Forță de antrenament de antrenament pentru alergători

Indiferent dacă vă pregătiți pentru un maraton, jumătate de maraton sau o cursă cu obstacole, puteți beneficia de formare de forță. Consolidarea nucleului dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți forma de funcționare, ceea ce se traduce într-o eficiență mai bună a funcționării. În plus, mușchii dvs. vor putea să efectueze mai mult timp înainte de a obține oboseală sau crampe.

Din fericire, nu aveți nevoie de greutăți grele sau chiar de o calificare de membru gimnazial pentru a începe un program eficient de antrenament de forță. De fapt, există modalități de a face acest lucru fără nici un echipament și cu o rutină simplă pe care o puteți face acasă de două până la trei ori pe săptămână. Acestea se efectuează cel mai bine după o perioadă scurtă de timp sau o încălzire cu întinderi de cinci până la zece minute.

Iată trei programe de formare în condiții de siguranță și eficiente (începători, intermediari, avansați) pe care le puteți începe astăzi:

Programul de formare în forță pentru începători

Dacă nu ați făcut o antrenament de forță înainte sau nu ați fost niciodată la o sală de gimnastică, acest antrenament este cel mai potrivit pentru dumneavoastră. Chiar dacă sunteți în formă relativ bună sau ați luat o pauză de la a lucra, este adesea mai bine să începeți aici pentru primele două săptămâni și să creșteți intensitatea treptată.

Cu acest program și alte programe de antrenament, asigurați-vă că faceți o pauză de 30 de secunde între seturi.

Partea inferioară a corpului:

15 de squats
15 lunges pe fiecare picior
Trei seturi de perete quad sit (de 30 de secunde)
Trei seturi de 10 heel ridică
10 toe ridică

Activitatea principală:

Cadrul frontal (menținut timp de 30 de secunde)
Plăci laterale (ambele fețe, ținute timp de 30 de secunde)
Risc de biciclete (un minut)
12 câini de păsări (deținute timp de cinci secunde)
Cresterea inversa (30 secunde)
20 push-up-uri

Programul de instruire pentru forța intermediară

Programul de antrenament intermediar intensifică numărul de seturi și adaugă unele variații pentru a spori intensitatea antrenamentului.

Partea inferioară a corpului:

Două seturi de 15 squats
Două seturi de 15 lunges (pe fiecare parte)
Trei seturi dintr-un perete quad sit (ținând timp de 40 de secunde)
Trei seturi de 10 heel ridică
15 toe ridică

Activitatea principală:

Cadrul frontal (ținut timp de 45 de secunde)
Plăci laterale (ambele părți, ținând timp de 45 de secunde)
Risc de biciclete (90 secunde)
12 câini de păsări (deținute timp de 10 secunde)
Cresterea inversa (un minut)
40 push-up-uri
Trei superman abs (deținere timp de trei secunde)

Program de formare avansată a forței

Cu ajutorul programului de formare avansată a puterii, puteți construi rezistența și masa musculară scăzută prin creșterea timpului de repetare și de așteptare. Concentrați-vă pe formă și asigurați-vă că ați angajat mușchii de la înghițit până la nivelul pieptului și gâtului superior pentru a vă asigura că miezul este solid și că spatele dvs. este bine protejat.

Partea inferioară a corpului:

Trei seturi de 15 squats
Trei seturi de 10 lunges (pe fiecare parte)
Trei seturi dintr-un perete quad sit (ținând timp de 45 de secunde)
Trei seturi de 10 heel ridică
Două seturi de 10 picioare ridicate

Activitatea principală:

Cadrul frontal (deținut timp de 60 până la 90 de secunde)
Plăci laterale (ambele părți, care se mențin timp de 60 până la 90 de secunde)
Risc de biciclete (două minute)
12 câini de păsări (deținut timp de 15 secunde)
Cresterea inversa (90 secunde)
50 push-up-uri
10 Superman abs (deținut timp de cinci până la 10 secunde)