Ce înseamnă trenul pentru eșec în instruirea în greutate
Eșecul nu sună niciodată ca un lucru bun, dar când vine vorba de pregătirea în greutate și culturismul, pregătirea pentru eșec este adesea obiectivul. Multe programe de instruire utilizează termenul, care poate fi de asemenea menționat ca AMRAP - cât mai multe repetări posibil. Dar ce anume înseamnă și de ce este recomandat?
Train to Failure, explicat
Scurt pentru "eșecul concentric", eșecul este punctul în care orice parte a corpului pe care îl lucrezi literalmente dă afară și din punct de vedere fizic nu poți să termini o altă repetare cu o formă bună. Dacă este posibilă o altă repetare, nu ați ajuns la insuficiența musculară.
Iată cum funcționează în viața reală: Să presupunem că programul dvs. de antrenament necesită trei seturi de câte 10 repetări ale buclelor de barbell. În limbajul programelor de antrenament de greutate, care este de 3 x 10 bucle de braț. Pregătirea pentru eșec înseamnă să alegi o greutate suficient de mare pentru ca ultimul reprezentant să te impună până la punctul în care te lupți să îl completezi în acel set. Aceasta se numește 10RM (maxim de repetare) sau cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru un număr determinat de mișcări de exerciții.
Mușchii nu reușesc atunci când consumă ATP, energia care comprimă contracția și acidul lactic se acumulează în mușchi. Muschiul are nevoie de câteva minute pentru a elimina acidul lactic și pentru a crea mai mult ATP. Prin urmare, motivul pentru care este posibil de a face un set de 10 bucle de bicep la eșec și apoi a face un alt set la scurt timp după aceea.
Majoritatea celor medii, Joes și Janes nu se antrenează pentru a reuși eșecul și probabil că nu ar trebui, dacă nu din nici un alt motiv, că antrenamentul la eșec suferă. Este foarte greu să faci insuficiență musculară de fiecare dată când faci un exercițiu. Îți imparte corpul și mintea ta și e foarte greu să te împingi așa, dacă nu ești motivat de concurență. Cei care se antrenează în acest mod sunt de obicei culturisti, powerlifters, oameni implicați în formarea competitivă a puterii sau oameni care lucrează pentru a construi mușchi mai mari.
De ce se folosește instruirea la eșec
Indiferent dacă oamenii ar trebui să treacă puterea la eșec este un subiect controversat. Mulți cred, "nu durere, nici un câștig", și cred că disconfortul punctului de insuficiență este un semnal al stresului asupra mușchiului care va conduce la creșteri ale forței și mărimii mușchilor. Dar cercetarea în acest sens este amestecată. Un articol de revizuire din 2016 a constatat că persoanele cu un nivel ridicat de pregătire au prezentat creșteri ușor mai mari ale forței musculare și a masei musculare atunci când au ridicat greutatea în greutate până la eșec, comparativ cu eșecul. Cu toate acestea, un studiu din 2017 privind femeile tinere active a constatat că antrenamentul la eșec nu oferă niciun câștig suplimentar în forța musculară și masa musculară.
Formatorii avansați ar putea utiliza, de asemenea, cursuri de formare pentru a nu trece printr-un platou, iar o revizuire a cercetării din 2007 a constatat că această strategie uneori îi ajută pe salariații experimentați să ajungă la următorul nivel de formare. Acest lucru ar putea fi pentru că atunci când vă împingeți, corpul dumneavoastră secretă mai mult musculare, hormoni care luptă împotriva grăsimilor și recrutează mai multe fibre musculare decât ați face dacă tăiați seturile scurte.
Dezavantaje și riscuri
În ciuda potențialilor profesioniști, cercetătorii se îngrijorează cu privire la potențialul lor de a se antrena la eșec. De exemplu, un studiu a constatat că utilizarea exclusivă a tehnicii a sporit drastic nivelurile de repaus ale hormonului de stres cortizol și a suprimat factorii de creștere anabolizanți. Acest lucru pare să indice faptul că luarea fiecărui set la un eșec absolut poate împiedica, de fapt, creșterea pe termen lung.
O altă preocupare este că depășirea acesteia poate duce la utilizarea formei necorespunzătoare atunci când se efectuează exerciții. Dacă vă luptați cu o mișcare în timp ce utilizați o greutate provocatoare, este posibil să nu vă puteți concentra pe tehnica corectă. Combinația dintre utilizarea tehnicii proaste și suprasolicitarea mușchilor poate duce la răniri. De asemenea, poate duce la suprasolicitare, mai ales atunci când este utilizat pe perioade lungi de timp, și nu pentru un ciclu de formare mai scurt. Prin urmare, motivul pentru care unii cercetători recomandă elevilor avansați să ia în considerare formarea la eșec doar ocazional, în loc să o facă o parte obișnuită a antrenamentului.
Antrenament la absolvire vs. eșec tehnic
O altă opțiune este trecerea la ceea ce se numește eșec tehnic. Spre deosebire de eșecul absolut, atunci când nu poți ridica acel barbell și nu faci acel curl, eșecul tehnic este atunci când faci un set cu forma corectă la fiecare repetare până când nu poți să menții forma corectă. Când ajungeți la acest punct într-un antrenament, setul sa terminat. Diferența este că setul sa terminat, indiferent de numărul repetărilor prescrise, odată ce ați ajuns la punctul de eșec tehnic. Ar trebui să vă odihniți apoi până când puteți face următoarea setare și la eșec. Puteți manipula perioada de repaus între seturi sau greutatea pe care o ridicați pentru a ajunge la punctul ideal de defecțiune pentru dvs..
Un cuvânt de la Verywell
Dacă decideți să vă antrenați la eșec, luați în considerare lucrul cu un antrenor care vă poate ajuta să înființeze un program conceput pentru a face acest lucru strategic și adecvat. Ultimul lucru pe care îl doriți este să încheiați plata unui cost pentru eșec (de formare profesională).
