Cum se curata si presa

Obiective: Putere, putere

Echipament necesar: halteră

Nivel: Intermediar

Curățenie și presă este un exercițiu magnific care construiește rezistență, rezistență cardiovasculară, rezistență musculară și chiar și rezistență. Curățenia și presa oferă un alt avantaj că multe exerciții de rezistență nu se pot lăuda cu putere, care este o combinație de forță și viteză. Dacă sunteți nou la curățare și presă, începeți cu greutăți mai ușoare și învățați cum să faceți formularul corect. Odată ce sunteți siguri de tehnica dvs., începeți să adăugați greutate până când ajungeți la punctul în care șase până la opt repetări vă fac să vă respirați. Curățenie și presă este ceva ce poate și ar trebui să facă oricine ca parte a unei rutine regulate de antrenament de forță. Este, de asemenea, un mare exercițiu de a include într-un circuit de rutină.

Beneficii

Începând cu un lift olimpic, curat și presa funcționează nu mai puțin de opt grupuri musculare diferite. Jumătatea inferioară a mișcării vă întărește șoldurile, glutele și hamstrings, în timp ce jumătatea superioară a mișcării vizează umerii, pieptul, spatele și brațele. Între timp, întreaga mișcare se bazează pe angajamentul tău de bază.

Antrenamentul de putere este important pentru sportivii care au nevoie de o explozie bruscă de activitate în sportul lor, cum ar fi sprinting sau sărituri. Chiar și cei care nu se concentrează pe anumite sporturi folosesc exerciții de putere pentru a împinge ritmul cardiac la nivele anaerobe, adăugând o ardere de calorii mai mare la antrenamentul lor general.

În viața de zi cu zi va trebui adesea să ridicați obiecte de la podea și să le așezați pe rafturi. Curățimea și presa vă pot antrena să utilizați o formă bună.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Începeți cu lățimea picioarelor de la umăr și țineți mreana la aproximativ 2 centimetri distanță de ghearele dvs. Împingeți-vă șoldurile înapoi și apucați mreana, astfel încât palmele dvs. sunt îndreptate spre corpul dvs., iar mâinile dvs. sunt lățime de umăr. Țineți șoldurile în jos, pieptul ridicat, ochii înainte și brațele lungi.
2. Păstrați-vă nucleul foarte strâns și conduceți-vă prin tocuri pentru a trage rapid barul până la piept, chiar în fața claviculei. Păstrați înălțimea coloanei. Fii exploziv și rapid în mișcarea ta cât tragi barul, ținându-l cât mai aproape de corpul tău cât poți.
3. De îndată ce bara ajunge la piept, conduceți din nou tocurile și apăsați direct deasupra capului și îndreptați-vă brațele și picioarele. Păstrați-vă nucleul foarte strâns. Reveniți la poziția de pornire cu control.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți obține cele mai multe din acest exercițiu evitând în același timp tulpina și rănirea.

Schimbarea greutății înainte

Greutatea dvs. trebuie să rămână pe tocuri în orice moment în timpul curățării și presării.

Rotunjirea spatelui

Partea superioară a spatelui trebuie să fie dreaptă și nu rotunjită în timp ce ridicați greutatea.

Grip Poziție

Scopul pentru o aderență care să nu depășească 2 centimetri mai mult decât umerii. Este prea largă riscul durerii încheieturii mâinii, în timp ce dacă este prea îngust vă puteți împrăștia articulațiile umărului.

Modificări și variații

Curățenia și presa pot fi practicate în moduri diferite pentru a vă satisface nivelul de fitness și expertiză. Nivelul de fitness va determina cât de mult vă decideți să ridicați greutatea.

Aveți nevoie de o modificare?

Începătorii se pot practica cu un bar gol. Dacă este posibil, faceți-o într-o cameră cu oglinzi, astfel încât să puteți asigura cu adevărat că corpul dvs. face ceea ce doriți să facă.

Sus pentru o provocare?

Acest exercițiu poate fi efectuat cu gantere sau cu un barbell. Mierele vă permit să faceți o greutate mai mare și oferă un pic de stabilitate cu barul. Ganterele încurajează fiecare parte să lucreze individual, mai degrabă decât o parte mai puternică pentru partea mai slabă.

Un curat cu o singura brat si o presa se poate face cu o gantera. Aceasta adaugă o provocare pentru stabilitate și echilibru acestui exercițiu.

Un curat și de presă poate fi făcută în pereche cu alte exerciții de picior, cum ar fi squats sau lunges pentru a supraset corpul de jos. Acesta poate fi, de asemenea, plasat în orice amestec de corp superior pentru a împinge ritmul cardiac mai mare. Ar fi o mișcare perfectă de utilizat într-un antrenament în stil de circuit. De exemplu:

• 4 minute pe banda de alergat sau eliptică
• 8 repetari de curatare si presare
• 4 minute pe banda de alergat sau eliptică
• 8 repetari de curatare si presare, si asa mai departe.

Urmați acel model și în 15 până la 20 de minute aveți un antrenament solid.

Siguranță și precauții

Deoarece acest exercițiu implică articulații multiple, discutați-l cu medicul sau terapeutul fizic dacă aveți probleme cu glezna, genunchii, șoldurile, încheieturile, umărul, gâtul sau spatele. Acest exercițiu nu este recomandat în timpul sarcinii. Dacă simțiți o durere ascuțită în timpul acestui exercițiu, încheiați exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Pregătire în greutate pentru putere
• 5x5 antrenament
• Antrenament de fitness antrenament avansat