Moduri simple de a face mai multe situații

Testul de sit-up este unul dintre testele standard folosite pentru a evalua rezistența și rezistența abdominale, de bază și de șold în timpul militarilor (armată, navală, forțele aeriene), de aplicare a legii (poliție și pompieri).

Aceste sfaturi vă vor ajuta să învățați cum să faceți mai multe ședințe, să creșteți forța și rezistența abdominale și de bază și să treceți la următorul test de fitness.

Revedeți principiile științei exercitării

Înainte de a începe antrenamentul de staționare, este util să înțelegeți cele șase principii care explică știința din spatele antrenamentului de fitness. Cu aceste cunoștințe, veți învăța cum să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness într-un mod sigur și sistematic. Dacă înțelegeți conceptele de supraîncărcare, progresie, adaptare, specificitate etc., veți putea să vă antrenați mai bine.

01:42

Urmăriți acum: 3 Mută ​​pentru a vă schimba antrenamentele Ab

Perfect Tehnica ta

Înainte de a începe să răsuciți mai multe repetări, trebuie să vă asigurați că forma dvs. de așezare este perfectă. Dacă nu știți deja cum să faceți acest lucru în mod corespunzător, trebuie să începeți la început.

Cum sa faci un crunt abdominal perfect

Determinați repetițiile de bază

Pentru a găsi numărul de repetări pe care ar trebui să le efectuați în fiecare set, faceți cât mai multe situații în timp de două minute și împărțiți acest număr cu trei. Acesta este numărul de repetiții de bază. Fiecare antrenament va include în general trei seturi din acest număr de repetări.

Începeți cu programul de antrenament de bază

Faceți antrenamentul de zi cu zi (cum ar fi luni, miercuri și vineri):

1. Încălziți-vă cu o joghină lentă, cu bicicleta pe bicicletă staționară sau cu frânghie.
2. Efectuați antrenamentul de bază cu trei seturi de repetări, cu o odihnă de 30 de secunde între fiecare set.
3. În fiecare săptămână, adăugați două-trei poziții-up la seturi.

Retestați-vă la fiecare patru săptămâni și setați o nouă linie de bază pentru repetări.

Întinde-o

Încheiați antrenamentul cu o extensie lungă, lentă, înclinată, pentru a elibera tensiunea în miez.

Include o varietate de exerciții de bază

Există nenumărate moduri de a vă schimba antrenamentul abdominal. Dacă obiectivul tău este de a face mai multe situații, trebuie să îți îmbunătățești forța și rezistența. Luați în considerare utilizarea unei varietăți de exerciții abdominale diferite în primele săptămâni de antrenament pentru a construi o forță și o stabilitate bună, ceea ce va facilita exercițiul de ședere în următoarele săptămâni. Unele exerciții de adăugat la antrenament includ:

• Exercițiul scaunului căpitanului
• Exercițiul V-Sit
• Plank Hold

Dacă sunteți în căutarea unui alt mod de a vă pregăti pentru testul de ședere fără a face sute de ședințe, utilizați acest antrenament rapid de bază o dată pe săptămână pentru a vă scutura munca.

Adăugați rezistență

Dacă aveți acces la o bancă de înclinare înclinată, aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate exercițiilor dumneavoastră de ședere în timpul unui antrenament în fiecare săptămână. Chiar dacă efectuați doar jumătate din repetările dvs. regulate în timpul acestui antrenament, veți obține puterea de bază destul de repede.

Obțineți o odihnă și o recuperare adecvată

Dacă faceți exerciții de staționare sau alte exerciții ab la oboseală, va trebui să permiteți cel puțin o zi de recuperare între antrenamente. Practicandu-se situatii de zi cu zi in fiecare zi se poate sparge focul si duce la o scadere a fortei si a rezistentei.