Exercițiul de antrenament pentru o durată de 1 oră

Într-o lume ideală, ai avea tot timpul în lume să faci antrenamente cardio și rezistență separat. În lumea reală, ești norocos dacă te poți adapta la exerciții fizice. O modalitate de a face acest lucru este de a combina cardio si forta impreuna in acelasi antrenament.

Acest antrenament este doar o modalitate de a stabili o rutină cardio / rezistență, începând cu aproximativ 30 de minute de antrenament pe orice mașină, urmată de o serie de exerciții de forță de mare intensitate care vor lovi fiecare mușchi din organism. Veți face un circuit al acestor exerciții o dată pentru un antrenament de 45 de minute sau, dacă doriți o oră întreagă, repetați circuitul o singură dată. Acesta este un antrenament dur, așa că asigurați-vă că modificați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort și consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale.

1

30 de minute de antrenament de antrenament: Sprints and Hills

Alegeți orice mașină cardio sau o activitate la alegere pentru acest antrenament de intensitate înaltă. Acestea pot include o banda de alergare, un ciclu staționar, un trainer eliptic sau o mașină de veselie. Acest tip de antrenament implică schimbarea setărilor în timpul antrenamentului pentru a păstra lucrurile interesante, pentru a arde mai multe calorii și pentru a construi rezistența.

Acest antrenament folosește o scală de exerciții percepută (RPE) de la 1 la 10, 1 fiind ușoară și 10 fiind efort maxim.

Intervalul de antrenament

1. 5 minute Încălzire: Ritm moderat. RPE 3 până la 4.
2. 2 minute de bază: Creșteți înclinația sau rezistența și viteza chiar deasupra zonei de confort. RPE 5.
3. 2 minute Pyramid Up: Creșteți înclinarea sau rezistența la 2% la fiecare 15 secunde. RPE 7.
4. 2 minute Piramida jos: Reduceți înclinarea sau rezistența la 2 procente la fiecare 15 secunde. RPE 7.
5. 1 minut Sprint: Mută ​​cât de repede poți. RPE 8.
6. 2 minute De bază: RPE 5.
7. 2 minute Pyramid Up:  Creșteți înclinarea sau rezistența la 2% la fiecare 15 secunde. RPE 7.
8. 2 minute Piramida în jos: Reduceți înclinația sau rezistența la 2% la fiecare 15 secunde. RPE 7.
9. 1 minut Hill Sprint:  Creșteți înclinația sau rezistența cu 8-10%. RPE 8.
10. 2 minute De bază: RPE 5.
11. 2 minute Sprint: Du-te cât de repede poți. RPE 9.
12. 2 minute De bază: RPE 5.
13. 5 minute răcire: RPE 3 până la 4.

Când ați terminat, acum puteți începe circuitul de rezistență.

2

Circuitul de rezistență: Squats cu o presiune de sus

1. Ținând greutăți deasupra umerilor, coborâți într-o ghemuire, trimiteți șoldurile înapoi.
2. Împingeți în tocuri pentru a vă ridica și, în același timp, apăsați greutățile deasupra capului.
3. Repetați timp de 60 de secunde.

3

Pushup Plank și Row

1. Intrați într-o poziție de împingere pe un pas, pe o platformă ridicată sau pe podea, cu mâinile ce prind gantere în jurul lățimii umărului.
2. Coborâți într-o strângere de prindere strânsă, menținând spatele plat și absul.
3. Apăsați în sus în a și trageți greutatea corectă într-un rând.
4. Coborâți și repetați pentru 60 de rânduri alternante pe fiecare parte.

4

Squat Curl Press

1. Stați pe piciorul drept cu piciorul stâng în spatele dvs., așezat pe toe.
2. Squat tot drumul în jos, atingând greutăți la podea în timp ce păstrați spatele drept și abdomen contractate.
3. Strângeți greutățile într-o bucle de biceps și apoi țineți acea bucle și apăsați greutățile deasupra capului când împingeți într-o poziție în picioare.
4. Coborâți greutățile și repetați deplasarea timp de 30 de secunde înainte de comutarea părților.

5

Capătul spate cu brațul dublu

1. Țineți greutățile în fiecare mână și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o cățărare din spate. Piciorul din spate trebuie să fie drept, genunchiul din spate al picioarelor.
2. Sfat din șolduri, ținând spatele plat și trageți coatele până la nivelul torsului într-un rând.
3. Coborâți greutățile și întoarceți-vă în poziția de pornire și repetați toate repetările înainte de comutarea părților.
4. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

6

Cercuri pentru cântece

1. Începeți cu fața în față, cu greutăți în jos.
2. Întoarceți-vă spre dreapta, pivotând pe ambele picioare în timp ce aduceți greutățile în sus și peste cap.
3. Întoarceți-vă la mijloc, răsuciți din nou pe picioare, cu greutăți direct peste cap.
4. Pivotați spre stânga, coborând greutățile în jos pentru a termina cercul.
5. Repetați timp de 30 de secunde în fiecare direcție.

7

Corecții de bază

1. Începeți într-o poziție de placă cu picioarele largi, o greutate în mâna dreaptă.
2. Ținând poziția planșeului, trageți cotul drept de lângă gât.
3. Asigurați-vă că șoldurile sunt pătrate la podea, abs blocat.
4. Strângeți tricepsul pentru a extinde brațul, ținând cotul în aceeași poziție.
5. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

8

Ciocanul bate cu o putere Squat

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului, absul angajat în timp ce țineți greutăți cu palmele îndreptate spre interior.
2. Înclinați greutățile în spatele dvs. ușor și îndoiți brațele în timp ce coborâți într-o ghemuire până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Păstrați brațele curbate în timp ce vă întoarceți în sus și coborâți lent greutățile pentru 4 numere.
4. Repetați timp de 60 de secunde.

9

Side Row Lunge

1. Țineți o greutate în mâna dreaptă și trageți în partea stângă, luând greutatea spre podea.
2. Apăsați înapoi în sus și ridicați piciorul drept în lateral, în timp ce vă îndreptați greutatea, concentrându-vă pe spate.
3. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

10

Dips cu extensii pentru picioare

1. Stați pe un pas sau pe un scaun cu genunchii îndoiți și cu mâinile de lângă șolduri.
2. Apăsați pe mâini și țineți soldurile aproape de bancă.
3. Îndoiți coatele într-o baie de triceps și în timp ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la degetul cu mâna stângă.
4. Repetați mișcarea din cealaltă parte.
5. Repetați timp de 60 de secunde.

11

Scândură

1. Lie cu fața în jos pe covor așezat pe antebrațe, palmele plat pe podea.
2. Împingeți podeaua, ridicându-vă pe degete și așezându-vă pe coate.
3. Păstrați-vă spatele plat, pe o linie dreaptă de la cap până la tocuri și încercați să nu vă lăsați să vă lăsați în mijloc.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, vă odihniți scurt și repetați.

12

Side Hip Lift

1. Stai, odihnindu-se pe antebrațul stâng și pe șoldul stâng, genunchii îndoiți.
2. Luați brațul drept drept în sus și apăsați în antebraț și strângeți oblicul pentru a ridica șoldurile de pe covor.
3. În același timp, ridicați piciorul drept în câteva centimetri, focalizând pe coapsa exterioară.
4. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

13

Podul cu picioarele picioarelor

1. Intrați într-o poziție de punte și ridicați piciorul drept de pe podea, extinzându-l drept până când este perpendicular pe podea.
2. Ținând piciorul îndoit, dați încet piciorul drept în lateral cu câteva centimetri, fără a muta restul corpului.
3. Aduceți piciorul înapoi în centru și repetați-l.
4. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

14

Cresterea transversala permanenta

1. Luați mâinile în spatele capului și aduceți genunchiul drept și corpul în timp ce vă rotiți prin trunchiul, aducând umărul stâng spre șoldul drept.
2. Reveniți la pornire și repetați înainte de a comuta pe laturi.
3. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Se odihnește timp de 1 minut și se repetă circuitul pentru o oră de exerciții.