Înțelegerea forței musculare

Forța musculară se referă la cantitatea de forță pe care un mușchi o poate produce cu un singur efort maxim. Mărimea fibrelor musculare și capacitatea nervilor de a activa fibrele musculare sunt legate de forța musculară. Se măsoară în timpul contracției musculare. Creșterea forței musculare ajută la alinierea corpului, facilitează acțiunile zilnice și crește metabolismul.

Ce este forța musculară?

S-ar putea să credeți că forța musculară este pur și simplu cât de puternică sunteți. De exemplu, cât de greutate poți să transporți, cât de multe kilograme poți ridica la sala de gimnastică sau câte împingeri poți face în timpul unui antrenament. Dar o adevărată definiție a forței musculare este un pic mai complicată decât asta.

Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), forța musculară este forța maximă pe care un mușchi sau un grup muscular poate exercita în timpul unei contracții. Dar există și alți factori care afectează cât de puternici sunteți și cât de multă putere aveți pentru a efectua treburi sau exerciții zilnice. ACE oferă definiții pentru acești termeni care au legătură cu rezistența musculară:

• Rezistenta musculara: Abilitatea muschilor dvs. de a exercita forță împotriva rezistenței într-o perioadă susținută de timp.
• Puterea musculară: Combinația dintre forța musculară și viteza de mișcare

De exemplu, numărul de împingeri pe care îl puteți face într-un minut depinde în parte de forța musculară, dar și de forța musculară și rezistența musculară.

Ce se întâmplă în corpul dvs. pentru a produce efectul puterii se bazează pe mai mulți factori. Mărimea mușchiului și raportul dintre răsucirea rapidă și fibrele lentă în acel mușchi reprezintă o componentă. Apoi, conexiunea neuronală este esențială, deoarece neuronii motori trebuie să fie coordonați în tragere, pentru a semnala semnalele de contracție a fibrelor musculare în același timp. Rezistența se bazează și pe faptul că mușchiul are un suport bun pentru mișcarea articulației, incluzând sănătatea articulațiilor, oaselor, ligamentelor și tendoanelor.

Recomandări privind exercițiile de întărire musculară

"Orientările privind activitatea fizică din 2008 pentru americani" de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. recomandă:

• Copii și adolescenți: Activitatea fizică pentru întărirea musculaturii cu cel puțin trei zile pe săptămână.
• Adulți și adulți mai în vârstă: activitățile de întărire a mușchilor, moderate sau cu intensitate ridicată, care implică toate grupurile musculare majore, două sau mai multe zile pe săptămână.

Măsurarea forței musculare

Testul maxim de o singură repetare (1RM) este testul standard folosit pentru a măsura puterea musculară. În timpul unui test 1MR, un exercițiu efectuează o repetare a unui singur exercițiu pentru a vedea cât greutate poate ridica. Există un protocol dezvoltat de Kramer și Fry pentru a efectua acest test, care se face, de obicei, cu presa de banc pentru rezistența corpului superior și presa pentru picioare pentru rezistența inferioară a corpului.

Cum se face testul 1RM

În terapia fizică, un terapeut poate măsura puterea musculară a unui client în două moduri. În testarea manuală a mușchilor, clientul rezistă presiunii exercitate de terapeut pentru a împinge o parte a corpului (cum ar fi brațul dvs.) într-o anumită direcție. Acesta este clasificat pe o scară de cinci puncte. Un dispozitiv dinamometric poate fi de asemenea utilizat, iar clientul îl apasă pentru a exercita o forță care este apoi măsurată în kilograme sau kilograme.

Modul în care PT măsoară forța ta

Cum de a îmbunătăți definirea și forța musculară

Cel mai bun mod de a construi forța musculară este să participi la un program de formare de rezistență. Unii oameni numesc antrenament de forță sau "haltere". Dar nu trebuie să ridicați greutăți pentru a vă îmbunătăți mușchii. Puteți face exerciții simple de greutate corporală la domiciliu pentru a construi muschi și a construi forță.

Forta de antrenament imbunatateste atat dimensiunea fibrelor musculare cat si capacitatea nervilor de a comunica cu muschii. Deoarece muschii dvs. devin mai mari cu formarea de rezistență (hipertrofie musculară), ele devin și mai coordonate și mai capabile să efectueze mișcări care necesită rezistență.

Cât durează să-ți construiești forța musculară? După două sau trei săptămâni de antrenament de rezistență sau antrenament de rezistență, probabil veți observa că mușchii dvs. devin mai puternici. În plus, puteți observa o definire mai mare a mușchilor. Adică, mușchii dumneavoastră devin "definiți" și mai ușor de văzut pe corpul vostru.

De asemenea, definitia musculara depinde de nivelul de grasime al corpului. Dacă mușchii dvs. devin mai mari, dar totuși aveți prea multă grăsime, este posibil să nu vedeți mușchii sculptați pe corp. Pentru a îmbunătăți atât definirea musculară, cât și forța musculară, trebuie să combinați o dietă sănătoasă pentru a pierde grăsime cu un program de antrenament de rezistență pentru a construi muschi.

Obținerea unui start corect

Înainte de a începe cursurile de forță, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu există restricții sau modificări pe care trebuie să le urmați pentru a vă menține în siguranță. Dacă sunteți nou la formare, cereți ajutor. Câteva sesiuni cu un antrenor calificat vă pot ajuta să obțineți programul dvs. într-un început puternic pentru rezultate durabile.

Beneficiile construirii forței musculare

Când îmbunătățiți puterea musculară și definirea musculară, vă bucurați de multe beneficii diferite, mai ales dacă încercați să pierdeți în greutate - și nu trebuie să fiti un culturist de specialitate pentru a profita de ele. Forța de antrenare oferă beneficii pentru exerciții de toate nivelurile.

Când includeți formarea de forță în programul dvs. de exerciții, construiți masa musculară slabă și îmbunătățiți metabolismul. Având musculare mai puternice vă va ajuta să vă deplasați prin activitățile zilnice și să ardeți mai multe calorii cu mai multă ușurință. Și mușchii ajută la îmbunătățirea modului în care arată corpul dumneavoastră. Un corp mai strâns, mai subțire, arată mai bine la orice dimensiune.

Un cuvânt de la Verywell

Exercitiile de orice fel sunt importante pentru o sanatate buna si pentru a mentine o greutate corporala sanatoasa. Dar dacă faceți forță de rezistență sau de rezistență de două sau trei ori pe săptămână, construiți mușchii puternici pentru a sta mai înalt, arde mai multe calorii și pentru a îmbunătăți calitatea activităților și mișcărilor zilnice.