Scaun antrenament superior

Indiferent dacă aveți un rănire corporală inferioară sau pur și simplu trebuie să faceți o antrenament dintr-o poziție așezată, acest antrenament în partea superioară a corpului are totul. Veți viza toate mușchii majori din corpul superior, inclusiv pieptul, spatele, umărul și brațele, precum și miezul. 

Varietatea mișcărilor va păstra corpul ghicind totul în timp ce construiește rezistență și rezistență în partea superioară a corpului. Dacă găsiți că orice exercițiu nu funcționează pentru dvs., nu ezitați să îl modificați, să înlocuiți altceva sau să îl ignorați. 

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni care pot cauza o problemă cu exercițiul.

Echipamentul necesar

Un scaun, o bandă de rezistență (tensiune medie sau ușoară), o minge de medicamente (2-8 kg, în funcție de nivelul dvs. de fitness) și diferite gantere ponderate. Dacă nu aveți o minge de medicament, nu ezitați să înlocuiți o gantere.

Cum sa faci antrenamentul de corp superior

1. În timp ce vă așezați, stați foarte înalt pentru fiecare exercițiu, folosind abdomenul pentru a vă menține poziția bună.
2. Dacă nu sunteți familiarizați cu antrenamentul de forță, practicați mișcările fără greutate sau cu o greutate foarte mică pentru a vă scoate forma.
3. Începători: efectuați fiecare exercițiu pentru un set de repetari sugerați, alegeți o greutate care este dificilă, dar vă permite să păstrați forma bună. 
4. Intermediar / Avansat: efectuați 2-3 circuite ale exercițiilor, una după alta, odihnindu-se după cum este necesar.
5. Faceți acest antrenament 2-3 zile non-consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. 

1

Căldura înclinată în sus

Încălziți-vă prin jabbing înainte, alternând brațele stângă și dreaptă. Atunci când faceți jabbing, fixați brațul înainte cât mai repede posibil fără a bloca cotul sau extinde complet articulația. Trageți brațul înapoi cât mai repede posibil, ținând celălalt braț în sus și păstrând fața, apoi bateți cu celălalt braț.
Lovitură frontală - 20 repetări
Jab-uri înalte - Luați pumni în sus spre tavan, alternând laturile pentru 20 de repetări
Jabs frontal și înalt - Punch înainte, alternativ dreapta și stânga, apoi pumn mare, alternând dreapta și stânga. Repetați, mergeți în față și apoi ridicați-vă timp de 20 de repetări.
Repetați încă 2 ori, deplasându-vă cât de repede puteți.

Încercați acest program antrenament superior pentru începători 2

Umplerea umărului

Stați înalt cu absul angajat și împingeți brațele direct în fața dvs. fără a bloca articulațiile. Îndoiți coatele și trageți-le înapoi, strângând lamele umerilor împreună. Aduceți coatele doar puțin în spatele trunchiului. Continuați să împingeți înainte și să trageți înapoi pentru 2 seturi de 20 repetări.

Benzile de rezistență pot fi o modalitate eficientă de a adăuga intensitate antrenamentului dumneavoastră pe partea superioară a corpului.

3

Schimb de medicamente pentru bile

Stai înalt cu absul angajat și ține o minge de medicament în mâna dreaptă, în jos la partea ta. Cercul brațul în sus și deasupra capului, luând mingea cu cealaltă mână și coborând-o în partea stângă. Continuați să înconjurați mingea deasupra capului, alternând brațele. Pentru mai multă intensitate, mergeți mai repede sau adăugați o aruncare în partea de sus a mișcării. Repetați timp de 16 repetări.

4

Pieptene stoarce cu mingea Med

Stați în picioare și țineți o minge de medicament la nivelul pieptului și strângeți mingea cu palmele mâinilor pentru a contracta pieptul. În timp ce continuați să strângeți mingea, împingeți încet mingea în fața dvs. la nivelul pieptului până când coatele sunt aproape drepte. Continuând presiunea cu mâinile, îndoiți coatele și trageți mingea înapoi în piept. Repetați timp de 16 repetări.

Cum să utilizați o minge de medicină în antrenamentele dvs. 5

Comunicat de presă cu bandă

Împingeți trupa în jurul spatelui scaunului, trăgând banda sub armpits și ținând mânerele în fiecare mână. Stați foarte înalt cu absul angajat și începe mișcarea cu coatele la 90 de grade și la nivelul umărului cu palmele orientate în jos. Strângeți pieptul pentru a împinge brațele direct în fața dvs. fără a bloca articulațiile. Aduceți brațele înapoi pentru a începe, menținând mișcarea înceată și controlată. Dacă aveți nevoie de mai multă tensiune, puteți înfășura trupa în jurul mâinilor. Repetați timp de 16 repetări.

6

Apăsări de presiune și arme alternante

Stați cu o poziție bună, ținând gantere lumină-medie în ambele mâini. Începeți cu brațele îndoite la 90 de grade, greutăți lângă urechi (armele ar trebui să arate ca un post de gol). Apăsați greutățile deasupra capului și jos în jos, repetând pentru 8 repetări. Apoi, țineți un braț jos în timp ce celălalt braț se apasă deasupra capului. Continuați brațele alternative pentru 8 repetări (1 rep include brațul drept și stâng).

7

Ridicarea frontală cu extensia Triceps

Stați în înălțime și țineți greutăți pe laturile dvs., cu palmele îndreptate înăuntru. Deplasați brațele până la nivelul umărului și țineți scurt. Acum, continuați să ridicați greutățile deasupra capului până când brațele se află lângă urechi. Îndoiți coatele și coborâți greutățile din spatele capului la aproximativ 90 de grade. Îndreptați brațele și mătuiți-le înapoi, repetând 16 repetări.

Cele 8 cele mai eficiente exerciții pentru tricepsul dvs. 8

Trageți cu bandă

În timp ce vă așezați cu o poziție bună, țineți o bandă de tensiune medie în ambele mâini sus și ușor în fața capului. Distanța dintre mâini va determina intensitatea exercițiului. Cu cât sunt mai aproape de mâinile tale, cu atât exercițiul va fi mai greu. Încheiați spatele și trageți cotul drept în jos spre gât. Eliberați și repetați timp de 16 repetări înainte de comutarea pe laturi.

9

Spate Delt Squeeze

Stați înalt și țineți o bandă de rezistență în mijloc, cu brațele direct în fața dvs., cu mâinile la o distanță de câțiva centimetri. Strângeți lamele umerilor împreună și trageți banda astfel încât brațele să se miște în lateral ca un avion. Întoarceți cu adevărat lamele umerilor la sfârșitul mișcării. Întoarceți-vă la început și repetați, menținând tensiune pe bandă tot timpul. Repetați timp de 16 repetări.

10

Extinderea tricepsului cu mingea de medicină

Stai cu absul angajat, ținând o minge de medicină în ambele mâini. Ținând miezul fixat, luați bilele medicamentului direct deasupra capului, brațele de lângă urechi. Îndoiți încet coatele și coborâți mingea în spatele capului până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade. Apăsați mingea înapoi și repetați timp de 16 repetări.

11

Extensiile Triceps cu benzi

Stați cu o poziție bună, ținând o trupă în fața ta, cu coate îndoite în lateral la nivelul umărului. Palmele ar trebui să se îndrepte spre podea. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât mai mult va fi acest exercițiu. În timp ce țineți mâna stângă, îndreptați brațul drept în lateral până când este paralel cu podeaua, strângând partea din spate a brațului. Mergeți înapoi pentru a începe și pentru 16 repetări înainte de comutarea brațelor.         

12

Rotație rotativă pentru Abs

Stați cu o postură bună care deține o minge de medicament sau o gantere în fața trunchiului, coatele ușor îndoite. Păstrarea abdomenului contractat, rotiți mingea spre dreapta păstrând șoldurile și picioarele cu fața înainte. Contra abs pentru a aduce mingea înapoi în centru și apoi spre stânga. Mergeți încet și concentrați-vă asupra rotirii numai la trunchi

Exerciserii supraponderali pot ridica greutăți cu un antrenament total de corp așezat