Ridicați Kettlebell dumneavoastră pentru un antrenament distractiv

Dacă te-ai plictisit de antrenamentele tradiționale de antrenare cardio și de forță, antrenamentul cu kettlebell este opțiunea perfectă pentru tine. Exercițiile Kettlebell combină puterea explozivă și puterea, oferindu-vă un antrenament total al corpului diferit de orice ați încercat vreodată

Începător Kettlebell Workout

Acest antrenament kettlebell incepator va duce printr-un antrenament complet de exercitii de baza kettlebell pentru a construi puterea, forta si rezistenta. Aceste exerciții dinamice, provocatoare, sunt minunate pentru a vă întreține întregul corp și pentru a respira viața nouă în rutina exercițiilor.

Antrenamentul este împărțit în secțiuni cu 3 exerciții per circuit. Veți efectua fiecare exercițiu, unul după altul, odihniți-vă și repetați circuitul, dacă doriți.

Acesta este un tip de formare avansată, astfel încât ar trebui să fii abil în exercițiile tradiționale cu un nivel de bază al rezistenței cardio și a forței musculare. Înainte de a încerca acest antrenament, familiarizați-vă cu elementele de bază ale antrenamentului kettlebell și tehnicile pentru antrenamentele în condiții de siguranță și eficiente ale kettlebell.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este destinat persoanelor care se antrenează de ceva timp și au experiență în antrenamentele cardio și de forță de antrenament.

Echipamentul necesar

Un ceainic ușor, mediu și greu. Ponderi sugerate: 10-25 kg pentru femei, 15-35 kg pentru bărbați.

Cum să

Încălziți-vă cu cel puțin 10 minute de cardio pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament.
Efectuați exercițiile în fiecare secțiune, una după alta, odihniți timp de 30-60 de secunde și repetați fiecare circuit de 1-3 ori.
Alegeți o greutate mai mică pentru a exersa exercițiile și deplasați-vă până la o greutate mai mare atunci când ați perfecționat mișcarea.
Evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort și asigurați-vă că citiți cu atenție descrierile fiecărui exercițiu pentru a evita rănirea.

Turcă modificată

Întinde-te ținând o mână dreaptă, cu mâna dreaptă, cu brațul întins pe umăr, cu cotul încuiat.
Ținând brațul întins și privindu-vă la greutate, ridicați-vă pe cotul stâng când îndoiți genunchiul drept.
Coborâți înapoi în același mod, brațul se întinde până când vă aflați pe jos.
Repetați de 8 ori înainte de a comuta pe laturi.
Asigurați-vă că țineți cotul încuiat și greutatea dreaptă în sus peste umăr tot timpul.

Kettlebell Swing

Țineți un ceainic în ambele mâini, cu picioarele lățimii șoldului.
Îndoiți genunchii și vârful de la șolduri, răsuciți greutatea între picioare (brațele trebuie să atingă coapsele interioare) și mutați greutatea în tocuri. Țineți trunchiul în poziție verticală și absul fixat și înapoi drept.
În partea de jos a mișcării împinse prin șolduri, folosind puterea corpului inferior pentru a aduce greutatea până la nivelul șoldului.
Aduceți greutatea înapoi și repetați, luând greutatea un pic mai mare cu fiecare leagăn, până când este nivelul cu umerii.
Kettlebell-ul ar trebui să se simtă fără greutate în partea de sus a mișcării. Cu alte cuvinte, puterea vine de la șolduri, nu de brațele voastre.
Repetați timp de 16 repetări.

O singură brățară

Începeți să țineți un ceainic în mâna dreaptă, cu picioarele la distanță de șold.
Îndoiți genunchii și vârful de la șolduri în timp ce luați greutatea în jos și înapoi între picioare.
Împingeți șoldurile în timp ce rotiți greutatea până la nivelul umărului, ținând brațul stâng afară pentru echilibru și stabilitate.
Practicati cateva leagane, luand greutatea mai mare de fiecare data pana cand puteti ajunge la nivelul umarului.
Completați 8 repetări și brațe de comutare.

Kettlebell Front Squat

Squat față

Țineți un ceainic într-o mână, ținând-o în poziția "raft" - cot îndoit, greutate în fața umărului și neutru pentru încheietura mâinii.
Luați celălalt braț pentru echilibru și ghemuit cât mai puțin posibil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare și utilizați abdomenul și spatele pentru a vă menține corpul într-o poziție stabilă.
Împingeți-vă în tocuri și împingeți șoldurile în sus, folosind puterea corpului inferior pentru a reveni pentru a începe.
Repetați timp de 16 repetări și comutați pe laturi.
Adăugați intensitate apăsând greutatea în timp ce stați.

Kettlebell Clean

Țineți o cutie de viteze medie în mâna dreaptă, brațul stâng afară pentru balanță și picioarele șoldului.
Squat jos, ținând în sus torsul și înăbușirea șoldurilor în sus pe măsură ce veniți în sus, îndoiți cotul și trageți greutatea până la umăr în timp ce rotiți palma în.
Terminați mișcarea cu brațul în poziția "rafturi": cotul îndoit, greutatea în fața umărului și neutrul încheieturii mâinii.
Coborâți și repetați timp de 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Încercați să mențineți rotația netedă, astfel încât să nu vă bateți încheietura mâinii cu greutatea. Acest lucru necesită o practică, deci începeți cu o greutate mică până când stăpâniți mișcarea.

Kettlebell Clean și Press

Țineți un ceainic mediu în gât, în mâna dreaptă, la picioarele șoldului și brațul drept.
Coborâți într-o ghemuitură cu trunchiul în poziție verticală și cu brațul fixat.
Împingeți șoldurile în sus pe măsură ce veniți, rotinduți cotul în jos, în timp ce trageți cuva de ceai în sus, prinzându-l la înălțimea umărului în poziția rafturii.
Absorbiți greutatea kettlebell și mișcarea prin ghemuirea ușoară, ținând neutru încheietura mâinii.
De acolo, împingeți șoldurile în sus și folosiți puterea corpului inferior pentru a ajuta la împingerea greutății deasupra capului.
Reveniți la pornire și repetați pentru 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Ideea cu această mișcare, ca și cu ceilalți, este să folosiți corpul inferior ca pârghie pentru a vă ajuta să obțineți greutatea.

Pasul lateral Kettlebell cu o singura bataie de brat Swing

Țineți o mână de ceapă medie în mâna dreaptă de partea voastră.
Pas în dreapta și coborâți într-o ghemuită, înclinând greutatea între genunchi.
Pe măsură ce trageți picioarele înapoi împreună, leagăn greutatea într-un biceps curl, se încheie cu partea de jos a greutății cu care se confruntă tavanul.
Veți avea nevoie să vă strângeți încheietura mâinii pentru a menține greutatea în sus.
Repetați timp de 8 repetări înainte de comutarea pe laturi.

Moară de vânt mică

Țineți o bastă medie sau o gantere în mâna dreaptă, cu picioarele largi.
Răsuciți degetele din dreapta și degetele de la stânga înainte, aproape ca și cum ați sta pe o placă de surf.
Luați brațul stâng drept în sus, cotul încuiat și înclinați-vă spre dreapta.
Pe măsură ce reduceți greutatea către podea, îndoiți genunchiul drept și loviți șoldul stâng.
Coborâți greutatea cât de mult puteți, ținând ochii pe brațul extins (opțional).
Îndreptați-vă înapoi pentru a începe și repetați pentru 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Aruncă Kettlebell

Țineți un ceainic mediu pe fiecare parte a mânerului (sau pe "coarne").
Squat și swing greutate înapoi între genunchi.
Împingeți șoldurile în sus, folosind puterea corpului inferior pentru a leagă greutatea peste cap.
Lăsați greutatea să se răsucească înapoi, menținând controlul mișcării și repetând pentru 16 repetări.
Încercați să păstrați puterea provenind de la șolduri în loc de brațe.

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Țineți un ceainic în mâna dreaptă și îndoiți genunchii, basculând de la șolduri și înclinați greutatea între genunchi.
Palma ar trebui să fie orientată spre interior.
Împingeți șoldurile înainte, folosind puterea corpului inferior pentru a învârti kettlebell-ul deasupra capului, brațul drept, cotul încuiat.
Răsuciți greutatea înapoi și repetați-vă timp de 8 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Planul de putere și Row

Plantă electrică cu linie

Intrați într-o poziție de sculptură, pe mâini și degete de la picioare, cu o cutie de ceai sau o gantere lângă mâna dreaptă.
Țineți miezul fixat și corpul în linie dreaptă.
Luați știftul și strângeți cotul până la nivelul trunchiului într-o mișcare de înclinare.
Coborâți greutatea, atingând ușor podeaua și continuați să vă deplasați în timp ce păstrați poziția sculei.
Repetați timp de 10 repetări și apoi treceți laturile.
Ca modificare, coborâți la genunchi dacă aceasta este prea mult o presiune pe abs sau înapoi.