Cum să vă mențineți masa musculară, astfel încât să nu-i pierdeți

Corpul uman are un complement natural al mușchilor determinat de genetică, sex și vârstă. Puteți să vă antrenați corpul pentru a mări cantitatea de mușchi făcând exerciții care stimulează creșterea musculară. Chiar și așa, cât crește mușchii dvs. ca răspuns la muncă sau la ridicarea în greutate va depinde în continuare de genul, vârsta și genele.

E în gene

În culturism și formare în greutate, oamenii care nu poartă în mod natural sau măresc cu ușurință mușchii sunt adesea numiți "câștigători tari". Acest lucru pare puțin deranjant, dar este mai mult o declarație de fapt. Persoanele cu o construcție naturală mai slabă decât solidă sunt clasificate științific ca ectomorfă. Cele mai construite musculare sunt mesomorfe. Cei care transporta mai mult gras natural pot fi endomorfe. Dar nu intră în panică, există multe nuanțe între ele și nu ești destinat unei vieți cu un ectomorf slab, deși ectomorfele nu vor mai fi niciodată Universul, steroidele deoparte.

Prevenirea pierderii musculare

Indiferent de tendința dvs. de a purta, construi și menține mușchi, iată câteva sfaturi despre cum să nu pierdeți acel mușchi după ce l-ați câștigat:

1. Greutate de formare pentru viață

Începând cu vârsta de 40 de ani, începem să pierdem în mod natural masa musculară, probabil că testosteronul de sex masculin scade, împreună cu niveluri mai scăzute ale activității fizice. Pierderea naturală poate fi de aproximativ 3% până la 10% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 50 de ani și poate chiar mai mult pentru cei cu o sănătate mai mică decât cea ideală. Seniorii pot preveni sau cel puțin încetini această stare naturală a pierderii, rămânând activi.

Lucrați cu greutăți de două până la trei ori pe săptămână, exercitându-vă toate grupurile importante de mușchi. Permiteți-vă două zile între antrenamente dacă este posibil.

2. Asigurați-vă că obțineți suficientă proteină

Mai ales dacă sunteți un senior, trebuie, de asemenea, să vă asigurați că mâncați bine și obțineți cantitatea recomandată de proteine ​​pentru nivelul de activitate. Aveți nevoie de cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi și până la 1,2 grame este mai bună pentru persoanele în vârstă. Pentru a afla cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie, luați greutatea în kilograme și înmulțiți-o cu 0,45. Înmulțiți acest număr cu 1,2 și că este consumul zilnic de proteine ​​recomandat.

3. Mâncați bine

În timp ce mănâncă suficientă proteină este importantă, iar antrenorii grei, cum ar fi sportivii, ar putea avea nevoie de puțină proteină decât cea menționată mai sus, mâncând suficient energie este probabil chiar mai importantă. Dacă nu mâncați (și beți) suficient pentru a vă menține greutatea corporală în concordanță cu cantitatea de energie pe care o consumați în viața de zi cu zi, inclusiv activitatea fizică, voi pierde musculare și, probabil, oase și grăsimi, desigur. Poate fi un pic dificil de a pierde grăsime în timp ce menținerea musculare, dar de formare în greutate cu siguranță vă ajută să vă atârna pe acel mușchi în aceste circumstanțe.

Dacă sunteți un atlet sportiv sau un sportiv serios de agrement, trebuie să stabiliți o greutate ideală pentru activitatea dvs., să păstrați un ceas pe cântare și să vă ajustați dieta și să faceți exercițiul.

4. Trenul drept

Muschiul are un magazin frumos de glucoză disponibilă. Atunci când epuizați glucoza stocată în mușchi și glicemia și glucoza din ficat sunt de asemenea scăzute, corpul dumneavoastră știe că poate obține mai multă glucoză din proteina musculară pentru a menține creierul și alte organe importante. Și exact asta face: hormonul cortizol descompune mușchiul în aminoacizi, apoi un alt hormon, glucagon, scindează aminoacizii și transformă scheletul de carbon în glucoză. Organismul dumneavoastră trebuie să facă acest lucru pentru a asigura un aport constant de glucoză.

Acest lucru nu este în mod evident bun pentru întreținerea musculară sau pentru construirea mușchilor. Nu vă antrenați tare pe un stomac gol sau prost. Dacă faceți acest lucru, luați o băutură energizantă în timp ce vă antrenați pentru a împiedica apariția acestui proces numit gluconeogeneză. Există, de asemenea, un risc de acest lucru cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Alimentarea cu combustibil după exercițiu este de asemenea importantă. Luând în unele proteine ​​și carbohidrați în termen de o oră de la antrenament, și suficient de mult pentru a alimenta, va ajuta pentru a asigura menținerea musculare și chiar de creștere, după cum ați obține un spike insulină.

5. Obțineți suficientă somn și relaxare

Somnul este o perioadă de reconstrucție. Hormonii ca testosteronul și hormonul de creștere uman sunt pregătiți pentru reconstruirea și repararea corpului. Somnul odihnitor ajută la acest proces, așa că asigurați-vă că îl obțineți. De asemenea, relaxarea este importantă, deoarece stresul emoțional va induce hormoni de stres catabolici, ceea ce înseamnă mai multă distrugere a mușchilor dacă nu sunteți atent.

6. Limitați consumul de alcool

Aceasta nu înseamnă că nu puteți bea o băutură, dar consumul excesiv de alcool nu vă face deloc încărcarea musculară. În afară de toate celelalte efecte distructive ale consumului excesiv de alcool, imbibing prea mult ridică nivelul de estrogen și bate în jurul valorii de testosteron, cauzând mai multă pierdere a mușchilor.