Program general de antrenament în greutate pentru baschet

Programele de antrenament cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt "periodizate". Adică, acestea sunt împărțite în trei sau patru faze ale anului, fiecare fază concentrându-se pe o anumită dezvoltare de fitness. Programele periodice oferă o acumulare progresivă la o performanță de vârf și performanță.

Pentru sporturile profesionale care utilizează ponderi în formarea lor, care este în majoritatea acestor zile, fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.

Notă importantă: Baschetul necesită, de asemenea, o mulțime de "cursuri" de formare în orice program cuprinzător. Partea programului descrisă aici este limitată mai ales la partea de greutate și dezvoltare a rezistenței programului. Va trebui să faceți pregătirea cardio pentru a dezvolta fitness aerobic devreme în preseason și apoi să vă construiți o condiție fizică anaerobă cu sprâncenele de vânt, transferurile, sprinturile și intervalele necesare pentru pregătirea completă pentru începerea sezonului.

Aerobic fitness înseamnă că puteți jog sau de a alerga pentru o lungă perioadă de timp într-un ritm moderat, fără a obtine prea obosit. Capacitatea anaerobă înseamnă că puteți continua să mergeți mai mult la intensități înalte înainte ca picioarele și corpul să încetinească. Ambele sunt importante în baschet, mai ales dacă este probabil să jucați întregul joc. Când optimizați toate elementele de fitness de baschet, de fitness, puterea și puterea - este considerat de fitness de vârf.

Programul de antrenament pe un an de lungă durată a baschetului ar putea arăta similar cu programul prezentat mai jos.

Președinta timpurie

Jucătorii se pregătesc pentru acest sezon și încep să se acumuleze în afara sezonului.
Se pune accentul pe construirea fitnessului aerobic, a forței funcționale și a hipertrofiei.

Presedinta târzie

Jucătorii lucrează până la începutul sezonului, iar procesele de preseason sunt iminente.
Accentul se pune pe construirea unei capacități anaerobe și a unei puteri și puteri maxime.

În sezon

Concurența este în curs de desfășurare și jucătorii trebuie să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
Se pune accentul pe menținerea vitezei, aerobicului, a capacității și puterii anaerobe și anaerobe.

Afara sezonului

Sezonul sa terminat; timp pentru a te relaxa pentru o vreme, dar tot trebuie să rămâi activ.
Accentul se pune pe odihnă și recuperare, cu menținerea activității ușoare de antrenament încrucișat, o muncă ușoară în sala de sport. Câteva săptămâni de pauză de la o pregătire serioasă de fitness și de forță sunt de ajutor.
Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita, cu accent pe construirea unei capacitati aerobice din nou pentru antrenamentul pre-sezon.

Instruirea specifică rolurilor

În cadrul unui program general de formare pentru un anumit sport, pot fi utile programe suplimentare de specialitate, în special în echipe în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase. De exemplu, în fotbal, un fundaș și un defensive lineman probabil vor avea un program diferit în sala de gimnastică. O viteză accentuată și agilitate, iar cealaltă vrac, putere și putere.

În baschet, gardienii vor avea nevoie de mai multă agilitate și viteză și mai puțină putere și mai mult decât centrele și puterile înainte, deși toate cele de mai sus ar fi drăguțe pentru fiecare jucător dacă ar fi posibil. Creșterea rezistenței în timp ce minimizează volumul și astfel menținerea vitezei și a agilității este o tehnică esențială în formarea de mobilitate pentru cei pentru care aceste atribute sunt esențiale.

De exemplu, gardienii ar putea ridica grea, cu repetitii scazute si cu o multime de odihna intre seturi, pentru a-si construi forta fara vrac. Pe de altă parte, bărbații mari ar avea nevoie de un program care să construiască forța și volumul, ceea ce înseamnă mai multe repetări și mai puțin odihnă între seturi.

Luați în considerare programul prezentat aici pentru a fi un program complet, cel mai potrivit pentru începători sau formatori de greutate ocazional fără o istorie de antrenamente în greutate pentru baschet. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice atitudinii fizice a unui individ, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filosofiei esențiale a antrenorilor echipei. Veți fi cel mai bine servit utilizând următorul program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.

Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exercițiu este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.

Faza 1 - Pre-sezon timpuriu

Fundația forța și musculatura

Cum se va aborda această fază va depinde de faptul dacă un jucător este nou la formarea în greutate sau că se apropie de un sezon de greutăți. Crearea puterii fundației înseamnă utilizarea unui program care să funcționeze în toate grupele principale de mușchi ale corpului. Formatorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și să lucreze până la greutăți mai grele cu mai multe seturi. Începeți devreme în construirea sezonului să vă obișnuiți cu această fază dacă nu ați utilizat anterior greutăți.

Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celuilalt sau pot accentua unul sau două grupuri majore de mușchi cu efect similar. În mod inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la răni și pot funcționa prost. Acest lucru nu înseamnă că brațul sau partea non-dominantă trebuie să fie la fel de bun ca și partea dominantă a abilităților tale. Dar înseamnă că trebuie să alocați suficiente resurse de formare pentru a obține o forță funcțională în toate zonele, inclusiv mușchii opuși și părțile stângi și drepte ale tuturor domeniilor majore ale grupului muscular - spate, fese, picioare, brațe, umeri, piept, și abdominale.

În programul președintelui timpuriu, programul de fundație cuprinde un amestec de obiective de rezistență, rezistență și hipertrofie, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele, seturile și repetițiile fiind în intervalul de la 2 la 4 seturi de 12 până la 15 repetări. În această fază, construiți o anumită forță și o anumită mărime și rezistență musculară. Gărzile și, probabil, micile forțe trebuie să fie atente să nu facă schimb de agilitate și viteză pentru vrac și mușchi, deși în toate cazurile, puterea va fi importantă.

Durată: 4 până la 6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2 până la 3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia.
Reps: 12 la 15
seturi: 2 până la 4
Restul între seturi: 30 până la 60 de secunde

Faza 1 Exerciții:

Barbatul ghemuit, ghemuită în gheare sau o săpat în cortină
Dicționarul se apleacă de presă pe banc
Deadliftul românesc
Bicepsul buclei bontului se bate în buclă
Trunchiul cu triceps sau împingerea mașinii
Rânduri de cablu așezate
Pătrat în față cu o aderență largă
Cresterea inversa

Subliniază la Notă

Prin încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o ascensiune de taxare pentru ultimele repetări ale fiecărui set. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate redusă și creșteți-l pe măsură ce deveniți mai puternici în perioada de pregătire, astfel încât efortul perceput să rămână similar.
Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimii repetari dintr-un set ar trebui sa fie taxati inca fara eforturi extreme de "ezitare", in special pentru exercitiile de brat si umar. Vrei ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru muncă, dar să nu fie suprasolicitați.
Scufuirile din față, ganterele sau saniele se învârt în cazul în care rotația necesară pentru a poziționa o barbotă pe umeri pentru ghemuitul tradițional din spate, subliniază articulația umărului până la punctul de disconfort.
Protecția articulațiilor umărului este importantă în această etapă și în etapele ulterioare.
Instruirea în circulație, pregătirea de funcționare și instrumentele de plyometrie cum ar fi limitele și salturile ar trebui adăugate la acest program de sală de gimnastică pentru a se potrivi programului.
Opriți imediat dacă se observă o durere acută în timpul sau după un exercițiu și solicitați consultanță medicală și de formare dacă persistă.

Etapa 2 - Mid-Preseason

Dezvoltarea forței

În această fază, veți construi forță și mușchi. Jucătorii rapizi și agili ar trebui să fie atenți să nu se înmulțească prea mult. "Lungă, slabă, puternică și rapidă" este prescripția. Aveți o fundație bună de la antrenamentele precoce precoce, iar acum accentul este pus pe ridicarea greutăților mai grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea musculaturii, nu implică neapărat rezistență. Cu toate acestea, în faza de înființare și în această fază, hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea puterii.

Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză.

Timpul anului: Preseasonul mijlociu
Durată: 4 până la 6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2 până la 3, cu cel puțin o zi între sesiuni
Reps: 3 la 6. Jucătorii care se bazează cel mai mult pe viteză și agilitate ar trebui să facă cel mai mic număr de repetări.
seturi: 3 până la 5
Restul dintre seturi: 3 până la 4 minute

Faza 2 Exerciții:

Barbatul e ghemuit sau o sărută
Barbat presă de bancă
Deadliftul românesc
Pătrat în față cu o prindere largă
Pull-up - repetări 3x6 - ajustați capacitatea potrivită.

Subliniază la Notă

Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu să se termine eșecul. Cele mai puține repetări înseamnă că vă veți ridica mai greu în această fază.
Acordați suficientă odihnă între seturi. Aveți nevoie de mușchii recuperați pentru a putea efectua o sesiune de ridicare greoaie.
Dacă nu vă puteți recupera dintr-o sesiune cu o singură zi de odihnă între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenare poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental.
Veți fi rănit în mușchi după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați reacțiile brațelor și umerilor la această fază. Întoarceți-vă când simțiți orice durere articulară sau disconfort.

Etapa 3 - Preseasonul târziu în sezon

Conversia la putere

În această fază, construiți puterea dezvoltată în faza 2 cu o pregătire care vă va crește capacitatea de a deplasa o sarcină la viteză mare. Puterea este combinația puterii și vitezei. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților mai ușoare decât ați făcut în faza de rezistență, dar cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic. Nu este nici un punct de antrenament ca asta când ești obosit.

Timpul anului: tarziu inainte de sezon
Durată: 4 săptămâni în desfășurare
Zile pe săptămână: 2 până la 3
Reps: 8 la 10
seturi: 2 până la 3
Restul între repetări: 10 până la 15 secunde
Restul între seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare

Faza 3 Exerciții:

Barbell sau gantera atârnă curată
Se ridică vițelul așezat
Trageți prin cablu
Un cablu braț ridică fiecare braț
Barbell sau presa de tip dumbbell
Medicul se răstoarnă în picioare cu partenerul (6x15 repetiții repede, se recuperează între seturi) (sau singur)
Box mars marș (6x20 repetiții repede, recupera între seturi)
Sare verticală (ambele părți)

Plyometrics - Jumping, Bounding

Exerciții suplimentare plyometrice care pun accentul pe limitare, sărituri și sărituri pot fi efectuate în afara sala de sport, în curte sau într-un loc potrivit. Aveți grijă de exercițiile plyometrice, deoarece vătămarea poate fi rezultatul unei instruiri invazive. Un instructor sau antrenor la fața locului cu experiență în domeniul plyometriei este o asigurare bună.

Subliniază la Notă

În formarea în domeniul energiei, este important să fiți recuperat relativ pentru fiecare repetare și setat astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a vă dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar mai ușor decât faza 2.
Cu marșurile și bilele de medicamente, întoarceți un set complet la maxim, apoi odihniți suficient înaintea celui următor.
Întrerupeți scurt între fiecare salt vertical, astfel încât să puteți maximiza fiecare dintre ele.

Etapa 4 - În sezon

Menținerea forței și a forței

Faza alternativă 2 (Forța) și faza 3 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. La fiecare a cincea săptămână, nu faceți nicio instruire în greutate pentru a ajuta la recuperare.

Subliniază la Notă

Încercați să permiteți cel puțin două zile între orice sesiune de rezistență și un joc.
Încearcă să nu faci antrenament de forță în aceeași zi în care lucrezi pe teren, sau cel puțin antrenamente separate între dimineața și după-amiaza.
Rămâneți complet de la formarea de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
Folosește-ți judecata. Nu sacrificați pregătirea pentru abilitățile instanței pentru munca în greutate în timpul sezonului.

Faza 5 - În afara sezonului

Acum e timpul să ne odihnim. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de baschet și faceți alte lucruri. Stați în formă și activă cu antrenamentele de încrucișare sau alte activități este încă o idee bună.

Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a face totul din nou anul viitor.