Exerciții pentru picioare pentru rezistență și condiționare

Picioarele puternice, înclinate la coapse și fund și încorporând puternice flexori de șold și mușchii capului sunt ținta sportivilor profesioniști și a bărbaților și femeilor care doresc să arate bine și ei. Iată 10 dintre cele mai bune exerciții de compoziție și de izolare pentru picioare și fund.

Barbell Squat

Squats-urile, sub orice formă, sunt exercițiile clasice de dezvoltare a picioarelor. Sculele Barbell folosesc barbete ținute la piept în față sau pe capcanele din spatele gâtului. Variațiile în poziția piciorului și adâncimea de ghemuire sunt posibile pentru accentuarea musculară diferită.

Începeți cu o greutate ușoară, cu spatele înclinat și de a construi, în cele din urmă ghemuit cap la glezne, dacă vă convine. Squats-ul atinge mușchii picioarelor superioare și inferioare, inclusiv quad-uri, hamstrings, cap la cap și viței cu accent diferit.

Dumbbell Squat

Aceasta este o varianta de squat potrivita pentru cei care nu tolereaza o barba pe umeri. O posibilă limitare este disponibilitatea ganterelor suficient de greu pentru a vă provoca. Țineți ganterele agățate de partea sau de partea superioară a umerilor.

Dumbbell Lunge

Cu un pas inainte, ganglionul dumbell are un accent diferit fata de ghemuitul dumbbell, punand un accent deosebit pe muschii capului (gluteus). Țineți o gantere pe fiecare parte și trageți înainte cu fiecare picior alternativ. Este de obicei o idee bună să nu scoți genunchiul prea mult dincolo de degete, deși diferite lungimi ale piciorului superior afectează această regulă.

Îndreptare

Lovitura clasică implică ridicarea unei mănunchiuri de pe podea cu genunchii îndoiți și înapoi drepți. Lifting-ul este unul dintre cele mai bune exerciții compuse disponibile, care lucrează cu o serie de grupuri musculare, inclusiv mușchii piciorului superior și inferior, mușchii capului, gâtul, brațul, spatele, abdominalele și antebrațele. Includeți loviții și variații în programele dvs. de bază și avansate de rezistență și de condiționare.

Apăsați pe picioare

Efectuată pe mașina de presă pentru picioare, presa pentru picioare necesită să împingeți o platformă departe de corp sub încărcătură. Deși criticat de unii ca fiind potențial periculos pentru partea inferioară a spatelui, realizat corect cu o formă bună, presa picioarelor poate fi un exercițiu util.

Țineți partea inferioară a spătarului strâns pe suport și asigurați-vă că nu se ridică din punte pe măsură ce împingeți. Nu utilizați greutăți super-grele în acest exercițiu; stick la 10-12 RM-uri.

Barbell Hack Squat

Squat-ul de tip barbell este o altă variație utilă, mai ales dacă nu faceți acest lucru sau nu puteți tolera greutățile corpului superior. Nu este folosită prea mult în epoca modernă, dar poate fi foarte utilă. Este un pic cam ca o combinație de ghemuire și de aterizare.

Puneți o bară în spatele călcilor pe podea. Squat jos, cu un drept înapoi și apucați mreana. Stați și ridicați mreana din spate. Nu este așa de dificilă cum sună. Hamstrings și fundul obține un antrenament bun cu aceasta.

Pod

În timp ce vă întoarceți de la podea și cu antebrațele plat pe podea, îndoiți-vă spatele și împingeți-vă de la podea, astfel încât fundul și picioarele să fie ridicate de pe podea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repeta. Podurile sunt puternice întăritoare pentru hamstrings și fund.

Extensia piciorului

Exercițiul de extensie a piciorului utilizează mașina de extensie a picioarelor. Acesta este un alt exercițiu care atrage comentarii critice pentru a fi potențial nesigure. Cu toate acestea, în absența unor leziuni ale articulației genunchiului existente și evitării unor sarcini extreme, exercițiul de extensie a picioarelor poate fi de ajutor, mai ales în cazul reabilitării atunci când musculatura quadricep necesită întărire.

Picior răsuci

Un alt exercițiu pe o mașină de gimnastică, buclele piciorului lovesc hamstrings. Puteți utiliza o mașină de bancă care vă permite să îndoiți ambele picioare simultan sau o mașină în picioare care provoacă fiecare picior alternativ.

Îmbrăcăminte în picioare sau în picioare

Puteți utiliza o mașină de gimnastică vițel sau ridicați călcâiul în picioare pentru a accentua activitatea musculară a vițeilor. Oricum, aceste exerciții au lovit mușchii vițelului - gastrocnemius și lingură. Exercițiul așezat, cu genunchii flexați, lovește mușchii lenți, în picioare, cu picioarele drepte, genunchii blocați, activează gastrocnemiusul.