Cum să faci un exercițiu de bază

De asemenea cunoscut ca si: Hip Raises, Glute Bridge

Obiective: Glute, abs și hamstrings

Echipament necesar: Mat dacă doriți

Nivel: Începător

Podul de bază izolează și întărește mușchii gluteus (cap la cap) și hamstrings (partea din spate a coapsei). Când se face corect, mișcarea poate spori, de asemenea, stabilitatea miezului prin vizarea mușchilor abdominali și a mușchilor spatelui și șoldului inferior.

Dacă aveți deja o rutină de antrenament, este ușor să adăugați o punte în pereche sau să o asociați cu alte mișcări pentru a vă crea antrenamentul întregului corp. Este, de asemenea, un exercițiu bun de încălzire și un exercițiu de reabilitare de bază pentru îmbunătățirea stabilizării miezului și spinării.

00:43

Urmăriți acum: Exercițiul de bază de bază pentru un fund mai bun

Beneficii

Dacă sunteți în căutarea pentru o mișcare pentru a adăuga la rutina dvs. care funcționează miezul și fundul dvs., podul de bază este un loc minunat pentru a începe.

Pentru această mișcare, mușchiul țintă este spinae de erector, care rulează lungimea spatelui de la gât la coadă. Un pod de bază se întinde pe stabilizatorii lanțului posterior, incluzând abductorii de șold, gluteus maximus și hamstrings. 

Ca stabilizatori antagonici pentru mișcarea punții, rectus abdominis, obliques și quadriceps primesc un antrenament pe măsură ce mențin stabilitatea.

Puterea dvs. generală se va îmbunătăți pe masura ce aceste grupuri musculare devin mai puternice. Un nucleu puternic vă va îmbunătăți poziția și vă va ajuta să ușurați durerile de spate. De fapt, atâta timp cât aveți o formă bună, exercițiile de punți sunt, în general, sigure pentru persoanele cu probleme cronice de spate și pot ajuta la gestionarea durerii.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Stați pe spate cu mâinile de lângă dvs., cu genunchii îndoiți și cu picioarele plat pe podea, sub genunchi.
2. Strângeți mușchii abdominali și fesele.
3. Ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
4. Strângeți miezul și trageți buzunarul înapoi spre coloana vertebrală.
5. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de plecare.
6. Completați cel puțin 10 repetări.

Greșeli comune

Vă ridicați prea tare șoldurile

Evitați ridicarea șoldurilor prea mari. Hyperextending partea inferioara a spatelui poate duce la tulpina. Menținerea abdominalelor dvs. angajate vă va asigura că nu arhivați spatele excesiv.

Hips dvs. Sag

Dacă găsiți că șoldurile dvs. cedează în timp ce încercați să țineți poziția podului, coborâți pelvisul în jos până la podea. Când porniți pentru prima oară, este posibil să fie necesar să țineți poziția punții pentru câteva secunde, până când veți câștiga puterea.

Este mai bine să țineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să rămâneți într-o poziție incorectă mai mult timp.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă preferați să faceți podul cu un suport sub picioare, încercați pod peste ridicat. Pentru această variație, veți avea nevoie de o minge de exerciții gonflabile.

1. Începeți în poziția de plecare pentru puntea de bază cu bilele de exerciții la picioarele dvs..
2. Puneți călcâiele pe partea superioară a mingii.
3. Ridicați-vă pelvisul așa cum ați proceda la podul de bază.
4. Păstrați-vă nucleul angajat în timpul mișcării.

O altă versiune este cu un pod cu picioare drepte. În timp ce efectuați podul cu picioare drepte, mai degrabă decât genunchii îndoiți, este de obicei o provocare, adăugând o minge de exerciții pentru a vă sprijini picioarele, poate să o facă într-adevăr mai ușor. Amintiți-vă să vă păstrați abdomenul angajat și brațele la dvs. pentru a vă sprijini greutatea și pentru a preveni tulpina spatelui.

Dacă aveți probleme comune la nivelul șoldurilor sau genunchiului, aceste modificări vă pot ajuta:

• Dacă aveți disconfort la genunchi sau dificultate la încovoierea genunchiului la 90 de grade, încercați să plasați picioarele mai îndepărtate în timp ce luați poziția de pornire pentru pod.
• Dacă nu vă puteți ridica suficiente șolduri pentru a ajunge la poziția completă a podului, încercați să le ridicați câțiva centimetri - suficient pentru a activa mușchii.

Sus pentru o provocare?

Adăugarea unei banda de exerciții, a unei gantere sau a unei mingi de exerciții este o modalitate ușoară de a crește dificultatea mișcării sau de a vă schimba pur și simplu rutina dacă vă simțiți plictisit sau nemotivat.

Dacă doriți să luați podul de bază la un nivel, încercați cu un singur pod:

1. Începeți în poziția de pornire pentru o punte de bază.
2. Pe măsură ce vă ridicați pelvisul, ridicați piciorul stâng.
3. Ținând poziția, coborâți încet piciorul până când atinge aproape podeaua.
4. Ridicați piciorul înapoi și țineți-l înainte de a vă coborî în jos până la podea.
5. Treceți la partea dreaptă. Scopul pentru 10 repetări pe fiecare parte.

De asemenea, puteți realiza un pod unic cu o minge de exerciții fizice.

Dacă te plictisești de mișcarea de bază și ai stăpânit podul cu un singur picior, încercați pod marș Următor →:

1. Începeți în poziția de pornire pentru o punte de bază.
2. Pe măsură ce vă ridicați pelvisul, ridicați piciorul stâng, apropiindu-vă de genunchi.
3. Coborâți-vă piciorul stâng înapoi în jos, apoi ridicați piciorul drept, aducând genunchiul la nivelul absului.
4. Începeți cu 10 repetări pe fiecare parte și lucrați până la 3 seturi.

Siguranță și precauții

Dacă aveți anumite afecțiuni sau vătămări de sănătate sau dacă vă recuperați după boală sau intervenție chirurgicală, este posibil să evitați exerciții care să vă acopere miezul, genunchii, spatele inferior sau glutele până când sunteți vindecat. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un antrenament sau adăugați mișcări precum podurile la rutina curentă.

Cel mai bine este să evitați exercițiile de punți dacă:

• Sunt în stadiile finale ale sarcinii, tocmai au fost livrate sau au o afecțiune cunoscută sub numele de diastază rectus
• Sunt vindecarea de la intervenții chirurgicale sau o vătămare care implică spatele, abdomenul sau pelvisul, articulațiile șoldurilor, genunchii sau gleznele
• Au o hernie abdominală sau o altă afecțiune sau leziune legată de mușchii și țesuturile din abdomen

Adresați-vă medicului sau formatorului personal despre posibilitatea modificărilor. De exemplu, afecțiunile care afectează articulațiile și coloana vertebrală, cum ar fi osteoporoza sau artrita, nu exclud în mod necesar exerciții precum podul de bază, atâta timp cât le faceți în siguranță și cu îndrumare adecvată.

Încearcă

Podul de bază și numeroasele sale variații oferă un antrenament excelent de bază, glute și quad pe care le puteți face aproape oriunde fără niciun echipament.

Încercați puntea de bază cu alte exerciții de formare a puterii, cum ar fi:

• Inițierea mingii de început
• Șolduri, cap la cap și coapse
• Scădere în greutate corporală pentru oprirea grupurilor musculare
• Simplu, eficient, înapoi antrenament