Circuitul de antrenament de 10 minute de vară Ab

Ia-ti miezul in forma pentru sporturile de vara cu acest antrenament de circuit ab. Combinând exerciții de 5 ucigași cu intervale de 60 de secunde de sărituri de frânghie, nu numai că veți oferi un antrenament total, dar veți construi și fitness cardiovascular în același timp.

1

Cum se face antrenamentul corect

Începeți antrenamentul de bază cu o lumină caldă, pentru a obține fluxul de sânge și pentru a mări treptat temperatura de bază. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți riscul de rănire. 

Antrenamentul real va consta într-un interval de un minut din următoarele exerciții ab, cu un interval de 60 de secunde de sărituri între exerciții.

2

Țineți un plan frontal timp de 60 de secunde

Începeți cu 60 de secunde din exercițiul standard al plăcii frontale. Dacă vă puteți menține această poziție pe parcursul celor 60 de secunde, provocați-vă prin alternarea ridicării dreptei și apoi a piciorului stâng de pe sol într-o mișcare lentă și constantă.

Când finalizați acest exercițiu, faceți 60 de secunde de salt înainte de a vă deplasa la următorul exercițiu.

3

Faceți Crossover Ab Crunching timp de 60 de secunde

Crossover-ul ab crunch este următorul exercițiu în circuit. Acesta este un exercițiu excelent pentru direcționarea oblicilor. Pentru a face acest exercițiu în siguranță, obiectivul dvs. este să atingeți fiecare cot la genunchi fără a vă răsuci gâtul înainte (urmați exemplul omului în prim plan în fotografie, nu omul din spate). Este util să te uiți în sus când răciți și rotiți din trunchiul, nu din gât. Repetați cât mai multe repetări lente și controlate pe care le puteți face dintr-o parte în 30 de secunde și comutați pe cealaltă parte pentru cele 30 de secunde rămase.

Efectuați încă 60 de secunde de salt înainte de a vă deplasa la următorul exercițiu.

4

Faceți exerciții de un singur pod pentru 60 de secunde

Podul cu un singur picior nu este considerat, de obicei, un exercițiu de bază al centrului energetic, dar este excelent pentru lucrul cu lanțul posterior (partea din spate a corpului) și construirea de glute și hamstrings puternice este esențială pentru rezistența și stabilitatea trunchiului. Cheia pentru a face acest lucru un bun de consolidare de bază este de a rezista permiterea șoldurilor să se îndoaie sau o parte a bazinului să se rotească sau scufunda spre sol. Dacă vă puteți păstra nivelul pelvisului, veți angaja mai bine mușchii de bază și o veți face corect.

Pentru acest circuit, țineți puntea cu un singur picior timp de 30 de secunde pe o parte și apoi treceți la cealaltă parte pentru cele 30 de secunde rămase.

Urmați acest lucru cu încă 60 de secunde de salt înainte de a vă deplasa la următorul exercițiu ab.

Modificare

Dacă aveți dificultăți cu scufundarea sau căderea pe o parte, efectuați un exercițiu de bază până când construiți suficientă forță pentru a face acest lucru corect.

5

Faceți răni oblice cu o minge de medicină timp de 60 de secunde

Abdomenul tău ar putea să ardă puțin când ai atins cel de-al patrulea exercițiu din circuit, răsucirea oblică cu o minge de medicament. Dacă nu, vor fi până la sfârșitul acestui interval de 60 de secunde.

Pentru a face bine, țineți-vă picioarele de pe podea și alternați atingând o minge de medicament (greutatea aleasă) înainte și înapoi din partea dreaptă spre stânga. Faceți acest lucru într-o mișcare lentă, controlată pentru tot 60 de secunde. aoleu.

Din nou, faceți încă 60 de secunde de salt înainte de a vă deplasa la ultimul exercițiu ab.

6

Efectuați un Ab Hold pentru 60 de secunde

Ultimul exercițiu din circuit sună simplu, dar este departe de el. Abținerea ab este pur și simplu - ținând torsul în sus de pe pământ (rămânând cât mai aproape de podea, pe măsură ce puteți crește intensitatea). Puteți avea genunchii ușor îndoiți pentru a le ușura sau a le îndrepta pentru a face mai greu. Dacă începeți să vă obosiți, ridicați un pic mai sus pentru a reduce efortul, sau ridicați-vă și luați genunchii pentru a face o mică pauză. În cele din urmă, ar trebui să vă mențineți poziția pentru întregul minut.

Încă un interval de coardă de sărituri și ați terminat. Buna treaba!

8 moduri de a Slim dvs. de talie