Cum sa faci un Crunch pe bicicleta

Obiective: abdominals

Nivel: Începător

Ciclul de biciclete este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți exercita, ajungând nu numai la absulul obișnuit, ci și la abspii adânci și oblici. Dacă doriți să lucrați cu nucleul dvs., această manevră pentru biciclete de aer este o alegere excelentă. Este un exercițiu fără nivel de exercițiu pentru începători, pe care îl puteți face oriunde. Utilizați-l ca parte a antrenamentului de întărire a miezului sau adăugați-l la un antrenament complet.

Beneficii

Circulația bicicletei este excelentă pentru activarea abdominului rectus, a mușchiului abdominal superior și este al doilea doar pentru scaunul căpitanului pentru activarea oblicilor - muschilor abdominali laterali. Deoarece vă ridicați picioarele, angajați și abdomenul transversal, adică mușchiul adânc ab care este greu de țintit. Pe lângă faptul că lucrați la absul dvs., veți tonifica și coapsele, deoarece ambele hamstrings și quads vor fi implicate cu bicicleta.

Un nucleu puternic vă va ajuta să vă mențineți poziția bună și să vă îndepliniți bine sarcinile zilnice. Este, de asemenea, o componentă cheie a performanței bune în sport și în activități fizice. Făcând o varietate de exerciții ab și de bază vă asigură că vă angajați mușchii în moduri diferite.

00:43

Urmăriți acum: exercițiul de bicicletă de crăpare pentru oblique

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Stați pe podea cu spatele jos, apăsat la sol și îndoit de genunchi. Picioarele tale ar trebui să fie pe podea și mâinile tale sunt în spatele capului tău.
2. Contractează-ți mușchii de bază, tragându-te în abdomen pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală.
3. Cu mâinile susținând ușor capul, trageți lamelele înapoi și ridicați lent genunchii la un unghi de 90 de grade, ridicându-vă picioarele de pe podea.
4. Expirați și încet, la început, treceți printr-o mișcare pedală de bicicletă, aducând un genunchi în sus spre axilă, în timp ce îndreptați celălalt picior, menținând ambele înălțate mai mari decât șoldurile.
5. Rotiți-vă trunchiul astfel încât să puteți atinge cotul de genunchiul opus când vine vorba.
6. Alternați să vă răsuciți în cealaltă parte, în timp ce trageți genunchiul spre axilă și celălalt picior, până când cotul atinge genunchiul alternativ.
7. Scopul pentru 12 până la 20 de repetări și trei seturi.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a profita la maximum de acest exercițiu, prevenind în același timp tulpina sau rănirea.

Rotația șoldurilor

Torsul trebuie să facă toată rotația. Șoldurile dvs. nu ar trebui să se rotească, ar trebui să vă conduceți picioarele înainte și înapoi. Țineți spatele inferior apăsat în podea în timpul manevrei.

Formarea gâtului

Nu vă trageți în față, nu faceți trăsura să faceți rotația. Dacă vă aflați strâns cu capul și gâtul pentru a vă aduce cotul în contact cu genunchiul, în schimb doar rotiți cât puteți de departe cu torsul.

Modificări și variații

Criza este un exercițiu care se poate face în multe feluri pentru ao face mai accesibilă pe măsură ce construiți forța de bază sau pentru a-ți lucra mușchii în moduri diferite.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu reușiți să veniți complet când începeți, mergeți cât puteți și reveniți la poziția de plecare. Veți îmbunătăți în timp ce practicați.

În cazul în care ciclismul este dificil pentru tine, începeți să faceți abdomene oblice. Puteți, de asemenea, modifica criza bicicletelor prin plasarea plăcilor de hârtie sub tocurile dvs. și alunecând picioarele înainte și înapoi fără a le ridica.

O altă modificare este criza în picioare a bicicletelor. Efectuați-l în picioare, îndoiți-vă la talie și ridicând un picior pentru a vă întâlni cu cotul îndoit al brațului opus.

Sus pentru o provocare

Poți să faci rundă de bicicletă încet, cu control și să pauză scurtă sau timp de până la două secunde de fiecare dată când cotul atinge genunchiul tău.

Pentru un exercițiu de nivel intermediar, țineți o minge de medicament între mâini în timp ce efectuați criza bicicletelor.

Siguranță și precauții

Dacă aveți probleme la spate sau gât, discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre dacă abdomenele sunt potrivite pentru dvs. Dacă nu se realizează cu forma adecvată, ele pot comprima coloana vertebrală și stresul gâtului. Evitați abdomene după primul trimestru de sarcină, de îndată ce burta se extinde. Dacă aveți probleme de spate, fiți conștienți de modul în care vă simțiți partea inferioară a spatelui și opriți exercițiul, dacă vă descoperiți că vă încurcați.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de exerciții pentru sportivi
• 20 minute de antrenament de bază
• Intermediar ab antrenament