Circuit antrenament cardiac superior

Dacă nu aveți timp pentru antrenamente lungi la sala de gimnastică, dar trebuie să ardeți calorii și să strângeți corpul superior, atunci acest antrenament de circuit superior este pentru voi.

Acest program de antrenament poate fi efectuat la domiciliu în aproximativ 30 de minute. Antrenamentul vizează pieptul, spatele, umerii și brațele pentru a vă ajuta să obțineți un corp superior superior și mai strâns.

În plus, fiecare exercițiu de partea superioară a corpului include mișcări întregi care vă ajută să vă ridicați ritmul cardiac. Aceste intervale de aerobic intens cresc ritmul cardiac și vă ajută să ardeți mai multe grăsimi și calorii.

Antrenamentul se mișcă repede, astfel încât să devii mai bine realizat în mai puțin timp.

prevedere

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipamentul necesar

Gantere într-o varietate de greutăți, o barbellă, o bandă de rezistență, o minge mediană ponderată și un pas sau o platformă. Timer sau cronometru (cum ar fi cronometrul pe un smartphone sau ceas de fitness).

Pro Sfaturi:

Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu activități ușoare până la moderate.
Încercați să efectuați exercițiile fără a lua pauze între fiecare activitate.
Dacă sunteți începător, completați un circuit complet ca antrenament. Dacă aveți mai mult timp sau sunteți un exercițiu intermediar până la avansat, completați până la trei circuite complete ca antrenament.
Încercați să utilizați o greutate sau o rezistență suficientă, astfel încât să puteți finaliza doar numărul sugerat de repetări. Dacă exercițiul se simte prea ușor, adăugați o greutate mai mare.
Finalizați antrenamentul cu câteva minute de activitate ușoară, cum ar fi o jogging ușoară, o plimbare și unele întinderi.

Alpiniști

Începeți într-o poziție de împingere pe podea. Alternativ, aduceți genunchii spre piept într-o mișcare în mișcare. Mută cât de repede poți. Repetați mișcarea timp de 60 de secunde.

Med mingea Push Ups

Începeți într-o poziție de împingere. Începătorii pot reduce genunchii la podea. Intermediarii la exerciții avansate trebuie să fie ridicate de la mâini la degetele de la picioare. Plasați o minge de medicament sub o mână.

Reduceți acum corpul într-un pushup. Pe măsură ce împingeți înapoi, rotiți mingea peste podea și puneți-o sub cealaltă mână. Completați un alt pushup și continuați să alterați laturile. Faceți cât mai multe repetări în 60 de secunde.

Nici o minge med? Nu săriți această mișcare! Pur și simplu faceți pushups fără minge med.

Frunza frontală cu piept de presă

Începeți să stați cu o bandă de rezistență asigurată la nivelul pieptului din spate. Pasul înainte într-o cădere în timp ce apăsați un braț înainte într-o presă piept. Treceți înapoi la poziția de plecare. Repetați de 20 de ori, alternând laturile.

Nici o trupă? Nici o problema. Pur și simplu face lunges pentru a menține ritmul cardiac ridicat.

Jumping Jacks cu lat trage

Țineți o bandă de rezistență cu ambele mâini deasupra capului și pregătiți-vă să efectuați mufe de salt. Pe măsură ce săriți picioarele, aduceți brațele în jos și lățime, în lateral. Veți simți mușchii din spate (latissumus dorsi) stoarși pentru a efectua acest exercițiu. Săriți picioarele înapoi împreună și întoarceți brațele deasupra capului. Repetați secvența timp de 60 de secunde.

Barbell High Row

Începeți să stați cu picioarele șoldului în picioare și genunchii ușor îndoiți. Țineți o bară cu mâinile umărului la distanță și relaxați sub umeri. Înclinați-vă înainte la nivelul șoldurilor, până când corpul superior este paralel cu podeaua. Păstrați absul angajat și încercați să vă păstrați spatele lung și plat.

Păstrați puternic partea superioară a spatelui, trageți barba spre piept. Coborâți bara și repetați. Păstrați abdomenul strâns și genunchii îndoiți (dacă este necesar) pentru a susține partea inferioară a spatelui. Repetați de 15 ori.

Nici o barba? Nici o problema. Faceți acest exercițiu cu o gantere în fiecare mână.

Side Lunge cu brațul rândului

Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold. Plasați o gantere în fiecare mână. Pe măsură ce faceți un pas mare spre dreapta într-o poziție laterală, trageți greutățile într-o mișcare de înclinare care se termină la nivelul pieptului. Puneți piciorul drept înapoi pentru a vă întoarce la stânga când întoarceți brațele în poziția de plecare. Repetați 20 de laturi alternante.

Squat lateral cu o presă de umăr

Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold. Plasați o gantere în fiecare mână și ridicați brațele la nivelul umărului, astfel încât coatele să fie în linie cu umerii și mâinile sunt îndreptate în față (similar cu forma unui colț).

Faceți un pas mare spre dreapta într-un ghemuit ținând poziția postului de gol. Pe măsură ce pasezi piciorul drept înapoi în centru, apasă brațele deasupra capului. Coborâți greutățile pe măsură ce ieșiți în stânga și apoi apăsați din nou greutățile deasupra capului când aduceți picioarele înapoi în centru. Completați 20 repetări, fețe alternante.

Squat Cu cruce de fier

Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold. Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele întinse în fața pieptului, palmele îndreptate unul spre celălalt. Acum, extindeți brațele afară, menținând coatele mai moi, dar extinse. Corpul tau ar trebui sa fie in pozitia T.

Înclinând la șolduri, coborâți corpul într-o poziție ghemuită. Pe măsură ce vă coborâți șoldurile, întoarceți-vă brațele în fața pieptului, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Acum aduceți corpul înapoi în picioare și întoarceți-vă brațele în poziția T. Repetați mișcarea, închiderea și deschiderea brațelor cu fiecare ghemuit. Repetați de 15 ori.

Bicepsul curbat peste bucle

Stați lângă un pas sau o platformă. Pune piciorul drept pe partea de sus. Puneți o dumbbell în fiecare mână, cu brațele întinse în lateral, cu palmele orientate spre față.

Salt sau pas peste platforma se deplasează spre dreapta pe măsură ce finalizați un biceps curl. Ar trebui să fiți acum pe cealaltă parte a bancului, cu piciorul stâng gata să treci peste platformă. Continuați să mergeți peste vârf, completând bucle cu fiecare repetiție. Adăugați un salt pentru mai multă intensitate dacă doriți. Repetați timp de 60 de secunde.

Hammer Curl Cu Power Squat

Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold. Țineți o greutate mare în fiecare mână, palmele îndreptate spre corpul vostru.

Pe măsură ce vă scăpați corpul într-un ghemuit, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl, ținând palmele cu fața înăuntru și coatele aproape de tors. Ridicați-vă greutățile și repetați-le timp de 12 repetări.

Triceps Dips cu extensii pentru picioare

Stați pe un pas sau scaun, ținând mâinile aproape de șolduri. Glisați șoldurile de pe suprafață astfel încât să trebuiască să vă mențineți greutatea cu brațele.

Extindeți piciorul drept (luând piciorul de pe podea). Acum, îndoiți coatele pentru a coborî corpul la câteva centimetri. Apasa sus. Când atingeți poziția de pornire, schimbați picioarele și repetați. Suprafețe alternative pentru 30-60 de secunde.