Îmbinarea cardio și greutate de formare pentru pierderea de grăsime maximă

Puteți vedea cardio și greutăți ca două tipuri distincte de exerciții fizice, dar când le puneți împreună, aveți cea mai puternică combinație de succes pentru pierderea de grăsimi. Una dintre întrebările perene despre exerciții fizice pentru pierderea în greutate (pierderea de grăsimi) este dacă să vă concentrați asupra exercițiilor aerobice (cardio) sau a antrenamentului de greutate și exercițiului de rezistență. Să rezolvăm acest lucru în față: ar trebui să faceți ambele, în același timp, pentru cel mai bun rezultat. Are sens și este ceea ce fac cei mai sănătoși oameni pentru a obține un corp slab, cu o definire musculară.

Pierderea de grăsime cu mișcare continuă

Studiile științifice apar din când în când, indicând un anumit nivel de pierdere a grăsimilor cu cardio față de greutăți - și, în cea mai mare parte, cardio depășește greutățile în orice comparație rezonabilă. Nu există nici un secret pentru că mișcarea continuă, la o intensitate și volum rezonabil, va depăși întotdeauna exercițiile intermitente, chiar și la intensitate ridicată, și chiar și pentru arderea după ardere. În cele din urmă, trebuie să faceți ambele. Iată cum funcționează.

Avantajele greutăților pentru pierderea de grăsimi

Forța de antrenament și rezistența construiesc musculare. Muschiul are o rată metabolică mai mare decât grăsimea, având astfel un procent mai mare de mușchi care crește rata metabolică de odihnă (consumul de energie), comparativ cu creșterea greutății corporale. Cu toate acestea, diferențele nu sunt dramatice. Chiar si la sfarsitul predictiilor (care sunt contestate), este mai putin de cateva zeci de calorii pe zi pentru fiecare kilogram de muschi crescut. Asta ajută, dar nu schimbă viața.

Chiar și așa, într-un program de scădere în greutate, antrenamentul în greutate este important pentru a ajuta la menținerea musculaturii. Când pierzi în greutate, tinde să fie o combinație de grăsime și mușchi. Vreți să pierdeți grăsimea, dar țineți-vă de mușchi din motivele descrise mai sus. Pregătirea în greutate vă ajută să obțineți acest lucru și aveți multe alte beneficii pentru sănătate și performanță, pe lângă construirea unui mușchi suplimentar.

Dacă mușchii suplimentari nu oferă atâta avantaj în ceea ce privește cheltuielile cu energia, ce se întâmplă cu arsurile post-ars, pe termen lung, ca un avantaj al antrenamentului în greutate? Post-arderea este cantitatea de energie pe care o folosiți după vă opriți să vă exersați. Acesta este un alt mod de a spune că metabolismul crește pentru câteva ore sau mai mult după o sesiune de exerciții fizice. Exercitarea oamenilor de știință numesc acest efect postburn EPOC, ceea ce reprezintă un exces de consum de oxigen post-exercițiu. Chestia este că după ce se face exercițiul la intensități mai mari - după 75% din ritmul cardiac maxim - fie că este vorba de greutăți sau cardio. Cu toate acestea, trebuie să puteți susține această intensitate, ceea ce înseamnă o mulțime de muncă grea.

Avantajele Cardio pentru pierderea de grăsimi

Principalul avantaj al exercițiului aerobic la intensități moderate este că îl puteți face continuu mult mai mult decât exercițiul intermitent al greutăților de ridicare. Această mișcare non-stop oferă cardio un avantaj inerent în cheltuielile de energie pe parcursul o sesiune de exerciții.

Puteți combina greutățile și mișcările în sesiunile de antrenament de circuit pentru a oferi un impuls suplimentar, dar mișcarea este cheia. Dacă vă mișcați suficient de repede până la punctul în care alergați sau faceți o plimbare cu bicicleta la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim, veți obține și ceva după arsuri. De aceea majoritatea comparațiilor arată că cardio este superioară instruirii tradiționale în ceea ce privește greutatea pentru cheltuielile cu energia.

Cardio este cel mai bun exercițiu pentru cardiovasculare și cardiorespiratorii (inimă și plămân).

Sfaturi pentru cel mai bun program de pierdere de grăsime cu cardio și greutăți

Utilizați aceste cinci linii directoare pentru a-ți construi programul de antrenament și pierdere în greutate și pierde grăsime.

1. Creșteți mușchiul cu antrenarea în greutate. Masele suplimentare ajută la arderea mai multă energie în repaus, chiar dacă doar puțin.
2. Ridicați greutăți mai grele. Antrenamentul pentru greutăți trebuie să fie viguros, numărul de repetiții păstrate la scară mică până la mijlocul scalei între 8 și 12 repetări. (RM este maximul de repetiție, adică cea mai mare greutate pe care o poți ridica pentru acest număr de repetări înainte de oboseală.) Dacă te duci mai sus decât asta, spuneți 15-20 repetări la un set sau mai mult, intrați în intervalul unde ar fi mai bine să faci cardio, deoarece întoarcerea efortului, arderea energiei, este mai bine petrecut jogging, ciclism, pasare sau canotaj. La acel numar de repetari, nu veti construi nici un muschi prea mult, asa ca formarea foarte mare de repetare cu greutati are o valoare minima.
3. Combinați antrenamentul de rezistență cu mișcarea continuă într-un program de antrenament de circuit sau un program similar de formare anaerobă în care lucrați pe stații de lucru progresive la o intensitate moderată ridicată.
4. Faceți exerciții fizice regulate la alegere, cu jogging și ciclism preferabil înot sau mers pe jos pentru calorii maxime arse în timp mai scurt. Având în vedere cât de multă energie vă veți folosi într-o oră de greutăți statice sau cardio, trebuie să faceți o muncă consistentă în aerobi sau cardio pentru a arde grăsimea. Încercați greutăți alternante și zile cardio timp de șase zile în fiecare săptămână.

Bonusul de formare cu intervale de înaltă intensitate

Faceți cardio de intensitate ridicată pentru perioade mai scurte de timp sau încercați o antrenament cu interval de intensitate mare. Exercițiul de intensitate ridicată, chiar dacă numai în explozii scurte, poate revigora metabolismul și poate obține cantitatea de grăsime mobilizată în perioada post-exercițiu. Totuși, nu exagerați, deoarece arderea grăsimilor este un proiect pe termen lung și nu doriți să fiți "arși". Un program de exerciții de grup, cum ar fi o clasă de cicluri de spin, ar putea să corespundă acestei cerințe.

Adăugați intensitate cu formare de intervale de intensitate ridicată

Separate sau combinate de antrenament cardio și rezistență

Sfatul standard este de a face antrenamente cardio și rezistență în sesiuni separate sau în zile alternative. Un program de probă va avea antrenamente cardio pe luni, miercuri și sâmbătă, formarea de forță marți și vineri și va folosi joi pentru yoga, întindere sau recuperare.

Sau, puteți face cardio-ul în dimineața și antrenamentul de forță mai târziu în cursul zilei. Dacă vă concentrați pe construirea puterii, acest lucru vă permite să lucrați pe corpul dvs. superior o zi, apoi corpul inferior următor, majoritatea zilelor săptămânii.

Dar dacă aveți probleme de a face timp pentru exerciții fizice în fiecare zi, combinarea antrenamentelor cardio și rezistență într-o sesiune este o opțiune. Au fost studiate și dezbătute dacă să se facă mai întâi cardio, urmată de formarea de forță sau invers. Nu există dovezi concludente pentru un avantaj al unei secvențe față de alta, fie că obiectivul dvs. este fitness aerobic, pierderea de grăsimi, hipertrofie musculară sau obținerea unei forțe inferioare a corpului. Ar fi mai bine să nu o răstoarneți și să o faceți în ordinea în care vi se adresează.

O revizuire a studiilor realizate în 2018, care a constatat că a fost efectuată mai întâi o pregătire de forță, ar putea fi mai bună pentru puterea dinamică inferioară a corpului, dar nu a existat nici un avantaj în nici o secvență pentru capacitatea aerobă, procentul de grăsime corporală, hipertrofia musculară sau puterea statică inferioară a corpului.

Dacă sunteți în primul rând interesat de alergare sau de fitness general, efectuarea cardio primul când aveți picioare proaspete vă permite să profitați la maximum și să ardeți calorii și grăsimi. Dacă alimentați bine fluidele, puteți avea o sesiune de greutăți puternice după secțiunea dvs. aerobă.

Ordinul de exercițiu face o diferență în ceea ce vă privește?

Un cuvânt de la Verywell

Pentru succesul cel mai bun în pierderea în greutate în programul dvs. de exerciții, combinați greutățile și cardio și un pic de intensitate mare de antrenament interval atunci când vă ajută și vă puteți gestiona. Acesta este secretul de succes al exercițiului pentru scăderea în greutate.