Ghidul dvs. pentru formarea forței de muncă de peste 50 de ani

Ridicarea de greutate poate fi foarte bine fântâna tineretului pentru sportivii în vârstă. Beneficiile antrenamentelor de forță sunt multe, dar începerea după vârsta de 50 de ani prezintă câteva provocări. Iată câteva sfaturi și trucuri pentru a obține cea mai mare parte din greutate de formare după vârsta de 50 de ani.

Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) are acum reguli de fitness specifice formarii in greutate pentru persoanele de peste 50 de ani. Sfatul: efectuati astfel de exercitii de 2-3 ori pe saptamana pentru a conditiona toate grupurile musculare majore - arme, picioare, umeri si trompă.

Scopul este de a ridica o greutate care este destul de greu pentru a realiza 10 - 15 repetari pe sesiune inainte ca muschii sa devina obositi.

De ce ridicați greutățile?

Majoritatea persoanelor în vârstă sunt conștiente că au nevoie de exerciții fizice regulate, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau alergarea, pentru a-și întări inima și plămânii și pentru a-și tonifica trupurile, dar mulți declară că antrenează în greutate (numită și antrenament de rezistență) ca o activitate predominant pentru tineri sau zadarnici. Cu toate acestea, este singurul tip de exercițiu care poate în mod substanțial să încetinească și chiar să inverseze scăderea masei musculare, a densității osoase și a rezistenței care au fost odată considerate consecințe inevitabile ale îmbătrânirii.

Spre deosebire de activitățile aerobice sau de anduranță, care îmbunătățesc capacitatea cardiovasculară și necesită deplasarea unor grupuri mari de mușchi de sute de ori împotriva gravitației, greutățile oferă rezistență atât de mare încât mușchii câștigă rezistență doar din câteva mișcări. Rezistența este de obicei asigurată de greutăți libere sau de mașini, dar persoanele pot deveni și mai puternice prin exercitarea în apă.

Durerea vs. disconfort când greutatea este ridicată

Nu trebuie să suferiți de durere în timp ce ridicați greutăți, dar este normal să simțiți o durere a doua zi. Experții cred că, deoarece mușchii sunt provocați de rezistența unei greutăți, o parte din țesuturile lor se descompun; pe măsură ce mușchii se vindecă, cresc treptat în forță și mărime. Deși mușchii trebuie lucrați până când sunt obosiți, bunul simț va dicta când este timpul să se oprească.

Dacă simțiți o durere articulară sau nervoasă sau dacă puneți o presiune enormă asupra oricărei părți a corpului, probabil că veți trece peste bord și vă puteți răni. Deoarece tulpinile, entorsele și deteriorarea țesuturilor pot dura săptămâni sau chiar luni pentru a se vindeca, prevenirea vătămărilor ar trebui să fie o prioritate.

Deși mulți oameni în vârstă care sunt inactivi, dar care doresc să se miște, pot crede că o pereche de pantofi de mers pe jos este o investiție mai înțeleaptă decât un set de greutăți, iar contrariul poate fi adevărat, spun experții în fitness. Persoanele care au fost sedentare pe perioade lungi de timp prezintă un risc crescut de căderi, deoarece tonusul lor muscular este slab, flexibilitatea este adesea limitată și echilibrul poate fi precar.

Pentru a reduce riscul de căderi și răniri, persoanele peste 60 de ani care nu au activat recent ar trebui să înceapă prin întărirea musculaturii picioarelor, a brațelor și a trunchiului, cu antrenament de 3-4 săptămâni de greutate de 2-3 ori pe săptămână, înainte de a merge pe distanțe lungi angajarea în alte exerciții aerobice.

Cât de des ar trebui să ridicați greutăți?

Deoarece activitatea aerobă și formarea de forță sunt importante pentru sănătate, ACSM recomandă ca adulții capabili să facă ambele în mod regulat; 20-60 de minute de activitate aerobică este recomandată de 3 până la 5 zile pe săptămână și antrenamentul în greutate trebuie făcut de la 20 la 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Liniile directoare sugerează, de asemenea, că oamenii efectuează exerciții de întindere - care măresc intervalul de mișcare sau cantitatea de mișcare a articulațiilor - minim 2 până la 3 ori pe săptămână.

Poate ridica greutățile de îmbătrânire inversă?

În general, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, fibrele musculare se micșorează în număr și dimensiune (atrofia) și devin mai puțin sensibile la mesajele din sistemul nervos central. Aceasta contribuie la scăderea puterii, a echilibrului și a coordonării. Deși nu există nicio îndoială că oamenii se confruntă cu cel puțin o parte din aceste scăderi la aproximativ 40 de ani, măsura în care acestea au loc depinde de o serie de factori, inclusiv genetica, dieta, fumatul și consumul de alcool și - cel mai important -.

Într-adevăr, cercetările recente au arătat că inactivitatea este responsabilă pentru majoritatea pierderilor musculare asociate vârstei. Din fericire, exercițiul de rezistență poate inversa o mare parte din acest declin prin creșterea dimensiunii fibrelor musculare scutite.

Beneficiile de sănătate ale ridicării greutății

Este, de asemenea, bine cunoscut faptul că antrenamentul în greutate poate mări masa osoasă, ceea ce reduce riscul de apariție a osteoporozei și a fracturilor. Forța de antrenament adaugă mai multă greutate la schelet prin construirea de mușchi; aceasta stimulează oasele să se consolideze și să crească pentru a suporta sarcina mai mare asupra mușchilor. Odată atins, o mare parte a câștigului poate fi menținută prin activități de rezistență care suportă greutăți, cum ar fi mersul pe jos, alpinism pe scări și aerobic.

Exercițiul de rezistență poate, de asemenea, ajuta persoanele în vârstă să trăiască independent, oferindu-le puterea necesară pentru a-și îndeplini sarcinile zilnice. Există chiar dovezi că exercițiile de rezistență pot ajuta oamenii să doarmă mai bine și pot îmbunătăți starea de spirit a persoanelor cu depresie moderată sau moderată.

Și deoarece formarea adecvată a forței nu aplică stres direct articulațiilor, este ideal pentru persoanele cu artrită; într-adevăr, reumatologii o recomandă adesea. Deși nu poate inversa modificările artritice, ridicarea greutăților contribuie la atenuarea simptomelor prin întărirea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor care înconjoară articulațiile.