Dimensiunea musculară în raport cu forța

Forța de antrenament, culturismul sau construirea mușchilor nu au neapărat același scop. Forta de antrenament vizeaza in esenta sistemul neuromuscular, in timp ce construirea de muschi (culturism) urmareste sa construiasca muschi mai mari prin modificarea fiziologiei celulelor musculare.

Deși masa musculară mai mare și mărimea fizică generală pot oferi un avantaj avantajos, îmbunătățirea sistemelor fiziologice este îndreptată în direcții oarecum diferite. Mai jos, veți vedea cum se aplică obiectivele de performanță și abordările adecvate de formare pentru fiecare rezultat - mușchi sau forță.

Cum construirea muschilor și formarea forței diferă în efectele asupra mușchilor

Construcția musculară vizează hipertrofia țesutului muscular - mușchiul obținând mărimea generală. Unele dintre câștiguri pot fi într-o creștere a fluidelor în interiorul celulelor musculare (hipertrofie sarcoplasmică), mai degrabă decât producerea de fibre musculare noi.

Forta de antrenament isi propune sa creasca capacitatea functionala a muschilor. Ea vizează dezvoltarea neuromusculară în legătură cu dezvoltarea fibrelor musculare de tip 11a. în plus, putere antrenamentul se concentrează asupra miofibrilă (fire de fibre musculare) și muşchi formarea pe sarcoplasmica (citoplasma celulara) - ceea ce inseamna ca nu exista o dezvoltare crossover cu nici un focus de antrenament.

Un alt exemplu de astfel de diferențe în obiectivele de performanță umană poate fi observat în formarea pentru viteză sau rezistență. Formarea de viteză, sprintul, de exemplu, subliniază fibrele musculare de tip 2 care dezvoltă sistemele energetice pentru a executa o putere explozivă, în timp ce instruirea de rezistență construiește sisteme energetice (mitocondriile) care oferă energie pentru evenimentele de anduranță mai lungi. Poți să te antrenezi într-un mod care dezvoltă oricare dintre aceste sisteme energetice, chiar dacă fiecare dintre noi este mai mult sau mai puțin înzestrat cu o predominanță de tip fibră.

Instrucțiuni

Formarea de mușchi / culturism

Culturismul utilizează protocoale de instruire care măresc dimensiunea musculară, cum ar fi cele de mai jos:

• Un program de nutriție echilibrat care susține întreținerea de grăsimi corporale scăzute și proteine ​​suficiente pentru a construi musculare.
• Încărcarea progresivă este necesară pentru recrutarea maximă a fibrelor musculare și mărirea mărimii, ceea ce înseamnă că modificările în proiectarea programelor de antrenare a greutății pentru hipertrofia musculară vor fi cele mai benefice pentru maximizarea mușchiului în timp.
• Pentru indivizii novici și intermediari, se recomandă utilizarea unei încărcări moderate (70-85% din 1 RM) pentru 8-12 repetări per set pentru unul până la trei seturi per exercițiu.
• Pentru instruirea avansată, se recomandă ca un interval de încărcare de 70-100% din 1 RM să fie utilizat pentru 1-12 repetări per set pentru trei până la șase seturi pe exercițiu într-o manieră periodică, astfel încât majoritatea formării este dedicată 6- 12 RM și mai puțină pregătire dedicată încărcării RM de 1-6. "

Forță de formare

• Se recomandă ca începătorii să interneze persoane fizice cu încărcături care corespund la 60-70% din 1 RM pentru 8-12 repetări.
• Persoanele avansate au încărcat cicluri de încărcare de 80-100% din 1 RM pentru 1-6 seturi pentru a maximiza forța musculară.

Puteți observa că, în aceste orientări bazate pe cele stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă, formarea este similară pentru începători până la intermediari, dezvoltând forța de bază și mușchiul. Dar instructorii avansați au tendința să repete mai mult și greutăți mai mici pentru culturism, și greutăți mai mari și mai puține repetiții pentru formarea de forță.

Pentru majoritatea sportivilor recreativi și formatorilor de fitness, o combinație adecvată de forță și formare musculară va fi cea mai utilă. Cu toate acestea, în cazul în care trebuie să vă specializați, merită să știți cum să faceți divergențe în protocoalele de antrenament atunci când atingeți nivelul de pregătire a greutății medii.

Indiferent dacă vă antrenați pentru putere sau muschi sau o combinație, trebuie să vă angajați la exercițiile și protocoalele corespunzătoare pentru a obține succesul.