Cele mai bune exerciții ab pe care le puteți face

Dacă doriți cu adevărat să obțineți cel mai puternic și mai puternic abs doriți să alegeți exerciții care vizează toate mușchii miezului, inclusiv rectus abdominis (sau "șase pachet"), oblique, abdominis transversal și partea inferioară a spatelui.

În timp ce există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face pentru abs, există unele care sunt mai bune decât altele. De fapt, Consiliul American privind exercițiile a comandat un studiu pentru a afla cele mai bune și cele mai grave exerciții ab.

Cel mai eficient

• Manevră pentru biciclete

• Căpitanul catedralei

• Crunches pe Exercise Ball

• Vertical Crunch Leg

• Reverse Crunch

Mai putin efectiv

• Ab Rocker

• Tubul de exerciții trageți

• Crunchul tradițional

• Ab Roller

• Crăciun cu brațul lung

02:04

Uita-te acum: 5 Crunches care functioneaza de fapt dvs. Abs

Acest antrenament include toate exercițiile care au apărut în partea de sus pentru arderea celor mai multe fibre musculare în abs. Faceți acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână pentru cel mai bun abs.

Cicluri pentru biciclete

Acum începeți cu abdomenele de bicicletă:

1. Lie cu fața în sus pe covor și puneți-vă mâinile în spatele capului, sprijinindu-l ușor cu degetele.
2. Aduceți genunchii în piept și ridicați lamele de la podea fără a vă trage gâtul.
3. Rotiți spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng cât vă îndreptați cealaltă picior.
4. Comutați părțile laterale, aducând cotul stâng spre genunchiul drept.
5. Continuați să alterneze într-o mișcare de pedalare pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Căpitanul scaunului picioarelor ridica

Stați pe scaun și mânerul mânerului pentru a vă stabiliza corpul superior.

1. Apăsați spatele pe tampon și mențineți umerii relaxați.
2. Îndoiți genunchii și contractați abdomenul pentru a ridica genunchii până la nivelul șoldului.
3. Încercați să nu arcuiți spatele sau să vă mișcați picioarele.
4. Coborâți încet în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Picioarele scaunului căpitanului, ridicate, de obicei disponibile în cele mai multe gimnastică, lucrează rectus abdominis, precum și oblique.

Dacă nu aveți acces la suportul scaunului căpitanului, puteți încerca să țineți o bară de ridicare sau o bandă ab.

10 Exerciții Ab care nu vă vor pierde timpul

Exercise Ball Crunch

1. Stați pe minge, poziționându-l sub spatele inferior.
2. Trageți-vă brațele peste piept sau plasați-le în spatele capului.
3. Acordați-vă abs dvs. pentru a ridica torsul de pe minge, trăgând partea de jos a gâtului dvs. în jos spre șolduri.
4. Pe măsură ce vă curbați, mențineți mingea stabilă (adică, mingea nu trebuie să se rostogolească).
5. Coborâți în jos, obțineți o întindere în abs și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

O minge de exerciții este un instrument excelent pentru a întări abs. E mult mai eficace decât abdomenul pentru podea, deoarece picioarele tind să fie mai implicate când ești pe podea. Când sunteți pe minge, absul face mai mult de lucru.

Exercise Ball Workout pentru a crește flexibilitatea și forța

Vertical Crunch Leg

1. Lie pe podea și extindeți picioarele în sus cu genunchii încrucișați.
2. Puneți mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini, dar evitați să trageți pe gât.
3. Acordați-i absului pentru a ridica paletele de pe podea, ca și cum ați ajunge la piept spre picioare.
4. Țineți picioarele într-o poziție fixă ​​și imaginați-vă că vă aduceți butonul buric către coloana vertebrală în partea de sus a mișcării.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Cresterea verticala a picioarelor este o alta miscare eficienta pentru rectus abdominis si oblici. Este similar cu o criză obișnuită, dar picioarele sunt drepte în sus, forțându-vă să utilizați abs dvs. pentru a face toată munca și a adăuga intensitate la exercițiu.

Traseul torsului

1. Strângeți mânerele traseului torsului și trageți buzunarul fără a vă reține respirația (de parcă le-ați strâns).
2. Expirați-vă și alunecați-vă cât de departe puteți.
3. Dacă vă prăbușiți în mijloc și simțiți-vă pe spate, ați trecut prea departe. Reduceți intervalul de mișcare necesar pentru a vă proteja spatele.
4. Acordă-ți absența pentru a-ți trage corpul înapoi.
5. Adăugați tensiune utilizând mai multe acorduri de tensiune.

Dacă nu aveți o pistă torso, puteți să o înlocuiți încercând să ruleze pe minge.

Traseul Torso vine ca numărul 5 pentru exerciții ab eficiente, dar acesta este unul din exercițiile mele cel mai puțin favorizate, deoarece poate provoca dureri de spate, mai ales dacă vă lăsați prea departe.

In studiul ACE, cercetatorii au descoperit ca un numar semnificativ de subiecti au raportat dureri de spate inferioare folosind Torso Track. Dacă sunteți predispus la dureri de spate, luați în considerare utilizarea altor exerciții care pot viza absul cu o eficacitate egală.

Crăciun cu brațul lung

1. Lie pe un covor și extindeți brațele direct în spatele capului cu mâinile înfundate, ținând brațele lângă urechi.
2. Acordați absența și ridicați lamele de la umăr.
3. Țineți brațele drepte și evitați tensionarea gâtului. Dacă simțiți dureri la nivelul gâtului, luați o mână în spatele capului, ținând celălalt braț întins.
4. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
5. Puteți adăuga intensitate prin ținerea unei gantere ușoare dacă aveți nevoie de mai multă provocare.

Lovitura lungă a brațului este clasată pe locul 6 ca cel mai eficient exercițiu ab, schimbând criza tradițională a podelei îndreptând brațele în spatele tău. Aceasta adaugă o pârghie mai lungă la mutare, adăugând un pic mai multă provocare și dificultate. Această mișcare subliniază, de asemenea, partea superioară a abdomenului, deși este important să rețineți că rectus abdominis este de fapt un mușchi lung care se deplasează de la pieptul inferior până la pelvis. În timp ce puteți sublinia o parte, orice exercițiu pe care îl faceți va lucra întregul mușchi.

Reverse Crunch

1. Lie pe podea și puneți mâinile pe podea sau în spatele capului.
2. Aduceți genunchii spre piept până când sunt îndoiți la 90 de grade, cu picioarele împreună sau traversate.
3. Acordați absului să îndoaie șoldurile de pe podea, ajungând la picioare spre tavan.
4. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
5. Este o mișcare foarte mică, așa că încercați să folosiți abdomenul pentru a vă ridica șoldurile, mai degrabă decât să vă mișcați picioarele și să creați un impuls.

Cresterea inversa vine pe locul 7 pentru exercitii ab eficiente, cu accent pe rectus abdominis. Cu această mișcare, vă curbați șoldurile de pe podea, astfel încât veți simți acest lucru în partea de jos a abs. Cheia pentru această mișcare este de a evita oscilarea picioarelor pentru a ridica șoldurile. Aceasta este o mișcare mică, subtilă, deci trebuie doar să vă ridicați șoldurile la câțiva centimetri de pe podea.

Cum sa faci crunchii mai eficiente

Crunch cu Heel Push

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu mâinile leneșând ușor capul.
2. Flexi picioarele și păstrați-le flexate ca contractul dvs. de abs, ridicarea lamele de la umăr de pe podea.
3. Încercați să nu trageți pe gât cu mâinile, dar sprijiniți ușor capul.
4. În partea superioară a crizei, apăsați-vă călcâiele în podea, apăsând spatele pe covor și ridicând ușor glutele de pe podea.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Ritmul cu o călcâială arată ca o criză tradițională, dar în această versiune, vă împingeți tocurile în podea, care angrenează mușchii rectus abdominis mai mult decât abdomenul obișnuit.

Ab Roller

1. Stați pe Roller Ab și prindeți barele din fiecare mână.
2. Contracteaza absulul si rock-ul inainte, care provoaca miscarile de la abs, mai degraba decat folosind impulsul.
3. Eliberați și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
4. Du-te încet pentru a reduce impulsul. Încercați să vă concentrați mai degrabă pe abs decât pe împingerea brațelor.

Ab Roller este numărul 9 pentru vizarea rectus abdominis și probabil ați văzut acest lucru în jurul sala de sport (sau sub patul dvs.) în ultimii ani. Ce este frumos în ceea ce privește faptul că oferă sprijin pentru gât și braț, ceva care ar putea fi util pentru persoanele care se simt tulpina în gât atunci când fac abdomene regulate. Dacă nu aveți un Roller Ab, puteți obține un antrenament excelent, cu o varietate de exerciții de bază.

Plank pe coate și degetele de la picioare

1. Lie cu fața în jos pe covor așezat pe antebrațe, palmele plat pe podea.
2. Împingeți podeaua, ridicându-vă pe degete și așezându-vă pe coate.
3. Păstrați spatele plat, într-o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
4. Înclinați-vă pelvisul și contractați-vă abdominalele pentru a împiedica capătul din spate să se prindă în aer sau să se îndoaie în mijloc.
5. Țineți timp de 20 până la 60 de secunde, micșorați și repetați timp de 3-5 repetări.

Exercițiul de sculptura clasat pe locul 10 în studiul ACE și este o modalitate excelentă de a construi rezistență atât în ​​abs și spate, cât și în mușchii stabilizatori. Această mișcare este, de asemenea, excelentă pentru construirea forței de a face pushups, un exercițiu care necesită destulă forță de bază.

5 minute de antrenament zilnic