Planificarea programului dumneavoastră de formare a greutății la domiciliu

Dumbbells ofera o varietate excelenta pentru eforturile de antrenament de greutate. Dacă nu vă puteți permite o adunare în curs de desfășurare în sală de gimnastică, investiția în ganterele pe care le puteți folosi la domiciliu este o alternativă bună.

Puteți obține un antrenament excelent folosind ganterele dvs. și acest program de antrenament de greutate la domiciliu.

Echipamente pentru antrenarea greutății în greutate la domiciliu

Există două opțiuni excelente pentru echipamentul dumbbell, în funcție de buget și obiective.

Utilizați două seturi de gantere

Nu aveți nevoie de prea multe echipamente pentru a începe un program complet de gantere acasă. La minim, tot ce aveți nevoie sunt două seturi de gantere: un set mai greu și un set de brichete.

Utilizați setul mai greu pentru exerciții în care puteți gestiona mai multă greutate, cum ar fi squats și lunges, de exemplu. Utilizați setul de brichete pentru exerciții cum ar fi ridicături, rânduri, bucle și exerciții similare de impozitare comună.

De exemplu, s-ar putea să faceți squaturi de umăr cu greutatea de 20 kg (9 kg) și creșterea laterală cu 12 kg (5 kg).

Încercați să aflați ce greutăți trebuie să începeți dacă utilizați această abordare minimalistă. Testați cu greutatea unui prieten, plătiți pentru o sesiune de sală de gimnastică pentru a vă familiariza cu greutățile sau cereți unui antrenor personal să vă ajute.

Puteți face programul complet de mai jos cu cele două seturi de gantere, chiar dacă este necesar un mic compromis cu alegerea greutății. Principala problemă cu această abordare este că, pe măsură ce deveniți mai puternici și mai bine pregătiți, probabil că va trebui să vă deplasați până la gantere mai grele, dar nu cumpărați greutăți mai grele în anticiparea creșterii lor în ele. Aceasta este o modalitate sigură de a vă provoca vătămări și de a vă lipsi obiectivele!

Cumpărați un rack de ciocan și seturi 

Dacă vă puteți permite să cheltuiți mai mult, puteți cumpăra un rack complet de gantere sau un set de gantere reglabile. Prețurile minuscule variază considerabil în funcție de producător și de design.

Puteți prefera însă un mic suport, cum ar fi ganterele reglabile precum Bowflex, Stamina și Bayou. Acestea au avantajul de a economisi spațiu în încăperi mici, subsoluri și garaje.

Obțineți o bancă de instruire reglabilă

Nu trebuie să utilizați o bancă cu un spătar reglabil, dar acestea sunt utile. Puteți face tot felul de exerciții de haltere așezate, cum ar fi prese, rânduri, înălțimi, bucle și extensii, plus scufundări și abdomene.

Asta e destul de mult: Dumbbells și o bancă.

Program de formare a greutății la greutatea la domiciliu

Iată un program recomandat la domiciliu. Toate exercițiile sunt 3 seturi de 12 repetări.

1. Încălzire
2. Umerii se umflă
3. Rânduri îndoite
4. Înclinați sau apăsați pe banc. (Puteți face acest lucru pe podea dacă nu aveți o bancă.)
5. Bucle de brat
6. Fandarile
7. Extensiile Triceps
8. Abdomene. (Puteți face variații ponderate pe bancă sau pe podea.)
9. Lateral ridică
10. Presă de presiune
11. Răcire

Citiți bazele de pregătire pentru greutate dacă aveți nevoie de mai multe informații înainte de a începe acest program.