Superseturile superioare ale corpului - Provocarea de rezistență și rezistență

Când lucrați în partea superioară a corpului, accentul este, de obicei, atât pe rezistență, cât și pe rezistență. O parte din acest lucru vă asigură că mușchii au suficient timp pentru a fi suficient de provocați pentru a deveni mai puternici.

Când ridicați greutățile grele cu mai mult timp sub tensiune, mușchii dvs. sunt forțați să se adapteze la această provocare prin construirea mai multor fibre musculare, astfel încât corpul dumneavoastră este pregătit pentru provocare data viitoare.

O modalitate de a vă crește timpul sub tensiune este prin schimbarea tempo-ului unora dintre exercițiile voastre. De exemplu, în presa pieptului de mai jos creșteți intensitatea adăugând un impuls mic după fiecare rep.

De asemenea, veți crea rezistență în piept, spate, umerii, biceps și triceps, făcând superseturi. În aceste superseturi, veți suplimenta două exerciții diferite pentru același grup muscular, fără să vă odihniți între ele, ceea ce adaugă, de asemenea, intensitate și forțează mușchii să muncească mai mult.

Acest antrenament poate fi finalizat în aproximativ 30-45 de minute, în funcție de numărul de seturi pe care le faceți și de cât de mult vă puteți odihni între seturi.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

Echipamentul necesar

O barbellă, diferite gantere ponderate, o minge de bancă, pas sau exercițiu și o bandă de rezistență la tensiune medie. Dacă nu aveți o mănușă, nu aveți grijă să înlocuiți cu gantere sau alt tip de rezistență.

Cum să

• Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu cardio lumină sau încălziți seturile de exerciții de mai jos.
• Efectuați exercițiile în fiecare superset, una după alta, pentru repetările indicate. Încercați să nu vă odihniți între exerciții dacă puteți.
• Repetați fiecare superset de 1-2 ori, cu o scurtă odihnă între ele.
• Pentru un antrenament mai greu, efectuați 3 seturi din fiecare superset.
• Utilizați o greutate suficientă pentru a face numărul sugerat de repetari. Asta înseamnă că ultima repetă ar trebui să fie realizabilă în formă bună. Dacă formularul dvs. alunecă, opriți devreme sau treceți la o greutate mai mică.

1

Superset 1: 1.5 Prese pentru piept

Pentru a lucra în piept, începeți să stați pe o bancă sau o minge cu greutăți așezate pe genunchi.

Folosirea unei mingi va adăuga o provocare de echilibru, deci luați în considerare cantitatea de greutate pe care o utilizați. Este posibil să trebuiască să mergeți mai ușor.

Întindeți și țineți greutățile deasupra toracelui, fără a bloca coatele.

Îndoiți coatele și reduceți greutatea în jos până când coatele sunt chiar sub tors.

De aici, apăsați greutățile până la jumătate, coborâți mai jos și apoi apăsați greutățile până sus.

Continuați repetarea pentru 12 repetări; fiecare rep include o presa completa a pieptului, urmata de o jumatate de presa.

2

Pieptul alternativ al muștelor

Folosind o greutate ușor mai mică decât presa pieptului (dacă este necesar), se află pe o bancă sau o minge și țineți greutăți peste piept, palmele cu fața în jos.

Îndepărtați abdomenul pentru a vă menține corpul stabil și pentru a vă menține cotul ușor îndoit, coborâți brațul drept jos și în jos până la nivelul inferior al trunchiului.

Dacă sunteți pe o minge de exerciții fizice, aceasta va fi o provocare pentru întregul dvs. nucleu.

Ridicați brațul drept și acum faceți o muștere cu brațul stâng, întăriți din nou abdomenul și păstrați cotul ușor îndoit.

Continuați brațele alternative pentru 12 repetări (câte un rep include atât ridicarea mâinilor din dreapta cât și din stânga).

Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.

3

Superset 2: Pushups stânga

Intrați într-o poziție de împingere pe genunchi sau pe degete. Mâinile ar trebui să fie chiar sub umeri.

Din această poziție, mergeți cu mâna stângă în timp ce țineți mâna dreaptă direct sub umărul drept.

Îndoiți încet coatele și coborâți într-o împingere. Ar trebui să simțiți o provocare în brațul drept chiar mai mult din poziția eșalonată.

Împingeți-vă înapoi și repetați-vă timp de 10 repetări înainte de comutarea părților și completarea a 10 repetări cu brațul drept înainte.

4

Pushups cu mingea de medicina

Intrați într-o poziție de împingere pe genunchi sau pe degete și sprijiniți mâna dreaptă pe o minge de medicament. 

Dacă se simte prea inconstant, încercați să vă sprijiniți mâna pe o platformă sau o platformă ridicată.

Îndoiți coatele și coborâți într-o aripă. Apăsați înapoi pentru a începe, rotiți mingea spre mâna stângă și repetați-o.

Continuați mâinile alternante pe bilele de medicamente timp de 12-20 repetări.

Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.

5

Superset 3: Un singur rând

Puneți piciorul stâng pe un pas sau, dacă aveți o bancă, vă puteți odihni greutatea pe genunchiul stâng, cu mâna stângă, care vă susține.

Dacă nu aveți niciunul, puteți face mișcarea în timp ce vă îngenunchezi sau puteți să vă sfârcați de la șolduri și să vă sprijiniți cotul pe coapsă pentru a vă sprijini spatele inferior.

Începeți cu greutatea din mâna dreaptă, atârnând greutatea în jos spre podea.

Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul.

Coborâți și repetați timp de 12, apoi comutați părțile laterale.

6

Rândul alternativ al lui Dumbbell

Rânduri de gheare alternante, de asemenea, de lucru laats, dar pentru că sunteți îndoit peste, partea inferioară a spatelui și a miezului obține mai mult de un antrenament.

Începeți cu picioarele în jurul lățimii șoldului și țineți greutăți în ambele mâini.

Vârf de la șolduri păstrând absul fixat și spatele plat. Încercați să aduceți spatele paralel la podea dacă puteți. Îndoiți genunchii pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui sau pentru a ajunge la un unghi de 45 de grade dacă acest lucru vă deranjează spatele.

Trageți ambele coate într-o mișcare de înclinare pentru a intra în poziția de plecare. Țineți brațul stâng, fixat în spate, și coborâți mâna dreaptă către podea.

Strângeți spatele pentru a trage brațul înapoi și apoi coborâți brațul stâng. Continuați rânduri alternante pe fiecare braț timp de 10 repetări (un rep include ambele brațe drept și stâng).

Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.

7

Superset 4: Rânduri orizontale de cântare

În timp ce exercițiile anterioare au lucrat laats, această superset se concentrează mai mult pe partea superioară a spatelui și între lamele umărului.

Trageți piciorul stâng pe un pas, susținând corpul cu mâna stângă pe coapse. De asemenea, puteți utiliza o bancă și odihniți genunchiul stâng acolo pentru a sprijini spatele inferior.

Țineți o greutate în mâna dreaptă cu brațul suspendat la fel ca în rândul cu un braț. Diferența este că veți roti mâna astfel încât palma să fie orientată spre spatele camerei.

Împingeți lamele (romboide) pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

8

Spate sus spate stoarce

Puteți face această mișcare în picioare sau în picioare.

Dacă stați în picioare, începeți cu picioarele în jurul lățimii șoldului și țineți o bandă de rezistență cu mâinile la o distanță de un picior.

Este posibil să trebuiască să vă apropiați de mâini dacă aveți nevoie de mai multă tensiune sau mai mult decât dacă există prea multă tensiune.

Luați brațele direct în fața dvs. cu palmele îndreptate spre tavan.

Strângeți lamele umerilor împreună și trageți banda deschisă astfel încât brațele să iasă afară ca niște aripi de avion.

Repetați pentru 8 repetări lente, urmate de 8 repetări mici, pulsante.

Asigurați-vă că vă verificați trupa pentru orice lacrimi mici înainte de a vă face exercițiul, astfel încât să nu vă lovească.

Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.

9

Superset 5: 1.5 Barbell Press de la capăt

Puteți face această mișcare cu o barbell sau gantere.

Dacă folosiți o barbotă, începeți cu picioarele de umăr la picioare și țineți bara cu mâinile pur și mai late decât umerii.

Începeți mișcarea prin apăsarea pe verticală a greutății. Îndepărtați abdomenul și încercați să evitați să vă arătați spatele. 

Îndoiți coatele și aduceți greutatea până la nivelul bărbiei.

Acum, apăsați greutatea până la jumătate și apoi coborâți la nivelul bărbie.

Repetați timp de 10 repetări. Fiecare replică include o apăsare completă de presă și o presare pe jumătate deasupra capului. 

10

Alterând presa deasupra capului

Țineți greutățile în picioare și luați picioarele în jurul lățimii umărului, îndoite.

Începeți mișcarea cu coturile îndoite și greutățile la nivelul lobilor urechii. Armele ar trebui să arate ca posturi de gol.

Ținând brațul ascuțit și brațul stâng în poziție, apăsați brațul drept deasupra capului fără a bloca cotul. Coborâți greutatea înapoi pentru a începe și repetați deplasarea de cealaltă parte.

Continuați, alternând la dreapta și la stânga, pentru 10 repetări. Un replică include atât partea dreaptă, cât și cea stângă.

Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.

11

Superset 6: Rând vertical

Dacă aveți probleme cu umărul sau cu rotația, vă recomandăm să evitați acest exercițiu.

Stați cu picioarele șoldului în picioare și țineți gantere sau o mână cu mâinile doar în umeri și palmele îndreptate spre corpul tău.

Păstrați umerii în jos și pieptul sus în timp ce îndoiți coatele, trăgându-le în sus spre tavan și aducerea greutăților la nivelul pieptului. Acesta este un lift vertical.

Reduceți greutatea și repetați timp de 12 repetări.

12

Înclinați înclinarea frontală

Pentru acest exercițiu, veți dori să utilizați o minge de exerciții sau o bancă înclinată.

Dacă utilizați o minge, stați și țineți ganterele mai ușoare sau puneți ganterele pe podea în fața dvs. Începeți încet picioarele, plasând-o într-o poziție înclinată, genunchii îndoiți cu mingea poziționată în jurul mijlocului spatelui. Asigurați-vă că utilizați un covor sau pantofi care nu alunecă.

Ținând brațele drepte, ridicați brațele direct la nivelul umărului cu palmele orientate spre interior.

Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.

13

Superset 7: 1.5 Bărbierit

Puteți face acest exercițiu cu o barbell sau cu un set de gantere.

Începeți prin a sta în picioare cu picioarele șoldului lățime în afară, greutăți în fața coapselor, cu palmele orientate în afară.

Îndoiți coatele și strângeți bicepii pentru a înclina greutatea spre umeri. Mențineți coatele statice tot timpul.

Coborâți greutatea în jos și apoi ridicați jumătatea în sus. Coborâți greutatea înapoi și continuați timp de 10 repetări. Un replică include o curlură completă și o jumătate de curl.

14

Alternatoare de bâlbâi

Stați cu picioarele șoldului în picioare și țineți ganterele cu palmele îndreptate afară.

Îndoiți cotul drept, strângeți bicepii și răsuciți greutatea. Coborâți și, pe măsură ce scăpați greutatea, faceți biceps cu bratul stâng.

Continuați părțile alternative pentru 12 repetări. Un reprezentant include atât bratul drept cât și cel stâng.

Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.

15

Superset 8: închideți panoul de apăsare

Măsurați pe o bancă sau o minge și țineți greutăți sau o bară. Dacă vă aflați pe minge, sprijiniți miezul și asigurați-vă că capul și gâtul sunt susținute.

Dacă utilizați o barbotă, puneți-vă mâinile în jurul lățimii umărului și palmele îndreptate spre exterior.

Începeți cu greutatea în sus și apoi îndoiți coatele și mențineți-le aproape de corp, pe măsură ce reduceți greutatea, plasându-vă deasupra gâtului.

Strângeți tricepsul pentru a împinge greutatea înapoi, păstrând greutatea centrat pe trunchi. Veți simți acest lucru și în piept.

Îndoiți coatele, menținându-le aproape de corp și coborâți-le chiar sub torsă, aducând bara la un vârf peste gât.

Repetați timp de 12 repetări.

16

Dips cu extensii pentru picioare

Stați pe un pas sau pe un scaun cu genunchii îndoiți și cu mâinile de lângă șolduri.

Apăsați pe mâini și țineți soldurile aproape de bancă. Păstrați genunchii îndoiți pentru o versiune mai ușoară sau scoateți-i mai departe pentru o versiune mai dificilă.

Îndoiți coatele și coborâți într-o scufundare de triceps, coborând până când coatele sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Păstrați umerii în jos și șoldurile foarte aproape de bancă, astfel încât să nu vă tulpinați umerii.

Pe măsură ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la mână cu mâna stângă. Coborâți piciorul și brațul pentru o altă baie, de această dată extinzând piciorul stâng și întinzându-vă cu mâna dreaptă.

Continuați să scufundați și să alternați fețele timp de 12 repetări.

Repetați acest Superset sau treceți la următorul Superset.