Program de formare generală în greutate pentru arte marțiale mixte

Combaterea succesului mixt de arte marțiale necesită o combinație de viteză, putere și putere. De asemenea, volumul poate fi un avantaj, în funcție de clasificarea greutății.

Instruirea în greutate sau formarea de rezistență utilizată inteligent pot fi utilizate pentru a spori aceste caracteristici atletice. Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un program generic, cum ar fi cel de mai jos, va trebui modificat pentru stilul de luptă, vârstă, obiective, facilități disponibile și așa mai departe. Cu toate acestea, aici este un program de greutăți, care începe, pe care îl puteți folosi pentru a vă stabili lupta pentru luptele de arte marțiale.

Pregătirea generală

Faza de preparare generală trebuie să ofere condiționarea musculară și a rezistenței. Dacă vă pregătiți pe o bază sezonieră, aceasta ar fi folosită în preseasonul timpuriu. Dacă sportul dvs. nu are anotimpuri, atunci pur și simplu treceți prin faze de pregătire unul după altul.

Ca regulă generală și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele înainte de o sesiune de antrenament de luptă. Realizați-o mai târziu în ziua după lucrul cu inel sau cu mult înainte sau într-o zi separată, dacă este posibil. Nimic pe care-l faci nu ar trebui să-ți limiteze abilitatea de a practica abilitățile tehnice efective de luptă în sportul tău, în mediul în care ar concura în mod normal.

• Frecvență: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână timp de 8 până la 10 săptămâni
• Tip: condiționarea generală
• Exerciții: 9 exerciții, 3 seturi de 10 până la 12, plus încălzire și răcire în programul Basic Strength and Muscle. (Prefer acest tip de lovitură de tip românesc, mai degrabă decât o lovitură totală în acest program.)
• Restul între seturi: 30-90 de secunde

Pregătirea specifică

În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii. Aceasta este perioada până la începerea competiției.

• Frecvență: 2 la 3 sesiuni pe săptămână, 4 până la 6 săptămâni
• Tip: putere și putere
• Exerciții: 5 seturi de 6: Lovitură de viteză românească, presă de banc înclinată, agățat de putere curată, trage-up, squats - plus abdomene combo la 3 seturi de 10 la 12
• Restul între seturi: 3-5 minute, abdomene, 1-2 minute

Faza de concurs

Scopul acestei faze este întreținere de forță și putere. Training-ul și competiția trebuie să fie dominante. Înainte de începerea competiției, luați o pauză de 7-10 zile de la munca grea la sfârșitul pregătirii specifice, menținând în același timp lucrul cu inelul. Pregătirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în principal un rol de întreținere.

• Frecvență: 1 până la 2 sesiuni pe săptămână
• Tip: putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în ​​faza de pregătire specifică
• Exerciții: 3 seturi de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% până la 60% din 1RM. Squats, atârnă curat, loterie românească. abdomene.
• Restul între seturi: 1-2 minute

rezumat

• Asigurați-vă că vă încălziți și răcoriți înainte de antrenamentul în greutate.
• Nu instruiți prin răniri grave, acute sau cronice.
• Nu sacrificați o sesiune de inel pentru o sesiune de greutăți, cu excepția cazului în care tratezi sau recuperați din cauza unei vătămări cu greutăți.
• Dacă aveți un antrenor informat, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
• Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
• Dacă sunteți nou la formarea în greutate, citiți-vă fundamentele înainte de a începe.