Cum să începi să te înclinați înainte de o competiție de anduranță

Pentru atleții de anduranță, "reducerea" se referă la o scădere a volumului de antrenament (sumă) care duce la concursuri. În trecut, majoritatea antrenorilor au sporit atît volumul, cît și intensitatea efortului de antrenament înainte de competiție, dar toate s-au schimbat atunci când un grup de cercetători de la Universitatea McMaster din Canada a realizat un studiu de ultimă oră privind efectele diferitelor strategii de reducere . Rezultatele acestei lucrări și altele care au urmat au arătat beneficii dramatice de anduranță în alergătorii care și-au redus drastic volumul de formare, dar au adăugat sesiuni de antrenament de intensitate ridicată în săptămâna anterioară competiției.

Cele mai multe strategii înclinate folosesc astăzi această cercetare ca fundație, dar există o varietate de metode și orare disponibile pentru fiecare atlet și fiecare competiție. Pentru a vă simplifica conicul înaintea cursei, utilizați următorul ghid și modificați-vă planul astfel încât să se potrivească nevoilor dumneavoastră.

Cum de a contura

Lungimea conicului depinde de nivelul dvs. actual de fitness și de experiență, dar o regulă bună este regula de o oră. Aceasta înseamnă că, dacă evenimentul dvs. va dura o oră sau mai puțin, utilizați o conicitate de o săptămână. Dacă evenimentul dvs. va dura mai mult de o oră, conicul dvs. se poate extinde până la două săptămâni înainte de eveniment.

Linii directoare pentru o conicitate de o săptămână

Dacă rasa sau competiția va dura o oră sau mai puțin, utilizați următorul plan de eșantionare:

Începeți cu o săptămână înainte de curse.
După fiecare zi de antrenament dificil, planificați o zi ușoară.
Reduceți volumul de antrenament (kilometraj) cu 80-90%.
Reduceți frecvența de antrenament (numărul de sesiuni de antrenament) cu 20%.
Sporiți-vă intensitatea antrenamentului la 16 sau 17 la evaluarea scorului de efort perceput. Aceasta reprezintă aproximativ 90% din efortul maxim și ar trebui să includă sesiuni de antrenament de intervale.
Este important să acordați atenție corpului dvs. în cursul săptămânii anterioare unei competiții. Dacă sunteți obosit sau vă simțiți dureri sau dureri, este mai bine să vă opriți antrenamentul și să vă recuperați. Este întotdeauna mai bine să vă opriți antrenamentele timp de o săptămână decât să împingeți durerea și să suferiți în cursul zilei de cursă.

Linii directoare pentru o conicitate de două săptămâni

Dacă cursa sau competiția va dura o oră sau mai mult, începeți să reduceți volumul de antrenament (kilometraj) cu 50 până la 70% cu două săptămâni înainte de ziua cursei. În această săptămână vă veți menține intensitatea antrenamentelor, dar veți tăia volumul, veți avea mai multă odihnă, veți hidrata și veți mânca bine și veți pregăti mental pentru eveniment. Aceasta este, de asemenea, o săptămână bună pentru a se ocupa de orice echipament, îmbrăcăminte sau probleme de echipament și vă asigură că nu aveți probleme de ultimă oră mecanică sau "defecțiuni dulap".

Cu o săptămână de parcurs, veți începe să urmați strategia de reducere a unei săptămâni descrisă mai sus.

Cercetarea privind micșorarea

Cel mai bine cunoscut studiu al reducerii în alergători a fost realizat de Duncan MacDougall la Universitatea McMaster. Acest studiu a comparat trei strategii diferite de reducere a unei săptămâni la alergătorii sănătoși care au condus aproximativ 50 mile pe săptămână. Cele trei strategii înclinate au inclus următoarele:

Un grup restrâns (ROT). Acest grup nu a fugit de săptămână.
Un grup cu intensitate redusă cu volum moderat (LIT). Acest grup a redus kilometrajul săptămânal la 18 mile într-un ritm relaxat și sa odihnit complet în ultima zi.
Un grup de conicitate cu volum mare de intensitate redusă (HIT). Acest grup a scăzut kilometrajul global la 6 mile pe săptămână, dar a crescut intensitatea exercițiilor. Rutina specifică a inclus:
- Prima zi: rulați 5 x 500 de intervale de mare intensitate
- Ziua a doua: Rulați 4 x 500 de intervale de mare intensitate
- Ziua a treia: Rulați 3 x 500 de intervale de mare intensitate
- Ziua 4: Rulați 2 x 500 de intervale de mare intensitate
- Ziua cinci: Rulați intervalul de 1 x 500 de intensitate ridicată.
- Ziua a șase: Zi de odihnă.

Rezultatele studiului

Rezultatele celor trei strategii înclinate au fost remarcabile. Rezistența grupului cu un volum mare de volum redus a fost îmbunătățită cu 22%. Grupul cu un grad de intensitate redusă cu intensitate redusă (LIT) a crescut cu 6%, iar restul grupului nu a înregistrat nicio modificare.

Rezultatele acestui studiu au deschis calea pentru o nouă abordare a reducerii concurenței. Desi sportivii si antrenorii inca cauta strategia "perfecta", majoritatea sunt de acord ca o strategie buna de reducere include o reducere a volumului de antrenament combinat cu sesiuni de antrenament de intensitate ridicata in saptamana care duce la competitie.