Fii puternic cu acest antrenament intens al corpului superior

Acest antrenament intermediar / avansat al corpului superior vizează pieptul, spatele, umerii și brațele cu exerciții clasice concepute pentru a construi forța și rezistența. 

Unele exerciții sugerează greutăți grele. Asta înseamnă că trebuie să folosiți o greutate suficientă încât să puteți completa NUMAI numărul de repetări alocate. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil.

Dacă începeți să pierdeți forma, opriți devreme. Pe de altă parte, dacă simți că ai fi putut face mai multe repetări, fă-ți o notă de asta pentru setul următor sau antrenamentul următor dacă faci doar un singur set.

Măsuri de precauție

Dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni, consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

Echipamentul necesar

O barbotă, diferite gantere ponderate, o minge de exerciții și un pas sau o platformă.

Cum să

• Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio sau utilizați greutăți ușoare și faceți versiuni calde ale fiecărui exercițiu de mai jos.
• Finalizați cele trei exerciții enumerate în fiecare serie, una după alta, odihnindu-vă atunci când aveți nevoie.
• Repetați fiecare serie o dată pentru o antrenament mai ușoară sau de 2 până la 3 ori pentru un antrenament mai intens.
• Pentru a modifica, utilizați greutăți mai ușoare, faceți mai puține repetări sau faceți doar două dintre exercițiile din fiecare serie.

Setul 1: Înapoi - Barbell Row

Țineți o barbotă grea în fața coapselor, cu mâinile la marginea umerilor și îndoiți-vă înainte până la 45 de grade, abs înapoi și spate plat. Strângeți spatele și lamele de umăr pentru a trage marsul în sus spre butonul buric. Coborâți și repetați timp de 15 repetări. Utilizați abdomenul pentru a vă proteja spatele inferior.

Rânduri alternante de haltere

Țineți ganterele cu greutăți medii și îndoiți-vă cu o spate plat și genunchii puțin îndoiți. Dacă puteți, încercați să țineți spatele paralel cu podeaua. Dacă vă deranjează spatele, ridicați un unghi de 45 de grade. Începeți mișcarea cu coatele trase până la trunchi, înapoi contractate. Coborâți brațul drept, menținând brațul stâng pe poziție, apoi strângeți spatele pentru a trage brațul drept într-un rând. Țineți brațul drept stabil când coborâți brațul stâng, repetând rânduri alternante pentru 10 repetări în total. Păstrați repetările lentă și controlate.

Un singur rând

Așezați piciorul stâng pe o treaptă sau pe o platformă și sprijiniți mâna stângă pe coapsa superioară. Țineți o greutate mare în mâna dreaptă și stoarceți spatele pentru a trage cotul până la nivelul trunchiului. Repetați pentru 8 repetări regulate, urmate de 8 repetări lente, controlate, luând brațul la jumătate. Repetați pe cealaltă parte.

Repetați de 1-2 ori sau treceți la următorul set

Setul 2: Rânduri superioare / inferioare înapoi - înalte

Țineți o barbotă medie, cu mâinile late, și trageți în sus până când spatele este paralel cu podeaua, absul angajat și spate plat. Strângeți partea superioară a spatelui, tragând lamelele pentru a trage greutatea spre piept. Coborâți și repetați timp de 15 repetări. Dacă vă deranjează partea inferioară a spatelui, ridicați un unghi de 45 de grade.

Muturi inversate

Așezați-vă pe un pas sau o minge și îndoiți-vă înainte (în spate), menținând greutăți medii sub genunchi. Ridicați greutățile la nivelul umărului, coatele ușor îndoite, în timp ce strângeți lamele umerilor împreună. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

Extensiile de pe minge

Lăsați-vă pe o minge, poziționându-l sub tors în timp ce se sprijină pe degete (mai greu) sau pe genunchi. Așezați-vă mâinile în spatele capului și fixați-l pe abs în timp ce ridicați pieptul de pe minge, stoarcând partea inferioară a spatelui. Coborâți în jos, atingând ușor podeaua și repetați timp de 12 repetări.

Repetați de 1-2 ori sau treceți la următorul set

Set 3: Chest - Barbell Bench Press

Găsiți-vă pe un pas sau pe bancă și țineți o bară grea peste piept. Împingeți greutatea în sus, fără a bloca coatele și coborâți în jos. Repetați timp de 8 repetări, urmate de 8 impulsuri lente care vin numai la jumătate.

Dacă nu aveți o barbotă, nu ezitați să folosiți gantere.

Înclinați pieptul zbura

Măsurați pe o bancă sau pe un pas înclinat și mențineți greutăți medii grele peste piept, palmele îndreptate unul spre celălalt. Păstrați coatele ușor îndoite și într-o poziție fixă, coborâți brațele până la nivelul umărului. Strângeți pieptul pentru a trage brațele înapoi, repetând timp de 12 repetări.

Alternating Press Chest

Stați pe o minge sau pe bancă și țineți greutăți mari peste piept. Împingeți brațul drept sus și jos și apoi brațul stâng, alternând pentru un total de 12 repetări.

Repetați de 1-2 ori sau treceți la următorul set

Set 4: Umerii - Apăsați deasupra capului

Alegeți o greutate mare pe care o puteți ridica în siguranță și apăsați brațele drepte peste cap (abs blocat, nu arcati spatele). Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

Ridicarea laterală

Standul deține greutăți medii în fața corpului, palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Conducând cu coatele și ținând brațele ușor îndoite, ridicați brațele până la nivelul umărului (încheieturi drepte) și mai jos. Repetați timp de 12 repetări.

Un braț de presă al brațului

Stați pe o minge sau pe o bancă și țineți o greutate mare în mâna dreaptă. Începeți mișcarea prin îndoirea cotului și aducerea greutății de lângă urechea dreaptă. Păstrați ABS-ul angajat pentru a stabiliza corpul în timp ce apăsați greutatea peste cap. Coborâți și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Repetați de 1-2 ori sau treceți la următorul set

Setul 5: Bicepsul - Buclele de bâlbâi

Țineți o barbotă grea, cu mâinile lățime de umăr. Contracteaza bicepsul pentru a cursa greutatea spre umar. Coborâți în jos și repetați timp de 12 repetări.

Înlocuiți ganterele dacă nu aveți o barbotă.

Biceps bucle

Țineți greutățile grele și răsuciți greutățile în sus spre umeri, asigurându-vă că nu utilizați impuls pentru a leagă greutățile. Coborâți lent greutățile, menținând tensiunea pe mușchi și repetați timp de 12 repetări în total.

Concentrații bucle

Stați pe o treaptă sau pe bancă și țineți o greutate mare în brațul stâng, cotul sprijinit pe partea interioară a coapsei stângi. Acordați bicepului pentru a trage greutatea spre umăr. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

Repetați de 1-2 ori sau treceți la următorul set

Setul 6: Triceps - Concasoare craniene

Stați pe o bancă și țineți o barbotă medie într-o strângere îngustă (mâinile sunt distanțate de lățimea umărului). Începeți cu bara dreaptă peste piept, cu palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele și reduceți greutatea în jos spre cap, oprind atunci când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați greutatea înapoi și repetați timp de 15 repetări.

Înlocuiți-vă cu gantere dacă nu aveți o barbotă.

kickbacks

Țineți greutățile medii și îndoiți-vă înainte până la 45 de grade sau paralel cu podeaua, cu cotul îndoit și lângă colțul cu nervuri. Triceps contract pentru a îndrepta coatele, aducând greutate ușor deasupra șoldurilor. Coborâți și repetați timp de 12 repetări. Încercați să nu balansați greutățile.

Un braț Triceps Pushup

Mutați pe partea dreaptă, șoldurile și genunchii stivuiți. Înfășurați brațul drept în jurul trunchiului și puneți mâna stângă pe podea în fața dvs., palma paralelă cu corpul. Strângeți tricepsul și împingeți corpul în sus. Coborâți și repetați timp de 10 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Repetați de 1-2 ori sau treceți la următorul set