Cum de a face un biceps cablu curl

Obiective: Biceps

Echipament necesar: Mașină de cablu

Nivel: Începător

Cablul de biceps al cablului este un exercițiu de izolare pentru mușchiul biceps al brațului superior. Este o acțiune de tragere efectuată cu o mașină de cablu și este potrivită pentru începători. Curlarea cablului este efectuată în poziție verticală, orientată spre un capăt al unei mașini de cablu, cu cablul fixat în partea de jos a mașinii și fixat cu o greutate corespunzătoare. Picioarele sunt plane pe podea, cu un braț care deține un mâner de cablu și celălalt pe lateral. Acest exercițiu poate fi folosit ca parte a unui program de întărire a corpului superior sau a programului de construcție a mușchilor.

Beneficii

Obiectivul principal al curlării prin cablu este mușchiul biceps brachii. Acesta este musculatura care flexeaza cotul, de aceea se lucreaza cand indoiti bratul. Conectează scapula cu raza antebrațului. Mucusii sinergici au lucrat în timpul curlării prin cablu sunt brahialis și brachioradialis, care sunt de asemenea folosite la flexarea cotului. În timp ce fac curl cabluri, alți mușchini stabilizatori intră în joc în umăr și în partea superioară a spatelui - deltoidul anterior, trapezul și scapulele levator. De asemenea, sunt utilizate flexorile pentru încheietura mâinii.

Construirea bicepsului oferă un aspect atrăgător la brațele superioare atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Le vedeți în brațul clasic flex pentru a vă arăta mușchii. Construirea bicepsului poate ajuta carnea în partea superioară a brațului dacă aveți pielea îndoită după pierderea în greutate sau din cauza îmbătrânirii.

Folosești bicepsul brachii de fiecare dată când ridici brațul sau îndoiți cotul. Bicepii puternici vă ajută să ridicați și să purtați obiecte cum ar fi cutiile, pungile pentru produse alimentare, un coș de rufe sau leagănul unui copil. Dincolo de aspectul muscular sau tonificat, bicepsul puternic face viața de zi cu zi mai ușoară.

Exercițiul oferă o alternativă la curba dumbbell sau barbell, deoarece oferă un pic mai multă instabilitate în timpul ascensiunii, care ar trebui să aducă câțiva mușchi regionali în joc. Cablurile dau o tensiune constantă pe care ganterele nu o oferă.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Reglați mașina de cablu la un capăt astfel încât cablul să fie atașat la partea inferioară cu reglarea culisantă. Mânerul cu cablu metalic trebuie să se extindă astfel încât să-l puteți prinde confortabil într-o mână, cu brațul întins și cu palma în sus. Alegeți o greutate care vă permite să faceți opt până la 12 repetări.

1. Stați confortabil cu picioarele fixate ferm pe podea.
2. Îndoiți mușchii abdominali, îndreptați-vă spatele, mențineți capul stabil.
3. Împingeți greutatea cablului spre piept, respirație. Numai antebrațul tău ar trebui să se miște, ridicandu-se din cot.
4. Țineți-l în partea de sus a contracției timp de o secundă.
5. Inhalați și eliberați brațul de la cot pentru a lăsa greutatea cablului să readuc brațul la poziția de repaus inferioară. Opriți-vă înainte ca greutățile să se întoarcă în teanc, menținând cablul sub tensiune.
6. Completați numărul de repetări alese (10 sau 12 este un număr bun), apoi împingeți brațele și lucrați cu celălalt braț.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din efortul dvs. de a evita tulpina sau rănirea.

Mergând prea repede

Ar trebui să petreceți cel puțin două secunde pentru fiecare fază a curlării, atât în ​​sus, cât și în jos. Țineți apăsat timp de cel puțin o secundă când aveți o contracție maximă.

Permiterea căderilor de greutăți

La sfârșitul fiecărui rep, greutățile ar trebui suspendate mai degrabă decât aruncate în teanc. Menținerea cablului (și, prin urmare, a mușchilor) sub tensiune va spori eficacitatea exercițiului.

Mișcarea corpului

Antebrațul dvs. ar trebui să fie singura parte a corpului care se deplasează în timpul acestui exercițiu. Dacă vă aflați înclinat, rotunjind sau golind spatele, trântiți umerii sau mutați șoldurile, nu vă stabilizați bine. Acesta este un semn comun că vă ridicați prea greu de greutate și înșelăciune folosind un impuls mai degrabă decât o contracție constantă. Dacă încercați o greutate foarte mare, este bine să vă poziționați cu piciorul din aceeași parte înainte pentru stabilitate. Puteți chiar să vă aplecați în poziția înainte a piciorului, atâta timp cât păstrați spatele drept și permiteți tuturor mișcărilor să vină de pe antebrațul dumneavoastră.

Zona grea de mișcare la cot

Întreaga funcție a bicepului este să vă mișcați antebrațul și brațul superior împreună. Dacă nu vă deschideți complet și nu vă închideți cotul, nu lucrați la biceps cât de mult puteți cu acest exercițiu.

Modificări și variații

Acest exercițiu se poate face în moduri diferite, făcându-l mai accesibil ca începător sau progresând pe măsură ce construiți forță.

Aveți nevoie de o modificare?

Puteți face bicepsul cu cabluri înclinat așezat dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate sau suspectați că vă folosiți picioarele și înapoi. Utilizați greutăți ușoare și creșteți greutatea numai pe măsură ce vă puteți face numărul dorit de repere cu formă bună.

Sus pentru o provocare?

În plus față de buclele biceps unilaterale, poți să o faci cu un bar sau o frânghie despicată și să faci ambele brațe în același timp. Fără izolarea fiecărui braț, acest lucru vă va viza mușchii într-un mod ușor diferit.

Puteți schimba unghiul cablului ajustând setarea înălțimii de pe suportul cablului sau apropiindu-l de el sau mai departe. Acest lucru vă va încărca mușchii puțin diferit.

Schimbarea aderenței dvs. la poziția de ciocan sau în poziție exterioară va viza mușchii antebrațului brahialis și brachioradialis.

Poti face bucle de biceps cu greutati libere ca o alta varianta.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți o vătămare la cot sau încheietura mâinii. Veți lucra muschii la oboseală, dar nu la punctul de durere. Dacă simțiți orice durere, încheiați exercițiul. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a face exerciții de întărire și a vă lua articulațiile prin toată gama de mișcare. Verificați pentru a vă asigura că greutatea setată pe mașină este una pe care o puteți ridica cu o formă bună. Variați tipurile de exerciții de rezistență pe care le faceți, astfel încât puteți evita tulpina repetitivă. Dă-te 48 de ore între antrenamente dificile pentru un grup muscular.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Înapoi și biceps antrenament
• Corpurile superioare tri-seturi
• Trageți exerciții pentru întregul corp