Cum să sculpteze un corp superior de sus, fără a crește

Adezivul plat și picioarele sărace sunt grozave și totul, dar vin primăvara, lucrul pe care majoritatea oamenilor îl cheamă sunt umerii și brațele sculptate. La urma urmei, mâneci scurte și temperaturi mai calde înseamnă că poartă brațele noastre, dar nu este niciodată distractiv să te simți conștient de ei înșiși. Adesea, femeile își doresc un trup suprem, sculptat, dar se tem să facă ceea ce este necesar pentru a atinge un astfel de scop, de teama de a se "îngroșa".

Încărcarea este o înțelegere greșită

Este o concepție greșită în mod obișnuit că ridicarea greutăților grele - în special pentru partea superioară a corpului - va face o femeie în vrac și ar arăta mai mult ca un bărbat. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. De ce? Înmulțirea vine de la trei lucruri: hormoni, calorii și mult timp în sala de gimnastică care se desfășoară. Desigur, și o bună genetică ajută. Să aruncăm o privire asupra modului în care fiecare dintre ele joacă un rol în a face mușchii mai mari.

hormonii: În primul rând, femeile nu au suficientă testosteron natural pentru a face mușchi mari, voluminoși. Femeile pe care le vedeți în competițiile de culturism au folosit probabil steroizi anabolizanți sau alte injecții hormonale pentru a le da substanța necesară pentru a-și crește mușchii la acea dimensiune. De asemenea, majoritatea femeilor cu mușchi mari, sculptate au acest tip de corp încorporat în genetica lor. Aceasta, împreună cu un regim strict de antrenament, le face să fie acolo unde sunt. Nu se întâmplă din întâmplare. Și, bineînțeles, orice creștere a corpului - indiferent dacă este grăsime sau musculară - necesită calorii suplimentare.

Alimente: Înmulțirea se poate face numai atunci când se adaugă suficiente calorii în dieta dvs. pentru a susține creșterea musculară. Un băiat slab de liceu care merge la un antrenor pentru a pune pe masa musculară este spus un lucru foarte important: mananca. Băieților i se poate spune să mănânce la fel de mult ca 7-80000 de calorii pe zi sau mai mult pentru a obține orice greutate la toate. Obținerea oricărei mase pe corp - mușchi sau grăsimi - trebuie să fie realizată prin calorii suplimentare. Dacă țineți o dietă sănătoasă, moderată, nu veți avea parte de un antrenament în greutate. Veți elimina pur și simplu o parte din grăsimea care acoperă mușchiul dvs. de mai jos.

Instruire: În cele din urmă, acei mușchi de volum mari pe care îi vedeți nu se realizează fără a petrece multe ore în sala de gimnastică ridicând greutăți foarte grele. Ridicarea greutății timp de 30-45 de minute, de 2-3 ori pe săptămână nu vă va face să vă înmulțiți. Acesta vă va ajuta numai să obțineți un aspect mult mai sculptat și mai potrivit.

De ce mergeți greu cu greutățile dvs. face diferența

Acum că temerile voastre legate de umflătura sunt aliate, permiteți-mi să vă reamintesc un fapt important despre obținerea unui corp superior sculptat și bine: trebuie să ridicați greutățile grele. Micile gantere mici sunt bune pentru recuperarea de la răni sau pentru a menține adulții mai în vârstă într-un program de fitness funcțional. Și sigur, unele mișcări care iau greutatea mai departe de corpul tău (cum ar fi ridicarea umărului lateral sau din față) ar putea necesita ceva mai ușor. Dar dacă sunteți interesat să faceți schimbări în forma corpului și să pierdeți grăsime, trebuie să ridicați greutățile care vă provoacă.

Deci ridicați acele greutăți - acele greutăți grele - și să începem. Următorul antrenament acoperă toți mușchii corpului superior și vă duce prin ceva numit "superseturi". Înseamnă că veți lucra în două exerciții diferite pentru același grup muscular. Acest lucru vă va împinge mai repede la rezultatele pe care le căutați! De unde știți ce gantere de dimensiuni să alegeți? Rețineți că dacă efectuați 12-15 repetări și puteți continua să continuați, greutățile dvs. sunt prea ușoare. Cu toate acestea, dacă nu puteți obține nici măcar 8 repetiții fără insuficiență musculară, greutățile sunt prea grele. Alege ceva provocator, dar realizabil. Exercițiile imaginate sunt primul exercițiu din set; pentru fotografii pentru toate exercițiile, faceți clic pur și simplu pe numele lor pentru a fi prezentate o demonstrație vizuală.

Spate Forța Super Set

Grip revers cu două brațe

• Începeți cu picioarele împreună și stați înapoi într-o ușoară ghemuire care se îmbină cu abdomenul. Armele se află în fața corpului ținând gantere la înălțimea șoldului, cu palmele îndreptate spre tavan.
• Desenați coatele înapoi peste șolduri ușor îmbrățișând corpul lateral, așa că simțiți că lats și triceps se angajează și se întorc înainte cu control.

Renegade Rows (Foto)

• Începeți într-un plan complet cu gantere în mâini, brațe întinse și pe degetele de la picioare. (variația în genunchi este bine dacă nu reușești să faci o sculptură completă) Angrenează-ți abdominalele tragând burta spre interior spre coloana vertebrală.
• Trageți gantera dreaptă spre osul soldului drept, menținând greutatea aproape de partea dvs. Întoarceți-l încet pe podea și repetați cu gheara stângă.

Mărimea forței superioare a pieptului

Umărul atingeți push-up

• Începeți într-o poziție de placă, cu mâinile direct sub umeri și picioare, la nivelul șoldului. Țineți abdominalele și picioarele strânse pe măsură ce vă mișcați încet pieptul spre pământ cu coatele îndoite și îndreptate în spatele dvs..
• Expirați în timp ce împingeți înapoi pentru a prelungi brațele în scânduri, apoi ridicați mâna dreaptă pentru a vă atinge umerii stângi în partea de sus. Repetați cu cealaltă atingere a brațului.

Pieptul zbura (Foto)

(NOTĂ: puteți face o zbura în piept pe bilele de stabilitate sau, de asemenea, pe o bancă sau pe podea.)

• Așezați-vă pe o bancă sau pe podea și țineți o pereche de gantere aproape de piept (dacă este pe minge, puneți lamele umărului și capul deasupra mingii).
• Ridicați ganterele împreună deasupra pieptului, cu palmele orientate înăuntru.
• Coborâți încet brațele în lateral cu o ușoară îndoire în cot, până când coatele sunt la nivelul pieptului.
• Strângeți pieptul și aduceți-vă mâinile înapoi în partea de sus.

Suportul forței superioare a umărului

Suport pentru umăr (Foto)

• Începeți cu distanța dintre șolduri. Aduceți coatele la o parte, creând o poziție de post gol, cu brațe, ganterele se află în partea laterală a capului și abdominalele sunt strânse.
• Apăsați ganterele încet până când brațele sunt drepte. Întoarceți încet la poziția de pornire cu control. Repetați pentru numărul dorit de repere.

Ridicarea laterală

• Începeți în poziție verticală, picioare aflate la câțiva centimetri distanță și brațe alături de ganterele care au grijă de corp.
• Păstrați o ușoară îndoire a cotului, ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua și reveniți înapoi la poziția de pornire cu control.

Setul de rezistență Bicep / Tricep

Bicep Curl

• Stați cu picioarele la distanță de șold, în afară, brațele complet extinse, cu o ușoară îndoire în cot.
• Aduceți greutăți în direcția umerilor pentru a finaliza curbarea bicepsului, a scădea încet înapoi pentru a începe.

Extensia Tricep (Foto)

• În picioare, cu picioarele șoldului distanță deține gantere drept deasupra capului și menținerea coloanei vertebrale lung și abdomen strâns.
• Îndoiți coatele, coborând gantere în spatele bazei capului. Păstrați-vă coatele să vă îmbrățișeze spre cap și să vă îndreptați. Apoi, extindeți-vă brațele și întoarceți-vă în poziția de plecare care lucrează tricepsul.