Antrenamentul de 10 minute care arde mai multe calorii

Acest antrenament de 10 minute pentru circuitul home cardio include o varietate de exerciții concepute pentru a viza toate grupurile musculare într-un antrenament scurt și eficient. Veți face 10 exerciții provocatoare, multe dintre ele compuse mișcări care implică mai mult de un grup muscular. Mutați repede de la exercițiu la exercițiu, dar păstrați forma bună și odihniți când este necesar.

Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte situații.  
Echipamentul necesar
Diverse gantere ponderate, un pas sau o platformă, și un kettlebell (opțional)
Cum să:

• Încălziți-vă cu câteva minute de cardio lumină-moderată
• Efectuați exercițiile pentru timpul recomandat, unul după celălalt, cu restul puțin sau deloc între ele
• Realizați circuitul o dată pentru o antrenament de 10 minute sau de până la șase ori pentru un antrenament mai intens și mai intens
• Modificați sau săriți orice exerciții care cauzează durere sau disconfort. Adăugați perioade suplimentare de repaus dacă doriți

1

1-minut Squat Press

Cum să: Începeți cu lățimea șoldurilor în picioare, ținând greutățile deasupra umerilor. Coborâți într-o ghemuire, trimiteți șoldurile în timp ce țineți trunchiul în poziție verticală și absul angajat. Apăsați în toc pentru a vă ridica. În timp ce stai, apasă greutățile deasupra capului, concentrându-te pe umeri. Coborâți greutățile și repetați un ghemuit cu o presiune de sus.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

2

Wide Squat Weight Exchange

Cum să: Ridicați una din greutățile dvs. grele (sau folosiți un kettlebell, așa cum este arătat) și stați într-o poziție largă, degetele afară ținând greutatea în mâna stângă. Squat jos, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare, și pune greutatea pe podea. Întrerupeți mâinile și ridicați-vă, ținând greutatea în cealaltă mână. Repetați timp de 1 minut.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

3

Flotări

Cum să: Începeți-vă pe mâini o genunchi, plasându-vă mâinile pe podea în jurul lățimii umărului, palmele plate. Extindeți picioarele drepte, sprijinind degetele de la picioare. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri (nu înainte). Îndoiți coatele, permițându-le să se aprindă în mod natural în lateral și coborâți corpul până când nasul atinge podeaua. Păstrați-vă rigiditatea trunchiului și evitați să vă loviți în mijloc sau ridicați șoldurile. Împingeți-vă în podea pentru a vă împinge înapoi în poziția de plecare, continuând să mențineți trunchiul și picioarele fixate. Repetați și faceți mișcarea pe genunchi dacă aveți nevoie de o modificare.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

4

Plank cu coturi de genunchi

Cum să: Începeți într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul și trageți-l spre piept. Traversați piciorul stâng peste piciorul drept, țineți scurt, apoi ridicați genunchiul stâng în piept. Aduceți piciorul stâng înapoi în plankul dvs. și repetați de cealaltă parte. Repetați timp de 60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

Repetați Circuitul de 1 sau de mai multe ori, în funcție de timpul, nivelul de fitness și obiectivele

5

1-minut Squat Split

Cum să: Stând la aproximativ 3 picioare în fața unui pas sau o platformă și puneți piciorul stâng pe platformă, fie în picioare pe vârful piciorului sau în partea superioară a piciorului. S-ar putea să trebuiască să îndemânați puțin piciorul drept înainte pentru a vă asigura că genunchiul din față rămâne în spatele degetului de la picior atunci când vă alungeți. Menținând greutatea în piciorul din față, îndoiți genunchii și coborâți până când genunchiul din față se află la un unghi de aproximativ 90 de grade. Împingeți călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

6

deadlifts

Cum să:  Stați cu picioarele șoldului, cu genunchii ușor îndoiți și țineți greutățile dvs. medii sau grele în fața coapselor. Cu spatele plat, umerii înapoi și abs în, vârful de la șolduri și de a reduce greutatea în măsura în care vă permite flexibilitatea. Ridică-te, stoarcă glutele. Repetați timp de 60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

7

Un singur rând

Cum să: Țineți o greutate în mâna stângă și îndoiți-vă la șolduri până când corpul superior este paralel cu podeaua. Ridicați piciorul drept drept în sus până când se ridică nivelul șoldurilor. Țineți-l pe perete dacă este necesar. Trageți cotul stâng sus într-o mișcare de înclinare și în jos, repetând pe fiecare parte timp de 30 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 30 de secunde pe fiecare parte

8

Pasul genunchi de presiune de sus

Cum să: Țineți greutăți la umerii și urcați pe un pas înalt sau o platformă cu piciorul drept. Ridicați genunchiul stâng pe măsură ce apăsați greutatea deasupra capului. Pas în jos cu piciorul stâng, apoi luați piciorul drept înapoi într-o cădere inversă, coborând greutățile. Pe măsură ce mergeți cu piciorul drept, trageți greutățile înapoi în umeri și repetați timp de 30 de secunde în dreapta și 30 de secunde în stânga.

 Reps / Seturi / Durata: 30 de secunde pe fiecare parte

9

Ciocanul bate cu o putere Squat

Cum să: Țineți greutăți mari în ambele mâini. Înclinați greutățile înapoi ușor pe măsură ce vă așezați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce stați ghemuit cât de jos puteți. Se ridică în timp ce coborâți greutățile și repetați timp de 60 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 60 de secunde

10

Corecții de bază

Cum să: Într-o poziție de scânduri, picioare largi, țineți o greutate într-o mână. Aduceți cotul în dreptul trunchiului și extindeți brațul înapoi. Repetați loviturile în timp ce țineți poziția sculei pe aceeași parte timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte timp de 30 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 30 de secunde pe fiecare parte

Exercițiul următor: Plank cu coturi de genunchi