Instruire generală pentru greutate și fitness pentru Sprinters

Abilitatea de a alerga rapid este destul de mult determinată genetic de tipul dvs. predominant de mușchi - fibrele rapide de mișcare și câte dintre ele ați fost binecuvântați.

Chiar și așa, asta nu înseamnă că nu poți îmbunătăți ceea ce ai deja. Bineinteles, pregatirea pentru a alerga rapid inseamna sa fugi rapid in antrenament, insa in plus, cei mai grasi sportivi competitivi fac acum un fel de antrenament in greutate pentru a-si imbunatati puterea si puterea si, speram, si viteza lor.

Toți sportivii au nevoi individuale, iar un program generic ca acesta va trebui modificat pentru vârstă, sex, obiective, facilități și așa mai departe. Luați în considerare acest lucru un program de bază de la care să construiască un program de formare individuală.

Pregătirea generală

Faza de pregătire generală ar trebui să ofere condiționarea musculară și a rezistenței în timpul preseasonului timpuriu. Veți face, probabil, și pregătirea de sprint pe pistă, deci va trebui să o potriviți cu piesa de lucru. Ca regulă generală și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele înainte de a urmări activitatea. Fă-le într-o zi separată, dacă este posibil. Nimic din ceea ce faceți nu ar trebui să vă limiteze abilitatea de a vă antrena rapid pe pistă.

Frecvență: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână
Tip: condiționarea generală
Exerciții: 9 exerciții, 3 seturi de 12, plus încălzire și răcire în programul Basic Strength and Muscle. (Prefer acest tip de lovitură de tip românesc, mai degrabă decât o lovitură totală în acest program.)
Restul între seturi: 30-90 de secunde

Pregătirea specifică

În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii. Aceasta este perioada până la începerea competiției.

Frecvență: 2 - 3 sesiuni pe săptămână
Tip: putere și putere
Exerciții: 5 seturi de 6: Lovitură de viteză românească, presă de banc înclinată, închipuiți curate, îndoituri cu un singur picior, ghemuit în spate, abdomene combo
Restul între seturi: 2-3 minute

Faza de concurs

Scopul acestei faze este întreținere de forță și putere. Urmărirea formării și concurența ar trebui să domine. Înainte de începerea competiției, luați o pauză de la 7-10 zile de la greii la lucru la sfârșitul pregătirii specifice, menținând în același timp munca ta. Pregătirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în principal un rol de întreținere.

Frecvență: 1 până la 2 sesiuni pe săptămână
Tip: putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în faza de pregătire specifică
Exerciții: 3 seturi de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% până la 60% din 1RM. Squats, puterea atârnă curată, ascunzătoarea românească. abdomene.
Restul între seturi: 1-2 minute

rezumat

Asigurați-vă că vă încălziți și răcoriți înainte de antrenamentul în greutate.
Nu instruiți prin răniri, acute sau cronice.
Nu sacrificați o sesiune de piese pentru o sesiune de greutăți - cu excepția cazului în care tratezi sau recuperezi din cauza unei vătămări cu greutăți.
Dacă aveți un antrenor informat, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, citiți-vă fundamentele înainte de a începe.

Paul Rogers este un sprinter de masterat, cu o medalie de bronz de la Pan Pacific Masters Games.