Cum de a menține fitness în timp ce recuperarea de la un prejudiciu

Dacă aveți o vătămare sportivă, este posibil să aveți nevoie de ceva timp pentru a vă odihni, recupera și regrupa. Dar dacă nu doriți să opriți toate exercițiile fizice, există modalități de a menține starea de bază în timp ce reveniți din cauza multor leziuni sportive.

Menținerea bazei dvs. de fitness

Sportivii care sunt răniți adesea se îngrijorează de pierderea capacității de fitness în timpul timpului departe de formare. Detraginizarea sau decondiționarea este un fapt al vieții când opriți exercițiul fizic, dar dacă pur și simplu doriți să mențineți o bază de fitness, există câteva moduri de a vă modifica rutina.

Studiile au arătat că vă puteți menține nivelul de fitness chiar dacă trebuie să vă schimbați sau să vă reduceți exercițiul timp de mai multe luni. Pentru a face acest lucru, trebuie să exersați la aproximativ 70% din VO2 max, cel puțin o dată pe săptămână.

Înainte de a face vreun exercițiu după o vătămare, este înțelept să obțineți aprobarea și recomandările medicului sau terapeutului dumneavoastră. Urmați recomandările pentru momentul în care puteți relua exercițiul fizic, cât de mult și ce tip de exercițiu este cel mai bun.

Moduri inteligente pentru a confirma că sunteți gata pentru exerciții din nou după o leziune

Chiar dacă o parte a corpului sau o articulație este imobilizată, de obicei nu există nici un motiv că nu puteți găsi alte modalități de a rămâne în formă în timp ce vă reabilitați folosind principiile de formare încrucișată. Poate necesita o anumita creativitate si flexibilitatea de a incerca noi lucruri, dar majoritatea sportivilor se angajeaza prin traumatism este posibil si nu este foarte dificil. Cheia este de a menține atitudinea corectă și de a proteja partea rănită până când se vindecă. Iată câteva modalități de a continua să lucrați în timp ce vă recuperați din patru răni comune.

Glezne și leziuni ale piciorului

Dacă glezna sau piciorul este rănit, aveți în continuare multe opțiuni de exerciții fizice. Dacă medicul dumneavoastră o aprobă și sunteți capabili să utilizați o mașină staționară cu un picior sau înot, folosind mașina de pescuit. Lucrați cu medicul sau cu antrenorul pentru a găsi alte exerciții de cardio care nu poartă greutatea pe care o puteți face și petreceți 30-60 de minute aproximativ de trei ori pe săptămână pe acel exercițiu pentru a menține rezistența.

Circuit de formare este, de asemenea, o alegere excelentă pentru exercitarea prin leziuni. Iată un exemplu de antrenament pentru a încerca în sală de gimnastică locală:

• Realizați următorul antrenament de circuit luni, miercuri și vineri.
• Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde - permiteți 15 secunde de repaus între posturi
• Completați întregul circuit de trei până la patru ori
• Încălziți bine înainte de a vă antrena

1. Leg Extension Machine
2. Presă pentru piept
3. Lat Pulldown
4. Apăsați de presă
5. Rânduri de cabluri așezate
6. Suspensie cu bila de stabilitate
7. Ciclismul "bicicletei"
8. Suspendarea picioarelor

Leziuni și genunchi

Leziunile la genunchi și la genunchi pot fi destul de limitative pentru majoritatea sportivilor. Aproape orice exercițiu de anduranță necesită flexie și extensie a articulației genunchiului, astfel încât dezvoltarea unei noi rutine poate fi frustrant. Ciclismul cu un singur picior, caiacul sau folosirea unui ergometru de corp superior (handcycle) sunt opțiuni. Înotarea poate fi posibilă dacă utilizați o baliză de tragere pentru a nu vă lovi cu piciorul și nu utilizați picioarele.

Iată două rutine de antrenament pentru a încerca:

Circuitul 1:

• Realizați acest antrenament luni, miercuri și vineri.
• Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde - permiteți 15 secunde de repaus între posturi
• Completați întregul circuit de trei până la patru ori
• Încălziți bine înainte de a vă antrena

1. Pull-Up sau Pull-Up asistat
2. Presă pentru piept
3. Lat Pulldown
4. Apăsați de presă
5. Rânduri de cabluri așezate

Circuitul 2:

• Realizați acest antrenament marți, joi și sâmbătă.
• Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde - permiteți 15 secunde de repaus între posturi
• Completați întregul circuit de trei până la patru ori
• Încălziți bine înainte de a vă antrena

1. Ședința rusă Twist
2. Plank Exercise
3. Exercițiul lateral al planșeului
4. Ab Crunch
5. Declinare Push-Ups

Leziuni la cot și umăr

Umărul sau alte leziuni ale corpului superior permit adesea cea mai mare posibilitate de a continua exercițiul cardio tradițional, deoarece corpul inferior poate fi exercitat pe deplin. Mersul pe jos, urcarea pe scări, ciclismul staționare (hands-free) și antrenorul eliptic sunt toate posibilități.

În plus, rutinele de antrenament de circuit vor menține forța și puterea în mușchii și articulațiile care nu sunt vătămate. Luați în considerare efectuarea următoarei rutine de circuite de patru până la cinci ori pe săptămână.

• Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, dacă nu se specifică altfel - permiteți 15 secunde de repaus între posturi
• Completați întregul circuit de trei până la patru ori
• Încălziți bine înainte de a vă antrena

1. Ciclism staționar timp de două minute la un ritm moderat și două minute la intensitate mai mare
2. Apăsați pe picioare
3. Trainer eliptic timp de două minute la un ritm moderat și două minute la intensitate mai mare
4. Ab Crunch
5. Plimbare cu cățărare
6. Extensii de spate mici
7. Banda de alergare de mers pe jos timp de două minute la un ritm moderat și două minute la intensitate mai mare (sau înclinație)
8. Wall Sit

Leziuni ușoare la nivelul spatelui

Leziunile din spate pot fi dificil de recuperat, deci discutați cu medicul dumneavoastră despre tipul specific de leziuni la spate pe care le aveți și despre limitele exercițiilor înainte de a începe orice activitate alternativă. Mersul pe jos, înotul sau ciclismul învârtit sunt, în general, sigure pentru cei cu dureri de spate scăzute și acest lucru vă va ajuta să vă mențineți capacitatea cardiovasculară pe măsură ce vă recuperați.

Obțineți-vă medicul sau terapeutul fizic să vă deconectați înainte de a încerca următorul circuit.

• Realizați următorul antrenament de circuit luni, miercuri și vineri.
• Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde - permiteți 15 secunde de repaus între posturi
• Completați întregul circuit de trei până la patru ori
• Încălziți bine înainte de a vă antrena
• Completați 30 până la 60 de minute de cardio care nu poartă greutatea marți, joi și sâmbătă.

1. Presă pentru piept
2. Lat Pulldown
3. Apăsați de presă
4. Rânduri de cabluri așezate
5. Leg Extension Machine
6. Wall Sit

Un cuvânt de la Verywell

Când sunteți răniți, nu doriți să pierdeți toate câștigurile de fitness pe care le-ați făcut. Poate doriți să lucrați cu un antrenor personal pentru a proiecta o rutină alternativă de fitness. De asemenea, trebuie să utilizați strategii de coping pentru a aborda efectele emoționale ale unei vătămări, astfel încât să nu fiți prea descurajați să vă continuați eforturile de fitness. Cu un timp adecvat de vindecare și reabilitare, este posibil să vă puteți întoarce la sporturile preferate sau activitățile de fitness în formă bună.