Surse de plante ale acizilor grași omega-3

Omega-3 acizii grași sunt esențiali pentru funcționarea sistemului nervos și a creierului, plus că au proprietăți antiinflamatorii. Oasele grase Omega-3 trebuie să provină din dieta dvs. - corpul uman nu le poate face.

Trei forme de acizi grași omega-3 se găsesc în alimente. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) se găsesc în pești, iar acidul alfa-linolenic (ALA) se găsește în plante.

Experții din domeniul sănătății sugerează că mănâncă pește care sunt bogate în acizi grași omega-3 cel puțin de două ori pe săptămână pentru a satisface cerințele EPA și DHA.

Dar, dacă nu vă place peștele sau preferați doar o dietă vegetariană sau vegană? În timp ce corpul dvs. nu poate face acizi grași omega-3 de la zero, poate converti unele ALA fie la DHA, fie la EPA. Cu toate acestea, nu este clar dacă omega-3 pe bază de plante au același impact asupra sănătății inimii.

Dar chiar dacă vă place pește, este o idee bună să obțineți mai mulți acizi grași omega-3 pe bază de plante. Iată câteva dintre favoritele noastre.

Seminte de in

Insectele din semințe de in, sunt bogate în acid alfa-linolenic, precum și vitamine, minerale, fibre și fitosterol, care pot avea beneficii suplimentare pentru sănătate. Veți găsi semințe întregi de in, semințe de in și alte uleiuri de in. În plus, multe alimente gustoase "naturale" includ inul. Se presară semințele de in, pe cereale, supă și salate.

Pro tip: Păstrați semințele de in și uleiul de in în frigider pentru a le menține proaspete.

Edamame

Edamame este boabe de soia tinere care sunt fierte și lăsate să se răcească înainte de a fi servite, de obicei încă în cochilie. Sunt bogate în acid alfa-linolenic și o serie de vitamine, minerale și fibre, plus că sunt bogate în proteine. Edamame este adesea servit la restaurantele japoneze și este disponibil în secțiunea de congelare a majorității magazinelor de produse alimentare.

Pro tip: Servește edamame ca o gustare sănătoasă după-amiaza.

Semințe chia

Semințele și nucile tind să fie cele mai bune surse de grăsimi sănătoase și semințele de chia nu fac excepție. În plus față de conținutul ridicat de ALA, semințele de chia sunt o sursă bună de fibre dietetice, plus câteva vitamine și minerale.

Pro tip: Încercați chia în locul semințelor de in, sau ca un plus sănătos la cereale sau salate.

Ulei de rapita

Uleiul de canola este o sursă excelentă de acid alfa-linolenic și este un ulei de gătit flexibil. Uleiul de ulei de ulei de ulei de ulei rezistent la temperaturi ridicate și are o aromă ușoară, deci este o alegere potrivită pentru aproape orice fel de preparare, coacere sau pentru utilizare ca ingredient în pansamente și sosuri.

Pro tip: Utilizați ulei de canola ca o alternativă mai ușoară de degustare a uleiului de măsline.

Nuci

Când vine vorba de nutriție generală, nucile sunt unele dintre cele mai bune nuci în jurul valorii. Acestea sunt topurile până la conținutul total de acid alfa-linolenic și sunt bogate în proteine și mai multe vitamine și minerale. Nucile fac o gustare excelenta, salata, cereale si iaurt, sau un ingredient delicios in ambele produse de cofetarie si feluri de mancare savuroase. Utilizați ulei de nuc pentru a face dressing de salată.

Pro tip: Cumpărați nucile în coajă pentru o prospețime maximă și păstrați toate fructele cu coajă frigorifică la frigider.

Semințe de dovleac

Semințe de dovleac sunt o alegere excelentă de gustare pentru creșterea aportului de ALA. Plus că au calciu, magneziu și proteine. De asemenea, sunt bogate în fibre. Puteți găsi semințe de dovleac în magazinul dvs. local de bacanie sau puteți face propriile dvs. semințe de dovleac prăjită la domiciliu.

Pro tip: Cumparati seminte de dovleac care au fost deja decojite - sunt mult mai usor de mancat.

Nuci de pin

Nuci de pin sunt o altă sursă bună de ALA, plus că sunt bogate în proteine, grăsimi mononesaturate, mangan și câteva vitamine complexe B. Puteți găsi nuci de pin la magazinul dvs. local de bacanie. De obicei, ele sunt deja gofrate.

Pro tip: Serviți pesto făcute cu nuci de pin cu pâine integrală pentru un excelent aperitiv.

Fasolea marinei

Fasolea marină este o sursă bună de plante de acizi grași omega-3. Plus ele sunt o sursă excelentă de calciu non-lactat. De asemenea, sunt bogate în fibre și mangan. Fasolea de fasole poate fi folosita in majoritatea retetelor care necesita fasole uscata.

Pro tip: Pastrati cateva cutii de fasole marina pe o parte pentru a adauga supa sau retete rapide.

Semințe de cânepă

Semințele de cânepă nu vă vor înălța, dar s-ar putea să vă ajute să deveniți sănătoși. Sunt bogate în acizi grași omega-3 și minerale, cum ar fi fierul și magneziul. Nu sunt la fel de obișnuite ca semințele de in, dar ar trebui să găsiți semințe de cânepă în magazinele de sănătate sau în secția de alimente naturale a magazinelor dvs. locale de bacanie.

Sfat pentru Pro: Utilizați semințe de cânepă ca o alternativă la semințele de in - acestea sunt mici și pot fi adăugate la aproape orice.