Hyperextențiile pentru spatele inferior

Hyperextensions

Se pare că nu există multe modalități de a lucra spatele inferior, dar dacă sunteți obosit de aceleași extensii vechi, încercați această hiperextensiune. Funcționează spatele inferior și implică, de asemenea, glutele și hamstrings ca un bonus frumos. Dacă aveți leziuni sau probleme la spate, poate doriți să săriți acest exercițiu (și, desigur, consultați medicul dumneavoastră). Cheia pentru a menține această mișcare în siguranță este de a evita oscilarea picioarelor și a le lua prea mult deasupra șoldurilor. De asemenea, mențineți absentul în timpul ridicării picioarelor, astfel încât să evitați tensionarea spatelui inferior.

1. Întinde-te cu mingea sub tors și șolduri și odihni antebrațele de pe podea.
2. Picioarele ar trebui să fie direct în spatele tău, degetele de la picioare, așezate pe podea într-o capotă în jos.
3. Ținând picioarele împreună (și genunchii drepți, dacă puteți), ridicați picioarele până când sunt la nivelul șoldurilor.
4. Coborâți în jos, atingând ușor podeaua și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

2

Extensiile de pe minge

Folosirea unei mingi pentru extensiile din spate vă va oferi mai multă mișcare de mișcare decât veți ajunge pe podea și veți avea și o provocare de echilibru deoarece mingea este instabilă. Poate doriți să vă sprijiniți picioarele de perete pentru a obține mai multă pârghie.

1. Întinde-te cu mingea sub burtă și șolduri, picioarele în spatele tău (sau genunchii îndoiți pentru o modificare).
2. Așezați mâinile în spatele capului sau sub bărbie - puteți, de asemenea, să țineți mâinile odihnindu-se pe minge dacă aveți nevoie de o modificare.
3. Rotiți-vă peste minge și apoi strângeți spatele inferior pentru a ridica pieptul de pe minge.
4. Ridicați-vă până când corpul este drept (nu hiperextend), coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

3

Fly invers

Miscarea inversa este o modalitate foarte buna de a viza muschii "posturii" din partea superioara a spatelui, incluzand romboidele, muschii trapezi si chiar umerii din spate. Pentru că sunteți îndoit, probabil că veți avea nevoie de greutăți mai ușoare decât de alte exerciții de spate. Rețineți că gama de mișcare de pe acest lucru este și ea mică - doriți doar să vă ridicați la nivelul umărului, decât să vă deplasați pentru a vă trage coatele în spatele trunchiului.

1. Utilizați ganterele lumină-medie și începeți într-o poziție așezată, îndoită cu brațele agățate și cu greutăți sub genunchi.
2. Încercați să nu vă prabusiți pe picioare, dar, în schimb, păstrați spatele drept și absul angajat.
3. Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângeți lamele umerilor împreună.
4. Țineți coatele ușor îndoite și ridicați-le doar pe umeri.
5. Coborâți și repetați pentru 1 până la 3 seturi de repetări între 12 și 16, cu o odihnă de 20-30 secunde între seturi.

4

Rânduri orizontale

Linia orizontală este o răsucire pe rândul tradițional al ganterelor, luând brațul perpendicular pe corp pentru a viza mușchii din spate. Această mișcare este perfectă pentru concentrarea atenției asupra muschilor posturii și provocarea musculaturii spate într-un mod diferit.

1. Aplicați piciorul stâng pe un pas sau o platformă, plasând mâna stângă pe coapsa stângă pentru a sprijini spatele.
2. Țineți o gantere de dimensiuni medii grele în mâna dreaptă, brațul atârnând și palma orientată spre spatele camerei.
3. Acționați lamele (romboide) pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp.
4. Imaginați-vă că aduceți greutatea spre axă, pe măsură ce strângeți lamele.
5. Reduceți greutatea și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Sfaturi pentru formular

• Acesta nu este un rând obișnuit al ganterelor, astfel că, în partea de sus a mișcării, cotul este perpendicular pe corp.

5

T-trage cu bandă de rezistență

T-pulls sunt o modalitate foarte bună de a viza mușchii din partea superioară a spatelui, inclusiv romboidele și trapezii, precum și deltele din spate. Trupa adaugă provocări acestei mișcări, creând tensiuni în fiecare fază a exercițiului. Cheia pentru această mișcare este de a ține umerii în jos și departe de urechi, pe măsură ce vă concentrați asupra strângere a lamelor umărului împreună. De asemenea, doriți să stați în înălțime și să păstrați miezul angajat mai degrabă decât să vă bateți înainte.

1. Stați pe podea și bateți trupa în jurul ambelor picioare.
2. Țineți fiecare capăt al benzii în ambele mâini cu o prindere subțire, astfel încât palmele să fie orientate în sus.
3. Începeți mișcarea cu brațele întinse în fața dvs., o mișcare ușoară în coate.
4. Strângeți lamele pentru a deschide brațele în lateral, ținând umerii departe de urechi și concentrându-vă pe umărul superior și spate.
5. Aduceți brațele la nivelul trunchiului și reveniți la început, repetând pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
6. Pentru a adăuga intensitate, țineți banda mai aproape de picioare și, pentru a reduce intensitatea, țineți banda până la capăt sau îndoiți genunchii.
7. Păstrați miezul puternic și spatele drept în timpul mișcării.

6

Y-trage cu bandă de rezistență

Y-trage sunt o variație a T-trage, adăugând intensitate prin luarea brațele în sus într-o poziție y. Această mișcare vizează mușchii din spate, precum și umerii din spate. Cheia pentru această mișcare este de a ține umerii în jos în timp ce strângeți lamele umerilor împreună. Asigurați-vă că vă așezați înălțime și mențineți miezul angajat mai degrabă decât să vă bateți înainte.

1. Stați pe podea și bateți trupa în jurul ambelor picioare.
2. Țineți fiecare capăt al benzii în ambele mâini cu palmele îndreptate spre interior, cu degetul mare.
3. Începeți mișcarea cu brațele întinse în fața dvs., o mișcare ușoară în coate.
4. Strângeți lamelele în timp ce ridicați brațele în sus și în afară într-o poziție y, oprind la nivelul trunchiului.
5. Coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
6. Pentru a adăuga intensitate, țineți banda mai aproape de picioare și, pentru a reduce intensitatea, țineți banda până la capăt sau îndoiți genunchii.
7. Păstrați miezul puternic și spatele drept în timpul mișcării.

7

Rânduri compuse

Rândul compus este o modalitate foarte bună de a viza atât mușchii lat cât și partea inferioară a spatelui în același timp, lucrând corpul așa cum se mișcă efectiv în viața reală. Puteți face acest exercițiu pe o mașină cu cablu sau folosind benzi de rezistență, după cum se arată.

1. Mânerele de susținere a banda de rezistență, cu coate îndoite, stând destul de departe de punctul de ancorare încât există tensiune pe bandă, picioarele de la distanța dintre umăr.
2. Virați în sus de la șolduri în timp ce extindeți brațele, coborând trunchiul până când este paralel cu podeaua. Este posibil să fie nevoie să reglați tensiunea pe bandă prin împachetarea în jurul mâinilor sau înapoi înapoi.
3. Ridicați-vă în timp ce trageți coatele înapoi într-un rând, concentrându-vă asupra mușchilor latului de pe ambele părți ale spatelui.
4. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

8

Circle Row

O altă variantă a rândurilor de gantere tradiționale este de a combina un rând tradițional cu rândurile orizontale într-o mișcare circulară. Linia orizontală vizează partea superioară a spatelui, în timp ce rândul obișnuit vizează lats-urile, ceea ce face ca acest exercițiu de economisire a timpului să funcționeze cu mai mulți mușchi.

1. Puneți piciorul stâng pe un pas sau o platformă, trageți înainte, menținând spatele plat și absul cuplat și sprijiniți mâna stângă sau antebrațul de pe coapsa superioară pentru suportul din spate.
2. Țineți o greutate medie greu în mâna dreaptă și începeți cu greutatea agățată în jos, palma îndreptată spre spatele camerei.
3. Împingeți lamele pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp, imagindu-vă că aduceți greutatea spre axină.
4. În partea superioară a mișcării, brațul trebuie să fie la același nivel cu trunchiul și în lateral.
5. De acolo, îndoiți brațul în dreptul trunchiului, angajându-l pe lat.
6. Coborâți încet greutatea spre podea și repetați această mișcare circulară pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.

9

Rânduri de halterele cu benzi de rezistență

Adăugarea unei benzi de rezistență la un rând tradițional de gantere este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate și de a vă îmbogăți antrenamentele.

1. Începeți prin a introduce o bandă de rezistență sub ambele picioare. Luați-vă la fiecare capăt al tuburilor și exersați câteva rânduri pentru a determina cât de multă tensiune aveți nevoie.
2. Dacă aveți nevoie de mai multă tensiune, împachetați trupa în jurul mâinilor de câteva ori și apoi ridicați un set de gantere medii grele.
3. Începeți exercițiul într-o poziție îndoită, în spate, absoarbeți, reducând greutățile pe laterale.
4. Îndoiți coatele și contractați spatele pentru a vă aduce coatele până la nivelul trunchiului.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

sfaturi

• Practicați acest exercițiu fără ca ghicitorii să se simtă mai întâi
• Asigurați-vă că tubul este foarte sigur sub picioarele dvs. și puteți să prindă atât tubul și ganterele în siguranță în timpul mișcării
• Dacă nu vă simțiți în siguranță și în control, alegeți un tip de rezistență la utilizare

10

Reverse Fly cu Dumbbells și Band Rezistență

Muchii inversați sunt ideali pentru lucrul cu deltoidele spate și spate superioare. Adăugați intensitate utilizând o bandă de rezistență la lumină, care menține tensiunea pe fiecare parte a exercițiului.

1. Începeți să stați pe pas sau pe scaun și plasați o bandă de rezistență la lumină sub picioare.
2. Împingeți benzile în jurul fiecărei mâini pentru a vă întări tensiunea și ridicați ganterele lumină-mediu.
3. Începeți mișcarea prin îndoire înainte și prinzând tubul / greutățile în ambele mâini, palmele se îndreaptă unul spre celălalt.
4. Strângeți lamele umerilor împreună și ridicați brațele până în lateral, coatele ușor îndoite, până la nivelul umărului.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
6. Reglați tensiunea tubului după cum este necesar pentru a adăuga provocări, păstrând în același timp o formă bună.

sfaturi

• Nu ridicați brațele mai sus decât nivelul umărului
• Evitați această mișcare dacă simțiți durere în umeri (sau oriunde altundeva)
• Dacă nu vă simțiți în siguranță și în control, alegeți un tip de rezistență la utilizare

11

Hip Balam

Balama șoldului este un exercițiu simplu, dar unul important, mai ales dacă faceți exerciții în care vă aplecați. Balamalele șoldului vă învață cum să faceți acest lucru corect pentru a vă proteja spatele și pentru a obține cele mai multe din exercițiile dumneavoastră fără a vă răni. Pentru acest exercițiu, puteți folosi un baston (ca o mătură) sau o bară ponderată ușor.

1. Pentru a incepe, stati cu picioarele latimea de umar si luati o bara sau o coada de mireasa in spatele capului, tineti-o cu o mina deasupra capului si celalalt capat al mica a spatelui.
2. Bastonul trebuie să fie în contact cu capul, între lamele și coada.
3. Schimbați greutatea pe tocuri și împingeți șoldurile înapoi pe măsură ce vă balamă înainte la șolduri, îndoind ușor genunchii până când trunchiul se află la un unghi de aproximativ 45 de grade.
4. Ideea este să țineți bățul în contact cu toate cele 3 puncte în timpul întregii mișcări.
5. Acordați glutele să se ridice din nou, ținând stickul în contact cu capul, umărul și coada.
6. .