Proteine ​​bazate pe plante și cum să le mănânce

Potrivit experților industriei alimentare, 2018 este an pentru a mânca tot felul de alimente pe bază de plante. Plantele bogate în proteine ​​sunt unele dintre cele mai căutate și, de asemenea, se întâmplă să fie cea mai des întâlnită categorie greșit. Este mai ușor decât credeți că veți obține aceste alimente populare cu conținut ridicat de proteine ​​în dieta zilnică a familiei. Iată câteva din cele mai bogate alimente bogate în proteine, cultivate din plante.

Proteină 101

Căutați aminoacizi în orice manual de biologie și veți descoperi că acestea reprezintă blocurile de proteine. În ciuda definiției lor umile, aminoacizii reprezintă o componentă vitală a sănătății. Aminoacizii și beneficiile lor pentru sănătate au devenit cuvinte de nutriție, dar știința din spatele lor este încă confuză pentru majoritatea.

Când mâncăm alimente bogate în proteine, ele sunt împărțite în componentele lor de aminoacizi. Diferitele alimente conțin aminoacizi diferiți. Există douăzeci de aminoacizi în total și odată ce intră în organism, aceștia sunt amestecați și reorganizați pentru a servi mai multe funcții importante, inclusiv formarea țesutului muscular, permițând echilibrul fluidelor, funcția sistemului imunitar și producția de enzime.  

Atunci când se decide ce alimente bogate în proteine ​​să mănânce, scopul este de a consuma toate blocurile. Alimentele de origine animală cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate conțin toți 20 de aminoacizi, în timp ce proteinele din plante pot să lipsească unul sau mai multe aminoacizi. Selectați alimentele pe bază de plante îndeplinesc cota de 20 de aminoacizi, în timp ce altele, atunci când sunt consumate în anumite combinații, pot satisface și aceste nevoi. De exemplu, orezul și fasolea împreună adaugă până la toți 20 de aminoacizi.

Opțiunile bazate pe plante pentru proteine ​​sunt atrăgătoare, deoarece multe sunt mai scăzute în grăsimi saturate în comparație cu alimentele pe bază de animale. Alimentele vegetale conțin, de asemenea, fibre pentru un sistem digestiv sanatos și au o amprentă de carbon mai mică. Plantele conțin, de asemenea, diferite substanțe fitochimice și antioxidanți care protejează celulele și luptă împotriva inflamației în organism.

Superstar Plant Proteins

Există o mulțime de modalități de a vă bucura de proteine ​​pe bază de plante dacă gravitați către aceste șapte alimente bogate în nutrienți. Datorită popularității în creștere a alimentelor pe bază de plante, aceste alimente sunt accesibile și ușor de găsit la magazinul dvs. local.

Soia
Moara de zvon a dat o alcool de soia cum ar fi edamame, tofu și lapte de soia o reputație proastă. Puneți bârfa deoparte și îmbrățișați aceste alimente, deoarece beneficiile de sănătate dovedite științific de soia sunt extinse. Soia și alimentele pe bază de soia au un conținut redus de grăsimi și sunt în mod natural echipate cu un arsenal complet de aminoacizi, aceleași în carne. Bucurați-vă de tofu de cultură suplimentară, ca înlocuitor pentru ouăle amestecate, prăjite într-un cuptor fierbinte sau salate într-o tigaie cu picături de uleiuri și condimentate cu sare. Laptele de soia conține 7 grame de proteine ​​pe servirea unui cești. Aceeași porție de lapte de vacă conține opt grame. Laptele de soia vine, de asemenea, fortificat cu vitamina D si calciu, ceea ce face ca acesta sa fie un minunat swap pentru lapte, cereale,.

Linte
Lentilele sunt un legum greu subapreciat deoarece din punctul de vedere al nutrientilor le au totul. Lentilele sunt ambalate într-o doză mare de nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase și carbohidrați bogați în fibre. Cu dublul conținutului de proteine ​​din quinoa și o listă lungă de vitamine și minerale, merită să mănânci mai des. Folosiți linte în supe, tocană, mâncăruri laterale sau capse de felul principal, cum ar fi tacos și cești de salată. Lentilele pot fi de asemenea folosite ca înlocuitori de carne în rețete pentru burgeri și chili.

nuci
Găsiți modalități de a încorpora fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdale, nuci și cashews în mese și gustări. Fiecare tip de piuliță evidențiază propriile profiluri nutriționale speciale și există loc pentru toți aceștia într-o dietă sănătoasă. Ouăle bogate în omega-3 adaugă o aromă unică și un element de textură pentru a obține o alternativă optimă la preparatele vegetariene. Migdalele crâncene sunt umplute cu vitamina E (un puternic antioxidant) și sunt o modalitate ușoară de a reduce circumstanțele de după-amiază ale munchiilor. Migdalele pot fi, de asemenea, folosite pentru loturi sănătoase de granola de casă, unt de migdale și brioșe. Aroma blândă și umedă a cashews este un plus bun pentru a amesteca cartofi prăjiți și orez prăjit. Se înmoaie casheuri în apă peste noapte și apoi se amestecă pentru a se încorpora în piureuri și supe ca înlocuitor vegan pentru cremă.
Quinoa
Quinoa este o altă alimente pe bază de plante cu același grup de aminoacizi ca și carnea. Quinoa sunt semințe foarte mici care pot fi folosite crude sau fierte în supe, salate reci și calde și ovăz peste noapte.

Quinoa face, de asemenea, o minunată opțiune de umplere fără cereale pentru ardei umpluți și burgeri de legume. Fiecare ceașcă de cartofi quinoa fierte din fibre, fier și opt grame de proteine. Faceți loturi în vrac într-o zi pregătită pentru masă, durează doar aproximativ 20 de minute pentru a vă pregăti.

Unt de arahide
Priviți dincolo de sandwich-uri pentru cutia de prânz și utilizați untul de arahide pentru a da aromă, textura și bunătate pe bază de plante pentru pansamentele pentru salată, piureuri, gustări de gustări de casă. Fiecare servire de două linguri a acestui copil favorit clasic conține opt grame de proteine, plus grasimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Când faceți cumpărături pentru un borcan de unt de arahide, căutați un brand cu o listă de ingrediente simple (arahide și sare) în loc de uleiuri prelucrate și adaos de zahăr.

năut
Fasolea este una dintre cele mai versatile proteine ​​pe bază de plante. Într-o ceașcă de năut (garbanzo fasole) veți găsi 15 grame de proteine ​​și o jumătate de zi în valoare de fibre de luptă împotriva foamei. Adăugați năuturi la prajitura de avocado, salată de legume sau cereale sau amestecați un șir de hummus pentru scufundare și răspândire pe sandwich-uri. Năuturile clătite, drenate și uscate pot fi, de asemenea, condimentate și prăjite în cuptor pentru o hrană cu degete crocantă.

Semințe chia
Cunoscuți pentru faptul că au cantități abundente de grăsimi omega-3 și capacitatea lor de a încolți în plante încântătoare de verde, există numeroase beneficii nutriționale ale semințelor de chia. Odată ce ingredientul evaziv și greu de găsit, chia a intrat în masă. Ele sunt o garnitură populară pentru castroane, dar majoritatea oamenilor nu realizează conținutul impresionant de proteine ​​al Chia. Două linguri de semințe de chia conțin șase grame de proteine ​​împreună cu o cantitate suficientă de fibre. Se amestecă semințele de chia cu iaurt, lapte de migdale și fructe tocate și se depozitează în frigider peste noapte pentru un șarjă de budincă de vis cu chia în dimineața următoare. Se amestecă câteva linguri în smoală sau se amestecă cu apă și se folosește ca înlocuitor de ouă în brioșe și alte produse de panificație.