Fitness postpartum și exerciții după copil

Reluarea exercițiului postpartum de rutină are multe beneficii, chiar dacă acest lucru este mai ușor de zis decât de făcut. Asta pentru că având un copil înseamnă multe schimbări: pierderea somnului, învățarea cum să țineți corect o persoană mincinoasă și tratarea greutății pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii.

În timp ce încerci să-ți scoti rutina nouă, exercițiile fizice pot părea ca ultimul lucru pe care îl faci. Dar, activarea acum este mai importantă ca niciodată pentru că ajută la creșterea metabolismului, la scăderea în greutate, la furnizarea energiei necesare și la reducerea stresului și tensiunii, precum și la îmbunătățirea stării de spirit.

Medicul dvs. a încercat probabil să vă ajute să vă mențineți creșterea în greutate la aproximativ 30 de kilograme, ceea ce este normal și este considerat o sumă sănătoasă. În medie, între 18 și 20 de lire sterline sunt pierdute, de obicei, în decurs de o lună de la un copil, dar acele kilograme în plus pot fi greu să scapi dacă ai 10 de kilograme pentru a pierde sau mai mult. Corpul tău poate fi diferit după ce ai un copil. Dar, cu puțină răbdare și exercițiu consistent, voi poate sa reveniți în formă.

Ce exerciții

Știți deja că revenirea la exercițiu ar trebui să fie un proces gradual. Corpul tău a trecut printr-o schimbare extraordinară și este nevoie de timp pentru ca ea să se întoarcă. Medicul dvs. vă va da o plimbare în timp ce vă puteți exercita și vă poate oferi exerciții simple pe care le puteți face în primele două săptămâni după naștere. Printre aceste sugestii se numără:

• Exerciții Kegel: Exercițiile Kegel implică realizarea contracțiilor mici ale mușchilor la peretele vaginal. Aceste exerciții pot contribui la întărirea mușchilor pelvieni slabi, care pot cauza probleme de control al vezicii urinare, care sunt frecvente la femei.
• Mersul pe jos. Scurturile scurte și lente vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru un exercițiu mai energic, precum și pentru a vă oferi aer curat. Dacă ați exercitat înainte de sarcină, este posibil să aveți nevoie de aproximativ șase săptămâni înainte de a vă putea întoarce la ceea ce ați făcut înainte.
• Yoga: Pozițiile yoghine posibile pot fi o modalitate excelentă de a vă face să curgă sângele, reducând în același timp stresul. Este posibil să fie nevoie să evitați unele poziții (cum ar fi inversii), dar mișcările de bază cum ar fi podul susținut, războinicul I și înclinările pelvine sunt un loc minunat pentru a începe. De asemenea, puteți găsi o clasă de yoga postpartum la o sală de gimnastică locală sau la un club de sănătate.
• Pilates: Cu unele modificări, este posibil să aveți posibilitatea de a face exerciții de bază Pilates pentru a consolida nucleul și pentru a crește flexibilitatea.

Cât despre abs?

S-ar putea să fiți nerabdatori să vă întoarceți la exercițiile ab cât mai curând posibil. Dar, din nou, este posibil să aveți nevoie de ceva timp înainte de a putea efectua în condiții de siguranță mediul tradițional, mai ales dacă aveți o separare în absența sau diastaza.

Dacă nu aveți diastază, este posibil să începeți cu exerciții simple cum ar fi înclinarea pelviană și contracțiile izometrice.

• Înclinările pelvine: Întinde-te pe podea cu picioarele îndoite, cu picioarele așezate pe podea. Strângeți încet abdominalele și rotiți-vă pelvisul spre dumneavoastră. Respirați uniform și încercați să inițiați mișcarea cu abdomenul în loc să strângeți glutele prea mult. Nu uitați să strângeți podeaua pelviană atunci când efectuați o înclinare pelviană, deoarece acestea pot exercita o presiune asupra ei și o pot întinde mai departe.
• Contractiile izometrice: Aceasta este o miscare pe care o poti face cu bebelusul daca vrei. Așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, așezând copilul pe burtă. Inspirați și, în timp ce faceți acest lucru, strângeți abdomenul, trageți-l ca un burete și ridicați copilul. Expirați și coborâți copilul înapoi. Repetați pentru 10-16 repetări.

Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți trece la exerciții mai dificile. Rețineți că, dacă ați avut o secțiune c, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a permite corpului să se vindece. Înainte de a face ceva, contactați-l pe medicul dumneavoastră și lucrați împreună cu el pentru a dezvolta un program de exerciții de inițiere.

Antrenamente postpartum

Odată ce ați primit medicul de la medicul dumneavoastră și vă simțiți suficient de pregătiți pentru exerciții fizice, este posibil să aveți nevoie de câteva idei despre ce să faceți. Dacă ați exercitat anterior, ați putea să vă relaxați în versiuni modificate ale ceea ce faceți. Dacă nu ați exercitat până acum, veți dori să începeți cu un program de începători pentru a permite corpului dumneavoastră timp să se obișnuiască cu exercitarea.

Lucrul important de reținut este să fii blând cu tine și să urmezi ordinele medicului. Asigurați-vă că mâncați o dietă sănătoasă, în special dacă alăptați (care poate necesita până la 500 de calorii pe zi). Stați bine hidratat și nu renunțați.

Montarea în exercițiu poate fi lovită sau ratată pe măsură ce vă adaptați la noua dvs. viață și copil. Deci, faceți tot ce puteți și concentrați-vă energia asupra îngrijirii de sine și de copilul dumneavoastră.