Top 10 Exerciții Ab avansate

Genunchii de genunchi

Atunci când alegeți exerciții mai avansate pentru abdomenul dumneavoastră, joncțiunile genunchiului sunt excelente pentru ținta echilibrului, stabilității și forței de bază. Brațele și torsul vă ajută să vă stabilizați corpul în timp ce trageți genunchii și, la sfârșitul mișcării, dați abdomenului dvs. o strângere suplimentară pentru a intensifica provocarea.

1. Intrați într-o poziție de împingere cu mingea sub glezne / glezne (mai ușoară) sau pe vârfurile picioarelor (mai greu).
2. Asigurați-vă că corpul este dreapt, spate plat și abs blocat.
3. Rotiți mingea, îndoind genunchii spre piept în timp ce strângeți abs.
4. Încercați să nu vă întoarceți cu brațele, dar, în schimb, păstrați toată mișcarea în genunchi.
5. Nu prăbuși spatele în timp ce rostogolești genunchii.
6. Reveniți la pornire și repetați pentru 10-16 repetări.

2

Ball Pikes

Ball pikes sunt o versiune avansată a genunchilor de genunchi și sunt foarte provocatoare. Puteți modifica oricând mișcarea, păstrând ușor îndoirea genunchilor sau scurtarea intervalului de mișcare și ridicând doar șoldurile câteva centimetri, ridicându-vă mai mult pe măsură ce deveniți mai puternici. Cheia pentru a face această mișcare provocatoare este de a folosi abs pentru a trage solduri în sus, rulând picioarele de pe partea de sus a mingii.

1. Intrați într-o poziție de împingere cu mingea sub glezne / glezne (mai ușoară) sau pe vârfurile picioarelor (mai greu).
2. Asigurați-vă că corpul este dreapt, spate plat și abs blocat.
3. Strângeți abdomenul și ridicați șoldurile spre tavan, rostind picioarele deasupra mingii.
4. Păstrați picioarele drepte pentru mai multă provocare, terminând într-un picior drept cu picioarele de pe minge.
5. Reveniți la pornire și repetați pentru 10-16 repetări.

3

Picioarele genunchiului oblic

Picioarele genunchi oblice sunt o modalitate excelentă de a viza oblicurile, precum și rectus abdominis și spatele. Cheia pentru această mișcare este să folosiți abdomenul pentru a vă controla picioarele pe măsură ce le coborâți și apoi le contractați pentru a le trage înapoi. Evitați arcuirea sau împingerea spatelui inferior prin menținerea gamei mici de mișcări, doar coborârea genunchilor în măsura în care vă puteți simți confortabil. Puteți încerca, de asemenea, această mișcare fără o minge de medicament sau cu un prosop laminat sub șolduri pentru mai mult sprijin.

1. Lie pe podea, cu genunchii trase și îndoite la aproximativ 90 de grade.
2. Plasați o minge de medicamente între genunchi și brațele întinse în lateral ca un avion, cu palmele în sus.
3. Acordați abdomenul și reduceți genunchii în jos spre dreapta.
4. Coborâți genunchii cât de repede puteți, fără a ridica umerii de pe podea sau de a vă întinde spatele.
5. Strângeți abdomenul, simțiți contractul oblic și trageți genunchii înapoi și mergeți la cealaltă parte.
6. Fețe alternative pentru un total de 1-3 seturi de 10-16 repetări.

4

Extensii pentru bile de medicamente

Acest exercițiu foarte avansat vizează multiple mușchi, inclusiv abs, spate, picioare și brațe. Pentru a încerca această mișcare, este posibil să doriți să sprijiniți mingea în lateral împotriva unui perete pentru stabilitate și să începeți fără să aveți medicamentul pentru a vă exersa forma. Această mișcare necesită un echilibru extraordinar și o forță. Dacă simțiți durere în partea inferioară a spatelui, țineți brațele peste piept sau doar puțin coborâți în loc să le aruncați paralel cu podeaua.

1. Poziționați mingea sub partea superioară a spatelui pentru a vă angaja abs și pentru a stabiliza șoldurile. Împingeți bila în direcția unui perete pentru stabilitate, dacă este necesar.
2. Țineți o minge de medicină ușoară sau o gantere drept în sus pe piept și asigurați-vă că genunchii sunt la 90 de grade.
3. Coborâți brațele în spatele dvs., extinzând simultan piciorul drept drept.
4. Întoarceți-vă la început și repetați, alternând picioarele pentru 10-16 repetări.
5. Pentru mai puțină provocare la echilibru, faceți extensia piciorului fără balonul medicamentului.

5

Plank cu o ridicare a picioarelor

Exercițiul tradițional de sculptură este un excelent exercițiu de stabilizare care implică aproape fiecare mușchi în organism, cu accent pe abs și spate. Această versiune implică sprijinirea picioarelor pe o minge și ridicarea picioarelor, una câte una, pentru a adăuga intensitate exercițiului. Pentru a modifica, plasați mingea sub tije sau coapse superioare.

1. Așezați mingea sub tălpi sau pe degete (mai greu), iar mâinile pe lățimea umărului se află pe podea.
2. Acordați absului să țineți corpul într-o linie dreaptă de la cap până în picioare.
3. Păstrarea abdomenului contractat, ridicați piciorul drept de pe minge câțiva centimetri, țineți câteva secunde și mai jos. Repetați pe piciorul stâng, alternând picioarele pentru 8-16 repetări pe fiecare parte.

6

Woodchops

Woodchop este un exercițiu provocator și dinamic care vizează abdomenul și spatele. Este o modalitate foarte bună de a consolida miezul pentru mișcări de răsucire ca și cele implicate în golf, baseball sau tenis. Puteți face această mișcare de jos în sus (după cum se arată) sau puteți inversa mișcarea și o puteți face din partea de sus în jos pentru a schimba lucrurile. Cheia pentru a păstra această mișcare în siguranță este de a roti șoldurile și genunchii în direcția în care vă mișcați și concentrați-vă asupra contractării absului.

1. Atașați un capăt al unei benzi de rezistență la un obiect robust (cum ar fi o balustradă) lângă podea.
2. Țineți celălalt capăt și luați câțiva pași pentru a crea tensiune pe bandă. S-ar putea să trebuiască să înșeleți trupa în jurul mâinilor de mai multe ori.
3. Ținând brațele drepte, rotiți corpul și aduceți brațele în diagonală în timp ce strângeți buzunarul.
4. Rotiți șoldurile și genunchii în timp ce vă întoarceți pentru a evita rănirea articulațiilor.
5. Rotiți înapoi și repetați timp de 10-16 repetări înainte de comutarea pe laturi.

7

Rotații pe minge

Această mișcare avansată nu numai că funcționează pe bază, cu accent pe oblique, ci și pe echilibru, stabilitate și flexibilitate. Pentru a menține această mișcare în siguranță, mențineți exercițiul lent și controlat și mențineți genunchii în linie cu gâturile și gleznele, în loc să le răsuciți într-o parte sau alta.

1. Lie cu mingea sub umeri, gât, și cap, șolduri ridicate într-o poziție pod.
2. Țineți o minge de medicamente sau o bandă ușoară în sus pe piept.
3. Strângeți-vă abdomenul și rotiți-vă torsul la stânga cât puteți, permițând șoldurilor și picioarelor să se miște în mod natural cu mișcarea.
4. Rotiți copia de rezervă și apoi rotiți-o pe cealaltă parte.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări (un rep include atât partea dreaptă, cât și cea stângă).

8

Side Bridge cu picături de șold

Podul lateral este un exercițiu avansat, mai ales dacă faceți mișcarea pe antebraț (o altă opțiune este echilibrarea mâinii). Adăugarea unui ascensor de șold provoacă cu adevărat oblique, ceea ce face ca acesta să fie un exercițiu de ansamblu general. Puteți modifica dacă păstrați un genunchi pe podea sau luați picioarele largi în loc să le așezați unul peste celălalt.

1. Lie pe partea ta echilibrat pe antebraț și picioare.
2. Șoldurile și picioarele trebuie să fie așezate unul peste celălalt.
3. Ținând trunchiul constant, contractați încet abdomenul și coborâți șoldul spre podea (nu trebuie să atingeți).
4. Evitați scufundarea în umăr.
5. Aduceți șoldul înapoi și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.

9

Șurubul torsionat așezat

Torsiunea așezată a trunchiului este o modalitate excelentă de a direcționa oblicurile în timp ce întărește rezistența nucleului și a clădirii în flexorurile șoldului. Cheia pentru a menține această mișcare în condiții de siguranță și eficace este menținerea spatelui drept și a pieptului ridicată de-a lungul întregului exercițiu, mai degrabă decât umflarea umerilor, ceea ce ar putea afecta spatele.

1. Stați în picioare ținând o minge de medicamente cu genunchii îndoiți.
2. Înclinați-vă puțin în spate, angajând abdomenul și ținând spatele drept și pieptul ridicat.
3. Rotiți în dreapta, atingând bilele medicamentului pe podeaua de lângă șold.
4. Întoarceți-vă în centru și rotiți-vă spre stânga.
5. Repetați, alternând laturile pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări (un rep este în dreapta și în stânga).

10

Ab Rolls pe minge

Ablatiile de tip "Ab" reprezintă un exercițiu provocator care vizează toate mușchii nucleului. Această mișcare avansată necesită atenție la detalii pentru a evita întinderea spatelui. Asigurați-vă că vă derulați numai în măsura în care puteți confortabil. Dacă simțiți orice tulpină în spate, întoarceți exercițiul sau evitați complet.

1. Îngenunchează în fața mingii și pune mâinile pe minge, paralel unul cu celălalt și cu coatele îndoite.
2. Acordați abdomenul și trageți burta spre coloana vertebrală.
3. Întoarceți-vă încet înainte și în afară, în măsura în care vă puteți simți confortabil, până când simțiți că ABS se angajează. Nu merge atât de departe încât să vă răniți sau să vă prăbușiți.
4. Această mișcare nu implică îndoirea șoldurilor, așa că păstrați-le drept pe tot parcursul exercițiului.
5. Ținând corpul drept, trageți încet corpul înapoi folosind brațele și abdominalele.
6. Continuați pentru 1-3 seturi de 8-12 repetări, evitând această mișcare dacă aveți probleme de spate.
7. Puteți schimba dificultatea mișcării prin plasarea mâinilor mai aproape sau mai departe.