Exerciții pentru corpul superior pentru alergători

Forța superioară a corpului este crucială pentru funcționarea puternică și fără rănire. Un corp puternic superior ne poate ajuta sa fugim cu o forma mai buna, sa prevenim leziunile, sa fugim mai eficient si sa reducem oboseala. Veți găsi chiar și că dealurile și sprinturile care rulează devin mai ușoare pe măsură ce vă întăriți corpul superior.

Încercați să încorporați aceste exerciții în partea superioară a corpului în rutina dvs. 2x pe săptămână și veți începe să observați o diferență în funcționarea dvs..

1

Cum sa faci un Dip Tricep

Acest exercițiu vă va întări tricepsul, mușchii care se deplasează pe spatele brațului dvs., de la umăr la cot. Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este un scaun sau o bancă robustă.

1. Așezați-vă pe marginea unui banc sau scaun securizat, cu genunchii îndoiți. Poziționați-vă tocurile pe mâini pe scaun. Ține-ți spatele drept și absul tău intrat.
2. Glisați fundul din fața scaunului și sprijiniți-vă greutatea cu mâinile. Genunchii trebuie să rămână îndoiți.
3. Îndreptați brațele, dar păstrați-vă ușor coturile.
4. Îndoiți încet coatele înapoi pentru a vă coborî corpul spre podea până când coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade. Corpul tau ar trebui doar sa-ti curete scaunul.
5. Împingeți-vă în scaun pentru a vă îndrepta coatele, revenind la poziția de plecare. Acest lucru completează un repet.
6. Faceți între 10 și 15 repetări pe set și încercați să faceți două sau trei seturi.

Versiune avansată: Mai degrabă decât să vă păstrați genunchii îndoiți, extindeți picioarele în fața dvs., cu călcâiele așezate pe podea. Apoi face 15-20 repetari pe set și completează două-trei seturi.

2

Permanent Dumbell Overhead umăr presă

Presa de umăr deasupra capului vă va ajuta să lucrați cu umerii și tricepii. Dacă sunteți nou la forța de antrenament, începeți cu gantere ușoare (3 până la 5 lire sterline) și apoi treceți la cele mai grele (5 la 10 lbs).

1. Stați cu picioarele la distanță de umăr.
2. Începeți cu gantere la înălțimea umărului, cu palmele orientate în față.
3. Împingeți ganterele deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Folosind o mișcare lentă, controlată, coborâți ganterele în pozițiile de pornire.
4. Repetați între 15 și 20 de repetări pentru un set. 

Completați două seturi.

3

Cum se face un push-up

Push-up-urile sunt un excelent exercițiu de întărire a corpului superior pentru alergători. Acestea vă vor ajuta să vă îmbunătățiți puterea generală, precum și să vă angajați la bază. Iată cum să faceți un push-up de bază:

1. Intrați într-o poziție de placă, cu mâinile poziționate plantate puțin mai largi decât lățimea umărului.
2. Poziționați-vă picioarele oricum vă simțiți cel mai confortabil - fie aproape împreună, fie puțin mai îndepărtate. Încurați-vă pe degetele de la picioare, așa că echilibrați-vă pe mâini și degetele de la picioare.
3. Coborâți încet corpul până când pieptul atinge aproape podeaua.
4. Nu lăsați fundul să se îndoaie sau să stea în picioare în orice moment. Păstrați corpul în poziția de placă - o linie dreaptă de la cap până în picioare.
5. Inhalează-te când îndoiți încet coatele și coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
6. În timp ce mențineți un miez strâns, expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială. Continuați să împingeți solul departe de dvs. până când brațele sunt aproape în poziție dreaptă din nou (dar nu vă blocați coatele).
7. Repetați pentru 15 până la 20 de repetări sau cât puteți, păstrând în același timp o formă bună.

Push-up modificat: Dacă nu sunteți pregătit pentru un push-up standard, puteți începe pe genunchii îndoiți. Începeți-vă pe mâini și pe genunchi, cu mâinile direct sub umeri. Cu genunchii de pe podea, mai jos de pământ la fel ca un push-up standard, dar vă puteți folosi genunchii, mai degrabă decât picioarele, pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul.

Pe măsură ce progresați, puteți începe cu push-up-uri de bază pentru cât mai multe pe care le puteți finaliza și apoi trece la push-up modificat pentru restul de set.

4

Cum să faci un exercițiu de extindere a ansamblului triceps

Iată un alt exercițiu excelent pentru a vă întări tricepsul. Vei avea nevoie de o gantere pentru asta. Alegeți una pe care o puteți ridica confortabil deasupra capului. Pe masura ce devii mai puternic, poti folosi o gantera mai grea.

1. Stați cu picioarele în șold. Împingeți ambele mâini în jurul mânerului dumbbell și țineți gantera în spatele capului. Ține palmele cu fața în sus.
2. Păstrați-vă umărul și coatele cât mai aproape de urechi. Păstrați spatele drept, umeri relaxați și abs angajați.
3. Apăsați încet pe gantere, extinzându-vă brațele direct deasupra capului. Îndreptați coatele până când brațele sunt verticale. Coatele ar trebui să fie orientate înainte și să fie drepte, dar nu blocate. Încercați să vă mențineți brațele superioare pe verticală pe tot parcursul exercițiului, iar coatele să aibă o lățime a umărului. Gantera trebuie să fie direct peste cap, cu palmele orientate în sus și cu ganterele agățate vertical de pe mâini.
4. Îndoiți-vă coatele într-o manieră lentă și controlată, coborând ganterele din spatele capului. Încercați să vă mențineți brațele superioare staționare și doar mișcați antebrațele. Asigurați-vă că vă îndepărtați partea din spate a capului. Continuați să vă îndoiți coatele până când sunt la un unghi de 90 de grade.
5. Ridicați încet ganterele deasupra capului.
6. Repetați pentru 10-12 repetări pentru un set. 

Completați două seturi.