cardio Blast.
Repetați circuitul de mai sus sau treceți la următorul circuit
Circuitul 4: Înclinați buclele buclelor
Așezați-vă pe o minge și rotiți înainte până când sunteți înclinat. Împingeți greutățile în sus spre umeri și în jos, repetând pentru 16 repetări.
Triceps Dips
Stați pe un scaun sau pe o bancă cu mâinile de lângă șolduri. Ridicați-vă și duceți șoldurile înainte, chiar în fața banchetei. Îndoiți coatele și coborâți până când coatele sunt de aproximativ 90 de grade. Strângeți tricepsul pentru a împinge înapoi și repetați timp de 16 repetări.
Genunchii de genunchi
Puneți-vă într-o poziție de împingere în sus cu mingea sub ghiare. Impingeți ABS și rotiți mingea, îndoind genunchii spre piept în timp ce strângeți abs. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări.
Primă! 3 minute de înaltă intensitate cardio
Acesta este cardio-ul dvs. bonus dacă sunteți pregătit pentru asta. Încercați 3 minute de cardio de intensitate ridicată, utilizând primul minut pentru a vă încălzi și ultimele 2 minute pentru a lucra cât mai mult posibil.
Repetați acest circuit sau treceți la o zonă de răcire și întindeți-vă.
