Principiile generale de formare a greutății pentru construirea musculaturii

Acest articol, unul dintr-o serie, aruncă o privire la poziția de poziție a Colegiului American de Medicină Sportivă numită Modele de progresie în formarea de rezistență pentru adulții sănătoși, 2009. Acesta este un rezumat al dovezilor unui grup de experți bine calificați pentru eficacitatea diferitelor proceduri și practici în programele de rezistență și de formare în greutate.

Acest articol rezumă liniile directoare ACSM pentru caracteristicile de formare concentrându-se pe formarea pentru hipertrofie sau construirea musculară, cu articole de companie disponibile pentru forță, putere, rezistență și adulți mai în vârstă.

Rețineți că în această versiune a standului ACSM, autorii au calificat calitatea probelor după cum urmează:

A - Cea mai bună clasă de dovezi (studii clinice randomizate (RCT)
B - Al doilea nivel de evidență (mai puțin RCT)
C - Nivelul III (doar observator, nu RCT)
D - Cea mai mică calitate a dovezilor (consens juridic, experiență clinică)

RT reprezintă "formarea de rezistență" în următoarea discuție.

Clădirea musculară (hipertrofia)

Este necesară o suprasarcină progresivă pentru recrutarea maximă a fibrelor musculare și mărirea mărimii, ceea ce înseamnă că modificările în proiectarea programului de antrenare a greutății atât pentru hipertrofie, cât și pentru forța musculară vor fi cele mai benefice pentru maximizarea rezistenței și a mușchiului în timp.

Acțiune musculară

Categoria de probe A. "Similar trainingului de forta, se recomanda ca actiunile musculare concentrice, excentrice si izometrice sa fie incluse pentru RT incepator, intermediar si avansat."

Încărcare și volum

Categoria de probe A. "Pentru indivizii novici și intermediari, se recomandă utilizarea unei încărcări moderate (70-85% din 1 RM) pentru 8-12 repetări pe set, pentru câte una sau trei seturi pe exercițiu."

Categoria de evidență C. "Pentru formarea avansată, se recomandă ca un interval de încărcare de 70-100% din 1 RM să fie utilizat pentru 1-12 repetări per set pentru trei până la șase seturi pe exercițiu într-o manieră periodică, astfel încât majoritatea formării este dedicată 6 -12 RM și mai puțină pregătire dedicată încărcării RM 1-6. "

Exercitarea Selecție și Ordine

Categoria de probe A. "Se recomandă includerea într-un program RT a persoanelor fizice novice, intermediare și avansate.

Categoria de evidență C. Pentru secventierea exercitiilor, se recomanda un ordin similar formarii de forta.

Perioade de odihnă

Categoria de evidență C. "Se recomandă ca perioadele de odihnă de la 1 la 2 minute să fie utilizate în programele de pregătire pentru începători și intermediari. Pentru formare avansată, durata perioadei de odihnă trebuie să corespundă obiectivelor fiecărei exerciții sau etape de pregătire, astfel încât perioadele de odihnă de la 2 la 3 minute pot fi folosite cu încărcare grea pentru exerciții de bază și 1-2 minute pot fi folosite pentru alte exerciții de intensitate moderată până la moderată. "

Viteza de repetare

Categoria de evidență C. "Este recomandat ca viteza lentă și moderată să fie utilizată de indivizi începători și intermediari. Pentru instruire avansată se recomandă utilizarea vitezelor de repetare lente, moderate și rapide, în funcție de sarcină, de numărul repetiției și de obiectivele a exercițiului special. "

Frecvență

Categoria de probe A. Se recomandă ca o frecvență de 2-3 zile / săptămână să fie utilizată pentru formarea începătorilor (când se antrenează corpul total al fiecărui antrenament).

Categoria de evidență B. Pentru instruirea intermediară, recomandarea este similară pentru antrenamentele totale ale corpului sau 4 zile / săptămână atunci când se utilizează o rutină divizată pe partea superioară / inferioară a corpului (fiecare grup major de mușchi este instruit de două ori pe săptămână).

Categoria de evidență C. Pentru formarea avansată, se recomandă o frecvență de 4-6 zile / săptămână. Diferitele rutine ale grupului muscular (una până la trei grupuri musculare antrenate pe antrenament) sunt frecvente, permițând un volum mai mare pe grup de mușchi.

Pentru o trecere în revistă a fundamentalelor privind pregătirea pentru greutate și rezistență, puteți citi documentația începătorului.