Scaun Total Body pentru exercițiu excesiv și obezi

Acest antrenament total al corpului vizează corpul superior și inferior, cu o varietate de exerciții care pot fi efectuate în timp ce este așezat, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru exerciții fizice supraponderale sau obezi, care ar putea avea nevoie de mai mult sprijin în timpul exercițiilor fizice. 

1

Scaun total de corp pentru exerciții excesive

Pentru unele exerciții pentru corpul inferior, puteți adăuga greutăți pentru gleznă pentru o intensitate mai mare. Corpul superior exercită folosirea ganterelor și / sau benzilor de rezistență pentru intensitate. De asemenea, puteți face antrenamentul mai greu stând pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge de exerciții fizice.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

Echipamentul necesar

Un scaun, benzi de rezistență cu diferite tensiuni, plăci de hârtie, o minge de medicamente, diferite gantere ponderate.

Cum să

1. Alegeți un scaun care vă permite să vă păstrați genunchii la 90 de grade când sunteți așezat.
2. Stați înalt în timpul fiecărui exercițiu și utilizați abdomenul pentru a vă menține poziția bună.
3. Efectuați fiecare exercițiu pentru un set de 16 repetări. După ce vă familiarizați cu mișcările și vă simțiți gata, creșteți la 2 sau mai multe seturi
4. Faceți acest antrenament 2-3 zile nonconsecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.

2

Așezați diapozitivele înapoi și în cele din urmă

Așezați plăcile de hârtie înalte și plasați sub fiecare picior. Apăsați pe placa dreaptă și glisați piciorul înainte. Glisați piciorul înapoi, apăsând pe placă pentru a activa hamstrings în timp ce glisați piciorul stâng în față. Continuați să alterați pentru 16 repetări (unul include replicile din dreapta și din stânga).

3

Șezut exterior exterior

Stați înalt pe scaun și legați o bandă în jurul coapselor. Puneți piciorul drept în lateral, atingeți ușor și apoi îl aduceți înapoi, concentrându-vă asupra coapsei exterioare. Repetați, ieșiți cu piciorul stâng și repetați pentru un total de 16 repetări (un rep include atât robinete dreapta cât și stânga).

4

Extensiile picioarelor

Stați în picioare cu picioarele fixe pe podea și genunchii împreună. Strângeți cuțitele pentru a îndrepta piciorul drept, piciorul îndoit. Îndoiți genunchiul pentru a coborî piciorul, atingând ușor podeaua. Repetați timp de 20 de repetări și comutați pe laturi. Adăugați greutăți pentru gleznă, dacă doriți.

5

Robineți cu balon

Plasați o minge de medicament în fața dvs. și stați înalt cu absul angajat. Ridicați piciorul drept și atingeți degetele de la vârful bilei medicamentului. Luați-o înapoi și atingeți cu piciorul stâng. Continuați să atingeți mingea, alternând picioarele, cât de repede puteți repeta pentru 16-20 repetări.

6

Inner Thigh Squeeze

În timp ce vă așezați cu o poziție bună, plasați o minge între genunchi. Strângeți mingea prin contractarea coapselor interioare și eliberați puțin - nu eliberați tot drumul - și repetați timp de 16 repetări.

7

Trageți cu bandă

În timp ce vă așezați cu o poziție bună, țineți o bandă de tensiune medie în ambele mâini sus și ușor în fața capului. Distanța dintre mâini va determina intensitatea exercițiului (mai aproape împreună este mai greu, mai departe este mai ușor). Încheiați spatele și trageți cotul drept în jos spre creastă. Eliberați și repetați timp de 16 repetări înainte de comutarea pe laturi. 

8

Pieptene stoarce cu mingea Med

Așezați-vă pe o minge sau pe un scaun, în spate drept și în abdomen. Țineți o minge de medicament (sau orice alt tip de minge) la nivelul pieptului și strângeți mingea pentru a contracta pieptul. În timp ce continuați să strângeți mingea, împingeți încet mingea în fața dvs. la nivelul pieptului până când coatele sunt aproape drepte. Continuând presiunea cu mâinile, îndoiți coatele și trageți mingea înapoi în piept. Repetați timp de 16 repetări.

9

Poziționarea laterală înălțată

Așezați-vă cu o postură bună, care deține ganterele lumină-medie la nivelul tău. Ținând coatele ușor îndoite și încheieturile drepte, ridicați brațele până la nivelul umărului (palmele se îndreaptă spre podea). Coborâți înapoi și repetați timp de 16 repetări.

10

Apăsați de presă

Stați cu o poziție bună, ținând gantere lumină-medie în ambele mâini. Începeți mișcarea cu brațele îndoite la 90 de grade, greutățile de lângă urechi (armele ar trebui să pară un post de gol). Apăsați greutățile deasupra capului și de jos în jos, repetând pentru 16 repetări. 

11

Biceps bucle

Așezați și țineți lumina pe ganterele medii. Strângeți greutatea spre umăr și eliberați-o. Evitați să vă mișcați greutățile și să mențineți absența. Repetați timp de 16 repetări.

12

Extensiile Triceps cu benzi

Așezați-vă în poziție bună, ținând o trupă în fața dvs. cu coturi îndoite în lateral la nivelul umărului, cu palmele orientate spre podea - distanța dintre mâini va determina intensitatea. În timp ce țineți mâna stângă, îndreptați brațul drept în lateral până când este paralel cu podeaua, strângând partea din spate a brațului. Mergeți înapoi pentru a începe și repetați pentru 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

13

Rotație rotativă pentru Abs

Stați cu o postură bună care deține o gantere medie în fața pieptului. Păstrarea abdomenului contractat, rotiți torsul spre dreapta ținând șoldurile și picioarele cu fața înainte. Absoarbe absent pentru a aduce greutatea înapoi în centru și apoi rotiți spre stânga. Repetați timp de 12 repetări.