Puterea superioară a corpului și antrenamentul forței

Acest antrenament în partea superioară a corpului se concentrează pe construirea puterii și forței, cu exerciții tradiționale și unice pentru piept, spate, umeri și brațe. 

1

Puterea superioară a corpului și antrenamentul forței

Antrenamentul include mișcări de putere care implică kettlebells (deși puteți oricând să înlocuiți o dumbbell dacă nu aveți un kettlebell). Aceste mișcări sunt opționale și ar trebui să vă familiarizați cu elementele de bază ale antrenamentului kettlebell și cum să începeți cu formarea prin kettlebell înainte de a încerca aceste exerciții.

Mișcările de putere sunt proiectate pentru a implica întregul tău corp urmat de mișcarea de antrenament de greutate pentru a vă concentra pe forță. Acest antrenament poate fi finalizat în aproximativ 30-45 de minute, în funcție de seturile, repetările și perioadele de odihnă.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

Echipamentul necesar

O barbotă, diferite cești și / sau gantere ponderate și o minge de bancă, pas sau exercițiu.

Cum la puterea corpului superior și antrenamentul forței

• Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu cardio lumină sau încălziți seturile de exerciții de mai jos
• Efectuați exercițiile în fiecare superset, una după alta, cu restul scurt între exerciții
• Repetați fiecare superset de 2 ori, cu întreruperi de 30-60 de secunde
• Pentru un antrenament mai dur, efectuați 3 seturi în loc de 2 
• Modificați antrenamentul și exercițiile pentru a se potrivi cu nivelul și obiectivele dvs. de fitness

2

Chest Superset - Turcia se ridică (opțional)

Turcească în sus (opțional)

Gândește-te în mâna dreaptă, brațul întins pe umăr, cu cotul încuiat. Ținând brațul întins și privindu-vă la greutate, ridicați-vă pe cotul stâng când îndoiți genunchiul drept. Continuați să vă împingeți pe mâna stângă în timp ce traversați piciorul stâng sub genunchiul drept. Împingeți până când vă odihniți pe genunchiul stâng și pe piciorul drept, brațul încă extins direct peste umăr. Continuați până când sunteți în poziție verticală, cu brațul deasupra capului. Coborâți-vă înapoi în același mod, braț extins, până când vă culcați pe podea și repetați de 8 ori înainte de comutarea părților. 

3

Superset în piept - Kettlebell Pushup

Kettlebell Pushup

Intrați într-o poziție de împingere și plasați o mână pe mânerul cuțitului (mai greu) sau pe partea de clopot a greutății (mai ușor). Coborâți într-un pushup, coborând cât de departe puteți. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 8 repetări în dreapta și 8 repetări în stânga. 

4

Supersetul pieptului - muștele mici și înalte

Micele joase și înalte

Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele peste piept. A) Coborâți brațele la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. B) Aduceți greutățile înapoi, dar la un unghi inferior, astfel încât greutățile să fie peste șolduri. C) Coborâți greutățile înapoi într-o zbura. D) Apoi ridicați-le înapoi peste piept. Continuați să alternați o zbura obișnuită cu zăpadă cu unghi mic pentru 8 repetări (un rep include atât zbura obișnuită, cât și zborul cu unghi mic). 

5

Chest Superset - presa Y-Chest și presa pieptului alternativ

 Y-Chest Press  și Alternating Press Chest
Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele cu coturi îndoite. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună peste piept, jos în jos și repetați pentru 8 repetări. Finalizați exercițiul cu 8 prese de piept alternative (un rep include ambele brațe stânga și dreaptă).

6

Chest Superset - Cercuri în piept

Cercuri în piept

Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele peste piept. Rotiți mâinile astfel încât rozii să se înfrunte unul pe celălalt, în timp ce rotiți greutățile deasupra șoldurilor. Rotiți mâinile înapoi pe măsură ce rotiți greutățile deasupra pieptului (degetele trebuie să fie orientate unul spre celălalt). Continuați cercurile, alternând degetul mare orientat unul spre celălalt și cei de culoare roz orientați unul spre celălalt timp de 8 repetări.

Repetați Supersetul pieptului de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi

7

Înapoi Superset - Plăci de putere cu rânduri

Plantă electrică cu linie

Intrați într-o poziție de placă, pe mâini și degete, păstrând miezul fixat și corpul în linie dreaptă. Luați o greutate moderată (folosesc un boiler de 10 lb aici) și trageți cotul până la nivelul trunchiului într-o mișcare de înclinare. Coborâți greutatea, atingând ușor podeaua și continuați să vă deplasați în timp ce păstrați poziția sculei. Repetați timp de 10 repetări și apoi treceți laturile. 

8

Înapoi Superset - Rânduri orizontale și verticale

Rânduri orizontale și verticale

Trageți piciorul stâng pe un pas, susținând corpul cu mâna stângă pe coapse. Țineți o gantere de dimensiuni medii grele în mâna dreaptă, brațul atârnând și palma orientată spre spatele camerei. Împingeți lamele (romboide) pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp. Țineți scurt și rotiți cotul astfel încât acesta să fie lângă corp, ca într-un rând obișnuit (sau vertical). Coborâți brațul într-un număr lent (4 valori în jos) și repetați-l timp de 8 repetări înainte de comutarea pe laturi.  

9

Înapoi Superset - Rândul alternativ al ciupercilor

Rândul alternativ al lui Dumbbell

Țineți greutăți medii grele și îndoiți-le până când spatele este paralel cu podeaua, în spatele plat și abs înăuntru. Trageți ambele coate într-o mișcare de înclinare pentru a începe exercițiul. Ținând brațul stâng în poziție, coborâți brațul drept spre podea. Strângeți spatele pentru a trage brațul înapoi și apoi coborâți brațul stâng. Continuați rânduri alternante pe fiecare braț timp de 10 repetări (un rep include ambele brațe drept și stâng). 

10

Înapoi Superset - Barbell High Row

Barbell High Row

Țineți o barbotă medie-greu, cu mâinile late și vârful înainte până când spatele este paralel cu podeaua, absul angajat și spate plat. Strângeți partea superioară a spatelui pentru a trage greutatea spre piept. Coborâți și repetați timp de 15 repetări. Țineți abdomenul strâns și îndoiți genunchii după cum este necesar pentru a sprijini spatele inferior 

Repetați înapoi Superset de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi

11

Superset de umăr - trageți înaltă (opțional)

Trageți înaltă (opțional)

Țineți o cutie de viteză medie în ambele mâini, cu picioarele șoldului. Squat jos, ținând brațele drepte, trunchiul în poziție verticală și ABS fixate. Împingeți șoldurile în sus și stați în timp ce desenați kettelbell-ul și aduceți coatele în sus și deasupra umerilor. Păstrați greutatea aproape de corp și folosiți puterea șoldurilor pentru a trage greutatea, mai degrabă decât brațele. Coborâți în jos și repetați timp de 12 repetări. 

12

Superset de umăr - Presă negativă de tip arc

Presa aeriană negativă

Țineți o mână grea cu mâini mai largi decât umerii, coate îndoite și bar în fața bărbiei. Apăsați greutatea deasupra capului, fără a arca spatele, pe un singur număr. Reduceți greutatea în jos pentru 4 valori. Țineți scurt și repetați timp de 10 repetări.  

13

Superset de umăr - presă Arnold cu presă alternativă de tip "Overhead"

Arnold Press cu presa alternativă de tip "Overhead"

Așezați și mențineți greutățile medii grele, cu coate îndoite în fața corpului, cu greutăți orientate spre piept. Apăsați greutățile în timp ce rotiți mâinile. Țineți acea poziție și coborâți brațul drept. Apăsați brațul drept sus și apoi coborâți brațul stâng. Apăsați brațul stâng sus și coborâți greutățile, rotiți mâinile înapoi pentru a începe. Repetați timp de 8 repetări. 

14

Umăr Superset - Rând Upright

Rândul vertical

Țineți o greutate medie greu cu mâinile aproape împreună și trageți greutatea până la jumătatea pieptului, conducând cu coatele și focalizând pe partea superioară a spatelui și a umerilor. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

Repetați Supersetul umărului de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi 

15

Biceps Superset - Hammer Curl cu Power Squat

Hammer Curl cu Power Squat

Țineți greutăți mari în ambele mâini. Înclinați greutățile înapoi ușor pe măsură ce vă așezați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce stați ghemuit cât de jos puteți. Ridicați-vă greutățile și repetați-le timp de 12 repetări.    

16

Supersetul bicepsului - Buclele negative ale barbellului

Negru boboci de bucle

Țineți o barbotă medie-grea, cu mâinile odihnindu-se chiar în afara șoldurilor. Ridicați greutatea într-o buclă pe un singur număr. Coborâți greutatea înapoi încet timp de 4 ori. Repetați timp de 12 repetări ale bratelor din dreapta și din stânga).

17

Supersetul bicepsului - Buclele de alterare a ciupercilor

Alternatoare de bâlbâi

Țineți greutăți mari, cu palmele în față. Împingeți brațul drept în sus, aducând greutatea spre umăr. Coborâți în jos și repetați cu brațul stâng. Continuați alternante pentru 12 repetări (un replică include 

Repetați bicepsul Superset de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi.

18

Triceps Superset - Triceps Pushups

Triceps Pushups

Stați pe minge, poziționându-l sub coapsele superioare. Așezați mâinile la nivelul umerilor și plasați-le chiar sub piept. Îndoiți coatele și păstrați-le aproape de corp și îndreptate spre spatele camerei, pe măsură ce coborâți într-o mișcare cu o mișcare de vizibilitate (adică nu îndoiți la șolduri). Apăsați înapoi pentru a începe și repetați 15 repetări.

19

Suportul Triceps Superset - Apăsați Bench Press Close-Grip

Apăsați Bench Press

Stați pe o bancă și țineți o barbotă grea cu mâinile în jurul lățimii umărului, cu palmele în față. Îndoiți coatele, menținându-le aproape de corp și coborâți-le chiar sub trunchiul, aducând bara la un vârf peste gât. Contractați tricepsul să împingă greutățile înapoi, păstrând greutatea centrat pe trunchi. Repetați timp de 12 repetări.

20

Triceps Superset - Balanța unică cu trăgaci Tricep

 Balanța cu un singur picior și trăgaciul Tricep 
Stați pe piciorul drept luând piciorul stâng direct în spatele dvs., atât piciorul, cât și trunchiul paralel cu podeaua. Aduceți cotul drept sus de lângă tors în timp ce țineți o greutate și, menținând echilibrul, extindeți cotul până când brațul este drept prin contractarea tricepsului. Mențineți această poziție pentru 12 răsturnări înainte de a comuta pe laturi.

Repetați Triceps Superset de 1-2 ori cu o odihnă de 30-60 de secunde între seturi