Cum să apăsați pe panoul de presă

Ţintă: Piept, triceps, umeri

Echipament necesar: Greutate bancă și marmură, gantere, sau mașină Smith

Nivel: Intermediar

Bancul de presă construiește mușchii pieptului, precum și tricepsul spatelui brațelor și ale mușchilor din umărul din spate. Puteți face acest exercițiu cu barete, gantere sau cu o mașină Smith, care constrânge calea barbell și face exercițiul un pic mai ușor. Veți învăța de multe ori presa de laborator într-un program de formare de forță. Începătorii ar trebui să încerce ascensoare fără greutate pe bar pentru a se încălzi, pentru a obține un sentiment pentru bar și să învețe să o facă cu o formă bună. Puteți să-l utilizați în mod regulat, ca parte a antrenamentului corpului superior, pentru dezvoltarea forței și a mușchilor.

Beneficii

Banca de presă este un exercițiu compus care implică pectoralul principal al pieptului, deltoidele anterioare ale umărului și triceps brachii a brațului superior. Se dezvoltă forța și încurajează creșterea acestor mușchi. Creșterea musculară nu este dorită doar de culturisti, ci și de cei peste 40 de ani când pierderea mușchilor legată de vârstă este o preocupare. Este un exercițiu funcțional care vă ajută în orice activitate zilnică care necesită împingere sau purtare. Baza de presă poate ajuta la restabilirea echilibrului muscular pentru sportivii care folosesc în principal forța de tracțiune, cum ar fi lupte, alpinism și înot. Presa de banc de tip barbell este o competiție sportivă în sportul de forță motrice, iar celelalte două fiind înălțimea și ghemuirea. Dacă sunteți de formare pentru powerlifting concurență, ar trebui să contactați un antrenor profesionist pentru instruire personală.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Dacă nu utilizați suportul de presă specializat pentru banc, o bancă standard plat poate fi folosită cu gantere sau o marmură ușoară. Sau puteți folosi o mașină Smith. Selectați greutățile corespunzătoare. Începătorii și cei care ridică greutăți grele ar trebui să primească asistența unui "spotter" care stă în spatele rack-ului și ajută la bar atunci când aveți probleme de ridicare.

1. Stați pe bancă sub rack-ul care ține bara. Ochii dvs. ar trebui să fie aproximativ aliniate cu partea frontală a barelor de bare. Capul, umerii și capul trebuie să fie plat pe bancă, cu o ușoară (neutră) îndoire a coloanei vertebrale. Picioarele trebuie să fie plane pe podea și relativ largi în afară.
2. Prindeți bara cu degetele în exteriorul pumnului tău închis, aderență, cu brațele ușor mai late decât distanța dintre umăr. Unghiul brațelor superioare trebuie să fie la aproximativ 45 de grade față de corp.
3. Scoateți mreana din raft și blocați cotierele înainte de a coborî bara la piept de la linia mamelonului. Nu mutați bara într-un arc de pe suport în direcția directă a pieptului. Cu mașina Smith, nu poți face asta; calea este restricționată.
4. Luați o respirație profundă și ridicați bara deasupra pieptului cu brațele întinse, expirați în timp ce împingeți în sus și țintiți constant în același loc pe tavan. Nu urmăriți bara; se concentreze pe plafon.
5. Întoarceți bara chiar deasupra pieptului și repetați exercițiul. Trei seturi de câte 10 repetări reprezintă un număr sugerat.

1. Pentru a termina, înlocuiți bara de pe rack din poziția blocată. Mutați bara înapoi treptat până când simțiți suporturile rafturilor, apoi coborâți bara până la suportul pentru rafturi. Nu încercați să loviți rafturile direct. Dacă pierzi, poți pierde controlul, ceea ce poate fi periculos.

Greșeli comune

Apăsarea lagărului poate fi periculoasă. Asigurați-vă că evitați aceste erori.

Barul inferior

Asigurați-vă că traiectoria barei nu este scăzută peste zona gurii și gâtului atunci când se dezrădăcinează sau cade bara. Aceasta înseamnă că trebuie să mutați greutatea "de la" și "la" raft de la o poziție de braț-extinsă și nu scăzută peste gât și față.

Lățimea de prindere

Mânerul de pe bara ar trebui să fie, în mod normal, suficient de lat încât articulațiile cotului să fie cel puțin la unghi drept și antebrațele într-un plan perpendicular. Dacă mânerul este prea lat și coatele sunt prea înfundate, riscați să vă răniți mușchii pectorali.

Se blochează coatele brusc

Puteți să vă "loviți" coatele, contrar unor sfaturi de siguranță care sunt, în general, înșelătoare. Asigurați-vă că nu le blocați brusc sau exploziv.

Thumb Poziție

Mânerul trebuie să fie în relief și să aibă degetele plasate sub bară și deasupra vârfului degetelor. Nu puneți degetele în spatele barei sau blocați sub degete.

Împingeți capul în bancă

Păstrați-vă capul plat pe bancă și picioarele plat pe podea pentru stabilitate, dar nu vă împingeți capul în bancă pentru a asista liftul; consolidați în loc mușchii gâtului.

Arcuri spate și fese ridicate

Fesele ar trebui să rămână plate pe bancă. Nu simulati stilul energetic de arcand spatele atat de mult incat fesele se ridica de pe banca. Acest lucru poate duce la dureri de spate scăzute.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu sunteți în largul tău cu picioarele pe podea din cauza picioarelor scurte, utilizați blocuri sau plăci de greutate sub picioare pentru a crește înălțimea, mai degrabă decât a pune picioare pe bancă, ceea ce reduce stabilitatea.

Dacă aveți orice îngrijorare cu privire la stabilitatea articulațiilor umărului, nu coborâți bara până când partea superioară a brațului cade mult sub paralel.

Sus pentru o provocare?

Odată ce ați reușit să efectuați presa de bancă în siguranță, cu o formă bună pentru trei seturi de 10 repetări, puteți începe să adăugați greutate. În fiecare săptămână, adăugați 2,5 lire sterline pe fiecare parte a barei (5 lire sterline plus pe săptămână). Nu adăugați mai multă greutate până când nu veți putea ridica greutatea în formă bună.

Variațiile includ înclinarea sau declinul bancului pentru a accentua mușchii pieptului superior sau inferior. Ridicarea dintr-o incintă accentuează deltoidele anterioare ale umărului. Ridicarea de la un declin pune accentul pectoral major.

Odată ce sunteți experimentat cu banc de presă, puteți varia aderența pentru diferite efecte. O aderență ușor mai mare va crește folosirea pectoralilor. O prindere mai îngustă va crește folosirea tricepsului.

Siguranță și precauții

Dacă aveți vreo vătămare a umerilor, ar trebui să evitați presa de bancă. Dacă simțiți o durere la umăr în timpul presei, înlocuiți greutățile și încheiați exercițiul.

Dacă sunteți bancă apăsând o greutate mare, faceți acest lucru numai cu ajutorul unui spotter. Este, de asemenea, bine să utilizați un rack de putere, care are bare pe fiecare parte setată la nivelul pieptului. În cazul în care ascensorul dvs. nu reușește, barele vor împiedica mormântul să vă zdrobească pieptul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții compuse pentru rezistență și mușchi
• Exerciții de exerciții de greutate pentru durerile de spate
• Antrenament în piept pentru a construi forța