Corpul inferior și antrenamentul de rezistență centrală

Acest antrenament inferior și antrenament de bază cuprinde o varietate de exerciții care vizează glutele, soldurile, coapsele, abdomenul și spatele. Exercițiile sunt împărțite în trei seturi, deși există în realitate 4 exerciții în fiecare set, incluzând trei mișcări ale corpului inferior și o mișcare centrală.

Tehnicile se schimbă de la exerciții la exerciții fizice și includ formare lentă, grea, exerciții de anduranță rapide și mișcări de bază care provoacă echilibru, rezistență și stabilitate.

Interpreții exersați și avansați vor beneficia la maximum de acest antrenament.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipamentul necesar

Diferite gantere ponderate, o barbellă, o minge de exerciții, un pas sau o scară și o bandă de rezistență.

Cum se face corpul inferior și antrenamentul forței de bază

• Începeți cu o încălzire de 5 - 10 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc)
• Efectuați fiecare set tri-o dată pentru un antrenament mai scurt sau 2-3 ori pentru un antrenament mai avansat
• Restul de 30-60 de secunde între tri-seturi
• Modificați antrenamentul astfel încât să se potrivească nivelului dvs. de fitness și obiectivelor

1

Încălziți-vă: Squats Pulsing cu presa de sus

Ținând greutăți medii grele peste umerii, stați jos cât de jos puteți și faceți 3 impulsuri lente, care vin doar la jumătate. Pe 4^lea impuls, ridicați-vă și împingeți greutățile deasupra capului. Repetați seria pentru 12 repetări.

2

Tri-Set 1 - Squats Barbell

Stați în picioare, cu picioarele de la umăr la picioare, odihnindu-se o mână grea pe umeri. Coborâți într-o ghemuire, păstrând genunchii în spatele degetelor de la picioare și absul angajat. Apăsați înapoi în sus și repetați timp de 12 repetări.

3

Tri-Set 1 - Squats Hover

Țineți greutăți grele la margini sau la nivelul umărului, la picioarele umărului. Coborâți într-o ghemuire, țineți poziția din partea de jos pentru patru contorii, apoi apăsați înapoi pentru a începe. Repetați timp de 8 repetări.

4

Tri-Set 1 - Plăci de piramide

Începeți într-o poziție de placă pe antebrațele. Apăsați șoldurile în sus spre tavan, în timp ce stați pe antebrațe (ca un vârf "v") și apăsați ușor călcâiele pe podea. Țineți scurt, reveniți la scânduri și împingeți-vă pe mâini. Țineți câteva cuvinte și apoi apăsați într-un câine descendent, întinzând tocurile pe podea și pe piept, ușor prin brațe. Întoarceți-vă în scânduri, coborâți până la coate și repetați întreaga serie de 3-4 ori.

Repetați Tri-Setul 1

5

Tri-Set 2 - Lunge față și înapoi

Ținând greutăți medii și grele, trageți piciorul stâng în față într-o cădere. Împingeți-vă înapoi pentru a începe, ridicând genunchiul stâng la nivelul șoldului și imediat trecând înapoi într-o cădere inversă cu același picior. Repetați timp de 10 repetări și comutați pe laturi. 

6

Tri-Set 2 - Barbell Lunges

Puneți o mână grea pe umeri și luați piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi într-o poziție despărțită. Păstrarea absului angajat, îndoiți genunchii și coborâți într-o fugă, păstrând genunchiul din față în spatele vârfului picioarelor. Coboară cât se poate, fără a atinge genunchiul din spate până la podea. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.

7

Tri-Set 2 - Squat Split

Stați la aproximativ 3 picioare în fața unui pas sau platformă și plasați piciorul stâng pe treaptă. Menținând greutatea în piciorul din față, îndoiți genunchii și coborâți până când genunchiul din față se află la un unghi de aproximativ 90 de grade. Împingeți călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 12 repetări înainte de trecerea părților.

8

Tri-Set 2 - Plank cu coturi de genunchi

Începeți într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul și trageți-l spre piept. Trageți piciorul stâng peste piciorul drept, țineți scurt, apoi luați genunchiul stâng înapoi în piept. Puneți piciorul stâng înapoi în scândura completă și repetați de cealaltă parte. Repetați timp de 8 repetări (1 rep include o îndoire a genunchiului cu atât picioarele drepte cât și cele stângi).

Repetați Tri-Set 2 

9

Tri-Set 3 - Step Up

Folosind o bandă sau ținând greutăți grele, plasați piciorul drept pe un pas sau pe al doilea pas al unui zbor de scări. Coborâți într-un ghemuit și apoi apăsați în călcâiul piciorului drept și ridicați-vă, atingând ușor piciorul stâng al pasului. Aduceți piciorul stâng în jos și repetați timp de 12 repetări înainte de comutarea părților.

10

Tri-Set 3 - Side Step Ups

Stând în picioare pe un pas sau pe o platformă și țineți o gantere grea în ambele mâini. Pășiți-vă cu piciorul drept, coborând într-un ghemuit și ținând spatele drept, trunchiul în sus și absul. Împingeți-vă înapoi și repetați-l timp de 12 repetări înainte de a trece partea.

11

Tri-Set 3 - Tragere laterală alunecoasă

Puneți o placă de hârtie sub piciorul stâng și mențineți o greutate mare în mâna stângă. Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în lateral, menținând piciorul stâng drept. Pe măsură ce vă apropiați de podea, păstrând genunchiul în spatele degetelor, luați greutatea în jos și atingeți podeaua. Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în loc în timp ce stați. Repetați timp de 12 repetări și apoi treceți laturile.

12

Tri-Set 3 - schimb de mingi

Stați pe covor și puneți mingea între picioare. Coborâți brațele și picioarele la un nivel cât mai scăzut, fără a vă arca spatele, apoi aduceți-le înapoi spre mijloc, luând mingea în mâini. Coborâți brațele și picioarele jos spre podea și continuați, schimbând bila între mâini și picioare timp de 12 repetări.

Repetați Tri-Setul 3

13

Tri-Set 4 - Lovitură de trăsură cu genunchi îndoit

Țineți greutăți mari în fața coapselor și alunecați până când coapsele sunt paralele cu podeaua, înapoi drept și șolduri înapoi. Plasați greutățile pe podea și ridicați-vă. Squat înapoi în aceeași poziție, ridica greutățile și să se ridice, repetând pentru 12 repetari.

14

Tri-Set 4 - Lovituri de întârziere

Stați cu picioarele șoldului, cu genunchii ușor îndoiți și țineți o barbotă grea sau gantere. Cu spate plat, umeri spate și abs, vârful de la șolduri și partea inferioară a corpului, în măsura în care vă permite flexibilitatea. Ridicați-vă, stoarceți glutele și repetați-vă timp de 12 repetări.

15

Tri-Set 4 - Lovitură de trăsură cu un singur picioare

Sfat de la șolduri și reducerea greutății către podea (spate drept) ridicând în același timp piciorul drept în spatele tău la nivelul șoldului. Împingeți glutele piciorului drept să trageți înapoi și repetați-l timp de 12 repetări înainte de comutarea părților. Încercați să păstrați piciorul îndoit pentru a încuraja păstrarea șoldurilor pătrunse spre podea.

16

Tri-Set 4 - Apăsați Ups

În genunchi, puneți antebrațele pe minge. Îndreptați genunchii și aduceți corpul într-o poziție de placă. Țineți timp de 1-2 secunde, coborâți genunchii și repetați timp de 12 repetări.