Mijloace de antrenament de forță Debunked

 Dacă ați făcut vreodată abdomene pentru a obține șase pachete abs sau picioare ascensoare pentru a obține coapse subțiri (și nu am toate noi?), Ai căzut prada mitului de reducere la fața locului.

Acest mit sugerează că efectuarea unor exerciții specifice pentru anumite părți ale corpului vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală acolo. Dar adevărul este că cum și unde pierdem grăsimea depinde, printre altele, de genetică, de hormoni și de vârstă.

1

Mitul 1: Pot reduce grăsimile în jurul abselor sau coapsei cu exerciții specifice.

Dacă doriți să pierdeți grăsime în jurul coapselor sau abdomenului, trebuie să creați un deficit de calorii (prin exerciții și dietă), să pierdeți grăsimea corporală și să vedeți cum răspunde organismul dumneavoastră. Ceea ce veți găsi este că oriunde stocați excesul de grăsime este ultimul loc pe care îl veți pierde. Pentru femei, adesea șoldurile, coapsele și burta inferioară și pentru bărbați, adesea burta și talia.

Unul din motivele pe care acest mit încă se află în jurul său este acela al modului în care agresiv este perpetuat de infomercials, diete și reviste care promit coapsele subțiri, absul plat și alte rezultate extreme pentru o muncă foarte mică.

În loc să risipiți bani pe promisiuni false și gadgeturi stupide, încercați o abordare mai sănătoasă pentru a putea obține ta mai degrabă corp decât un corp idealizat care pare întotdeauna la îndemână:

• Exercițiu cardio regulat în zona țintă a ritmului cardiac.
• Forță de antrenament pentru întregul dvs. corp 1-3 zile non-consecutive pe săptămână.
• O dieta sanatoasa cu calorii reduse.

Dacă doriți să aflați mai multe, consultați acest articol ACE: De ce este considerat conceptul de reducere a spotului un mit? care discută un studiu realizat de Universitatea din Massachusetts. În acest studiu, 13 bărbați au făcut exerciții viguroase ab pentru 27 de zile și biopsii de grăsime au fost luate atât înainte, cât și după exercițiu. Rezultatele? Subiecții au scăzut grăsimile din diferite zone ale corpului, nu doar abs.

2

Mitul 2: Pentru a-mi tonifica musculatura, ar trebui să folosesc greutăți mai ușoare și repetiții mari

Acesta este un alt mit, ceea ce eu numesc "Mitul Pink Dumbbell", care este adesea perpetuat de reviste și infomercials, convingându-ne că ar trebui să folosim greutăți mai ușoare (de exemplu, ganterele roz) pentru repetări mai mari pentru a ne tonifica trupurile. Există, de asemenea, o convingere că această abordare cumva arde mai multă grăsime și că femeile ar trebui să ridice greutățile în acest fel pentru a evita să devină mari și voluminoase.

Adevărul este că acest tip de antrenament de forță nu arde mai multă grăsime și singurul mod în care va "tonifica" corpul dumneavoastră este dacă ați creat un deficit de calorii care vă permite să pierdeți grăsimea corporală. Utilizarea greutăților mai ușoare pentru repetările mai mari vă va ajuta să vă măriți rezistența musculară și să aveți un loc în rutinele de antrenament, dar acel aspect ușor și definit provine din pierderea grăsimii corporale.

Deci, înseamnă că nu ar trebui să folosiți abordarea cu greutate redusă / rep reputație cu formare de forță? Nu neaparat. Modul în care vă ridicați greutățile depinde de obiectivele și nivelul de fitness. Dar, pentru pierderea în greutate, este minunat să folosiți o gamă variată de reprize și greutăți.

Alegerea replicilor tale

• Pentru câștiguri de forță: 1-6 repetări, greutăți grele
• Pentru a obține musculare și mărime: 8-12 repetări, greutăți medii grele
• Pentru rezistență: 12-16 repetări (sau mai mult), greutăți ușoare și medii

Indiferent de intervalul pe care îl alegeți, ar trebui să ridicați întotdeauna suficientă greutate încât să puteți completa NUMAI repetările dorite. Dacă faceți 12 bucle de bicep, alegeți o greutate care vă permite să faceți 12 repetări cu formă bună. Dacă puteți face mai mult decât atât, măriți-vă greutatea.

Folosind toate cele trei game, fie că le folosiți în fiecare săptămână, fie în fiecare lună sau le schimbați la fiecare câteva săptămâni, este o modalitate excelentă de a vă provoca corpul în moduri diferite. 

3

Mitul 3: Pentru arderea grasimilor sau pierderea in greutate, ar trebui sa fac doar exercitii cardio.

În timp ce exercitarea cardio este importantă pentru arderea grăsimilor și scăderea în greutate, nu este singurul tip de exercițiu care vă poate ajuta să pierdeți grăsime.

Forța de antrenare vă ajută să vă păstrați mușchii pe care îl aveți, precum și să măriți masa musculară și cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii veți arde toată ziua.

De ce aveți nevoie de formare de forță

Tine minte, muschiul este mai activ decât grăsimea. De fapt, o jumătate de kilogram de mușchi poate arde oriunde de la 10-20 de calorii pe zi, în timp ce o jumătate de kilogram de grăsime arde doar 2-5 calorii pe zi. Și, nu uitați, musculatura este mai densă decât grăsimea și ocupă mai puțin spațiu. Asta înseamnă că atunci când pierzi grăsimea și câștigi mușchi, vei fi mai subțire și mai tuns.

O mulțime de oameni, în special femeile, evită formarea de forță ca ciuma, fie pentru că ei cred că vor câștiga în greutate, fie pentru că îi plac cardio mai bine. Dar instruirea în forță are un număr de beneficii, cum ar fi:

• Se construiește țesut muscular slab
• El întărește mușchii, oasele și țesutul conjunctiv
• Îți păstrează corpul puternic și fără răni pentru antrenamentele cardio
• Creste metabolismul

Un program eficient de pierdere a grăsimilor va include formarea regulată a puterii și antrenamentele cardio, efectuate fie separat, fie împreună, în funcție de program și scopuri. O altă componentă importantă este, bineînțeles, consumul unei diete sănătoase. Prin implementarea celor trei componente, vă puteți maximiza pierderea în greutate și sănătatea dumneavoastră.

4

Mitul 4: Ar trebui să fiu rănit după fiecare antrenament.

De unde știi dacă ai obținut un antrenament de antrenament puternic? O mulțime de oameni ar măsura antrenamentele lor de cât de dureros sunt ziua următoare, dar asta nu este cel mai bun mod de a măsura antrenamentul.

Sorena (adesea numita durere la inceputul muschilor la debut sau DOMS) este normala daca esti incepator, daca ti-ai schimbat rutina obisnuita sau daca incerci noi activitati. Dar, această durere ar trebui să se diminueze în timp și, dacă sunteți rănit după fiecare antrenament, este posibil să aveți nevoie de mai multe zile de recuperare sau să reduceți intensitatea antrenamentelor pentru a permite corpului să se adapteze și să devină mai puternici.

Soreness este de fapt cauzată de lacrimi mici în fibrele musculare, care este modul în care mușchii răspund atunci când supraîncărcat. Odihna si recuperarea sunt esentiale pentru cresterea tensiunii musculare mai puternice si pentru construirea muschiului slab. Dacă sunteți rănit după fiecare antrenament, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera sau dacă riscați supraîncărcarea și rănirea.

Cum stii daca tu're Obținerea unui antrenament bun?

• Ridicați suficientă greutate. Atunci când antrenamentul de forță, doriți întotdeauna să alegeți o greutate suficient de mare încât să puteți completa numărul dorit de repetari. Dacă vă opriți la sfârșitul setului și vă dați seama că puteți face mai mult, măriți-vă greutatea, astfel încât ultimul rep este dificil, dar nu imposibil de completat.
• Funcționează toate grupurile dvs. musculare. Indiferent dacă faceți un antrenament total sau o rutină divizată, asigurați-vă că ați lovit toate grupurile de mușchi de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin un exercițiu pe grup de mușchi (mai mult dacă sunteți mai avansat).
• Modificați programul. Asigurați-vă că schimbați rutina la fiecare 4-6 săptămâni pentru a evita platourile.

Pentru a ajuta la atenuarea durerii, trebuie să vă încălziți înainte de antrenament și să vă răcoriți și să întindeți mușchii utilizați după antrenament.

5

Mitul 5: Formarea forței face femeile în vrac

Acesta este un alt mit popular care persistă în ciuda faptului că femeile de obicei nu au numărul de hormoni (și anume, testosteronul) necesari pentru a construi mușchii imensi. De fapt, chiar si barbatii se straduiesc sa obtina muschi care este unul dintre motivele pentru care steroizii sunt un medicament atat de popular cu barbatii care doresc sa construiasca muschii mari.

Acest mit merge mână în mână cu Mitul 2, convingând femeile că antrenamentul de forță este pentru bărbați și că, dacă ele ridică greutăți, ar trebui să rămână cu ganterele roz.

Nimic nu putea fi mai departe de adevăr.

De ce femeile au nevoie pentru a ridica grele

Ridicarea greutății mari poate fi benefică atât pentru bărbați, cât și pentru femei și, de fapt, provocarea corpului dumneavoastră cu greutăți grele este singura modalitate în care veți vedea cu adevărat rezultatele și veți deveni mai puternice. Am ridicat greutăți grele de ani de zile și n-am ajuns niciodată aproape să arăt ca un culturist. Majoritatea femeilor care ridică greutăți ar fi de acord. Rețineți că mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea. Când adăugați mușchi, vă ajută să pierdeți grăsime (împreună cu cardiacul și o dietă sănătoasă, bineînțeles), ceea ce înseamnă că veți fi mai puțini și mai definiți.

Dacă încă nu vreți să ridicați greutățile pentru că nu ați încercat niciodată și nu aveți idee de unde să începeți, încercați antrenamentul Total Body Strength for Beginners, care vă începe cu principiile unui program solid de rezistență.

6

Mitul 6: Sunt prea veche pentru a ridica greutățile

Bunica mea a fost exercitată în mod regulat până când a murit și când i-am întrebat cum continuă, ea a spus: "Dragă, dacă o pot face, oricine o poate face".

Desigur, dacă aveți probleme medicale sau condiții, va trebui să vizitați medicul pentru a obține clearance-ul, dar, dincolo de aceasta, nu există limită de vârstă pentru începerea unui program de forță și, chiar mai bine, îmbunătățirile pe care le vedeți vă vor face viața mai bună.

Beneficiile exercițiului

• O funcționare mai bună
• Îmbunătățirea echilibrului și coordonării
• Mai mare rezistență și flexibilitate
• Gestionarea greutății
• Mai multă încredere
• Reducerea riscului de cădere
• Construirea musculaturii puternice, slabe

De fapt, riscurile asociate cu neexercitarea și ridicarea greutăților sunt mult mai mari decât un program sigur și eficient de rezistență. De fapt, fără exerciții, am putea pierde 3-5% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 40 de ani, ceea ce experții numesc sarcopenie. Această pierdere a mușchiului nu duce doar la creșterea în greutate, ci contribuie și la reducerea funcționalității și a rezistenței.

Nu trebuie să petreceți ore întregi pentru a obține avantajele.