Cum să faci un antrenament pentru începători la domiciliu
Nu trebuie să faceți antrenamente lungi și dificile pentru a pierde în greutate sau pentru a vă îmbunătăți sănătatea. De fapt, poți să faci un antrenament la început acasă și să vezi o îmbunătățire reală într-o chestiune de săptămâni. Și vestea minunată este că cele mai ușoare antrenamente pentru începători nu necesită echipamente costisitoare.
Dacă sunteți gata să pierdeți în greutate, să creșteți încrederea și să creșteți nivelul de energie, folosiți oricare dintre aceste programe de exerciții ușoare pentru începători pentru a începe. În doar câteva zile, ar trebui să observați îmbunătățiri. Atunci când nivelul de fitness se îmbunătățește, folosiți sfaturile și îndrumările pentru a adăuga provocări și pentru a vedea rezultate mai bune.
Înainte de a începe un antrenament acasă
Înainte de a începe un antrenament de început la domiciliu, este important să urmați câteva măsuri de precauție. Ca întotdeauna, ar trebui să consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe acest program sau orice program de antrenament. Și dacă aveți o stare de sănătate, cum ar fi o leziune musculo-scheletică, o istorie a bolilor de inimă sau hipertensiunii arteriale sau diabetul de tip 2, trebuie să discutați despre modificările de exercițiu pentru a vă menține în siguranță în timpul antrenamentului.
În plus, poate doriți să obțineți ajutorul prietenilor sau al familiei pentru a vă ajuta în călătoria dvs. pentru o sănătate îmbunătățită. Spuneți-le celorlalți despre angajamentul dvs. de fitness și solicitarea de ajutor vă pot ajuta să rămâneți responsabili.
În fine, este important să stabiliți un obiectiv pentru noul dvs. program de antrenament la domiciliu. Scrieți obiectivul dvs. SMART (un obiectiv specific, măsurabil, realizabil, relevant și legat de timp) și postați-l într-un loc în care îl puteți vedea în mod regulat pentru a vă reaminti de angajamentul dvs..
Cât de mult este nevoie de exerciții fizice pentru începători?
Când începeți, stabilirea unui obiectiv realist pentru programul dvs. este esențială. Nu este nevoie să transpirați ore în fiecare zi pentru a obține beneficii. De fapt, doar câteva minute în fiecare zi pot face o diferență reală în modul în care arăți și vă simțiți.
David Chesworth, B.S., ACSM este directorul de fitness și un antrenor de wellness la Hilton Head Health, o pierdere în greutate și un refugiu de wellness situat în Carolina de Sud. Lucrează cu clienți de toate nivelurile pentru a dezvolta obiceiuri de exerciții sănătoase. El spune că este adesea inteligent să "faci mai puțin decât crezi că ai nevoie".
Deși acest lucru poate părea o recomandare ciudată provocată de un antrenor de exerciții fizice, el explică faptul că nu este neobișnuit ca pregătirea noastră mentală să fie într-un loc diferit de pregătirea fizică pentru exerciții fizice.
De exemplu, dacă nu ați exercitat în mai mulți ani, creierul dvs. ar putea fi încântat și dornic să se potrivească cu exerciții de intensificare a metabolismului. Dar corpul tău poate avea nevoie de un ritm mai lent.
"Fă tot ce poți face pentru a începe," spune Chesworth, observând că și un antrenament de cinci minute are beneficii. "Doar câteva minute de activitate ajută la construirea unei mentalități corecte. Completarea cu cinci minute a exercițiului fizic vă poate ajuta să vă construiți încrederea pentru a finaliza încă cinci minute și angajamentul dvs. se construiește de acolo".
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE este de acord. Huggins este un dietetician înregistrat la Hilton Head Health și oferă o abordare creativă pentru a face un antrenament de început la domiciliu. "Poți să-ți muți corpul pe durata a două sau trei dintre melodiile tale preferate", spune ea. În cele din urmă, puteți adăuga la lista dvs. de redare pentru a prelungi antrenamentul și pentru a amesteca melodiile pentru ao păstra interesantă.
Antrenament de bază pentru începători la domiciliu # 1
Plimbarea este una dintre cele mai bune forme de exerciții pe care mulți exerciții noi le-ar putea bucura. Dar dacă vremea nu permite plimbarea? Sau ce dacă trebuie să fii acasă să ai grijă de un copil sau de un alt iubit? Activitățile simple de zi cu zi se pot transforma într-un antrenament pentru începători.
Chesworth subliniază trei mișcări de zi cu zi care vă pot ajuta să ardeți câteva calorii suplimentare, să vă construiți forța musculară, echilibrul și flexibilitatea, dacă faceți mai multe repetări timp de doar câteva minute.
3 Exerciții pentru începători la domiciliu
Fiecare dintre aceste activități poate fi completat de mai multe ori în mod individual pentru un antrenament rapid de cinci minute.
Intrarea și ieșirea dintr-un scaun. Simplul act de a sta jos într-un scaun și în picioare vă cere să vă strângeți burta, să vă stabilizați șoldurile și să vă folosiți musculatura puternică a piciorului. Intrarea și ieșirea din scaun de mai multe ori poate fi un exercițiu excelent pentru un începător care să facă acasă. Mișcarea imită un squat - un exercițiu fizic de bază, care este o mișcare fundamentală în multe antrenamente în sala de gimnastică.
Mergând în sus și în jos pe scări. Un set de scări poate fi un instrument de antrenament provocator. Pe măsură ce urcați pe scări, veți construi forța în piciorul superior și inferior și în glutele (mușchii din spate). Veți observa, de asemenea, că ritmul cardiac crește și puteți respira mai greu când urcați scările. Mersul tău jos scările necesită echilibru și stabilitate la genunchi. Amintiți-vă să utilizați brațul după cum este necesar atunci când începeți prima dată.
Se ridică și coboară din podea. Aveți un covor de yoga sau o zonă de covor moale, unde puteți să vă așezați confortabil pe pământ? Simplul act de ședere pe podea și apoi în picioare din nou, necesită forța corpului, flexibilitatea și coordonarea. Activitățile ca acestea vă ajută să construiți abilitățile necesare pentru activități mai complexe pe care le puteți face într-o sală de gimnastică sau într-o cursă de exerciții.
Circuit de antrenament pentru începători
Odată ce vă simțiți confortabil cu fiecare mișcare individuală, Chesworth sugerează combinarea acestora într-un antrenament de circuit de acasă. Faceți fiecare activitate de 1-5 ori înainte de a trece la următorul exercițiu. Apoi repetați seria de două până la cinci ori pentru un antrenament complet.
Începutul antrenamentului de făcut la domiciliu # 2
Dacă simți că nu ai suficient timp să faci un antrenament la domiciliu, gândește-te la multitasking pentru a arde calorii și pentru a termina treburile în același timp. Huggins spune că ea folosește gospodăriile casnice pentru a obține câteva exerciții de tonifiere finalizate în fiecare zi.
"Măsurarea pridvorului meu este o modalitate excelentă de a-mi exercita mușchii în mijlocul meu", spune ea. "Pot să mănânc frunzele și să-mi ton coreiul în același timp."
Mișcarea de rotație implicată în atingerea măturii și măturând-o de-a lungul corpului dvs. produce mușchii oblici abdominali care se deplasează de-a lungul părților laterale ale secțiunii mediane. Iar ridicarea măturei pentru ao duce înapoi la punctul de plecare ajută la construirea rectus abdominus care flexează trunchiul și abdominul transversal care ajută la menținerea trunchiului stabil.
Și există multe treburi de uz casnic care se pot transforma într-un antrenament rapid. Stând pe degetele de la picioare pentru a praf un raft ridicat poate ajuta la întărirea piciorului inferior. Sau adăugați o mișcare de fugă la rutina de aspirare pentru a strânge și tonul șoldurile și coapsele.
Utilizați acest ghid pentru a vă transforma munca în gospodărie într-un antrenament de început pentru acasă.
Mai multe antrenamente pentru începători la domiciliu
Nu este necesar un echipament fantezist sau costisitor pentru a-și exercita acasă. Când sunteți gata să încercați noi antrenamente, încercați una din aceste idei pentru a vă stimula metabolismul și pentru a crește nivelul de fitness.
Antrenamentul Super Fun pentru a face pe canapeaua ta. Trainerul de la Hollywood, Craig Ramsay, a creat acest antrenament pentru incepatori la fel ca tine. Fă-o în seara asta în camera ta de zi, în timp ce urmărești show-ul tău preferat.
Cele 30 de minute de antrenament pentru începători. Vrei să te antrenezi ca o stea de film? Celebrul antrenor JR Allen a conceput acest antrenament de 30 de minute pentru a vă face acasă. Sunt oferite variante, astfel încât începătorii nu se simt copleșiți.
Arde 300 de calorii în timp ce vă uitați la televizor. Acum nu trebuie să pierdeți spectacolul preferat pentru a lucra afară. Puteți exercita în timp ce vă uitați la televizor! Este ușor și distractiv. Faceți acest antrenament simplu în timpul spectacolului preferat de o oră pentru a arde calorii, a pierde în greutate și a intra în formă.
5-minute de exerciții de rutină pentru a pierde în greutate. Nu ai timp să exerciți? Nici o problema! Aceste sesiuni de exerciții durează doar cinci minute. Doi instructori de specialitate oferă instrucțiuni detaliate pentru a arde calorii și grăsimi. Fiecare antrenor oferă, de asemenea, sfaturi pentru a ajuta începătorii să se antreneze cu mai multă încredere și să vadă rezultate mai bune.
3 antrenamente la domiciliu pentru a vă strânge și tonul corpului. Când sunteți gata să strângeți brațele, să vă tonifici burta și să vă întăriți picioarele, faceți aceste antrenamente acasă în camera dvs. de zi. Fiecare antrenament este conceput pentru incepatori. Și nu aveți nevoie de echipament scump pentru a le completa.
2 planuri de exercitii usoare pentru o mai rapida pierdere in greutate. Aveți nevoie de o cale rapidă pentru pierderea în greutate? Aceste două planuri de exerciții pot ajuta. Primul este un plan de antrenament pentru incepatori care nu exercita deloc. Utilizați-l pentru a începe. Atunci când sunteți gata pentru mai multă provocare, utilizați planul de antrenament al doilea pentru a pune planul de pierdere în greutate în hiperdrive.
Ce-i mai departe după antrenamentele de bază pentru începători?
După ce ați fost în concordanță cu programul de exerciții fizice de acasă, ați putea fi inspirați să vă descurcați și să încercați noi oportunități de antrenament. Există câteva opțiuni de luat în considerare.
Puteți cumpăra echipament de antrenament la domiciliu pentru a adăuga varietate la programul dvs. Gadgeturile de exerciții de bază pot oferi noi oportunități de antrenament. Chesworth spune că benzile de rezistență sunt o opțiune bună deoarece sunt ușor de utilizat și ieftin. Benzile cu mânere tind să fie mai ușor de gestionat. De asemenea, sugerează că este posibil să doriți să investiți într-un covor, gantere sau o curea extensibilă.
Exercițiile online sunt o altă opțiune. Multe site-uri web oferă cursuri online și chiar training unu-la-unu pentru exerciții fizice începători.
Dar, dacă vă obosiți să faceți exerciții la domiciliu, vă recomandăm să vă înscrieți într-o sală de gimnastică. Chesworth menționează că mulți oameni beneficiază de aspectul social al clasei de exerciții de grup.
În cele din urmă, ați putea vizita o stațiune de sănătos de viață pentru a construi baza pentru un program de wellness pe termen lung. Destinații precum Hilton Head Health, Universitatea Duke, Centrul de longevitate Pritikin și multe alte locații au programe concepute pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de fitness. O investiție într-unul din aceste programe cuprinzătoare vă poate ajuta să învățați abilități importante pe care le veți folosi pentru a ajunge și a menține un corp puternic și sănătos.
