40 Abilități de coping sănătoase pentru a face față emoțiilor incomode

Indiferent dacă ați fost expulzat de la data la care v-ați întâlnit sau ați avut o zi dificilă la birou, abilitățile sănătoase de adaptare pot fi cheia pentru a trece prin momente dificile. Abilitățile de copiere vă ajută să tolerați, să minimalizați și să faceți față situațiilor stresante din viață. Gestionarea bine a stresului vă poate ajuta să vă simțiți mai bine din punct de vedere fizic și psihologic și poate influența capacitatea dvs. de a vă face cât mai bine.

Dar nu toate abilitățile de coping sunt create egale. Uneori, este tentant să se angajeze în strategii care să ofere o ușurare ușoară, dar ar putea crea probleme mai mari pentru tine pe drum. Este important să se stabilească abilități de coping sănătoase care vă vor ajuta să vă reduceți suferința emoțională sau să vă scapați de situațiile stresante cu care vă confruntați.

Copierea bazată pe probleme vs. copierea bazată pe emoții

Când vă simțiți în dificultate, întrebați-vă: "Trebuie să-mi schimb situația sau trebuie să găsesc o cale de a face față mai bine situației?" Apoi, puteți decide ce tip de strategie de coping vă va ajuta să continuați.

Există două tipuri principale de abilități de coping: coping pe bază de probleme și coping pe bază de emoție.

Problema bazată pe coping este utilă atunci când trebuie să vă schimbați situația, poate prin eliminarea unui lucru stresant din viața voastră. De exemplu, dacă sunteți într-o relație nesănătoasă, anxietatea și tristețea ar putea fi cel mai bine rezolvate prin încheierea relației (spre deosebire de liniștirea emoțiilor).

Tratarea pe bază de emoție este utilă atunci când trebuie să aveți grijă de sentimentele dvs. atunci când nici nu vreți să vă schimbați situația sau când circumstanțele sunt în afara controlului dumneavoastră. De exemplu, dacă vă strici pierderea unui iubit, ar fi important să aveți grijă de sentimentele dvs. într-un mod sănătos (deoarece nu puteți schimba circumstanțele).

Nu există întotdeauna o modalitate optimă de a continua. În schimb, depinde de tine să decideți ce tip de abilitate de a face față va fi cel mai potrivit pentru dvs. în circumstanțele dvs. particulare.

Următoarele sunt exemple de situații stresante și modul în care ar putea fi utilizate fiecare abordare.

1.) Deschideți adresa dvs. de e-mail pentru a vă vedea analiza anuală a performanței. Revizuirea afirmă că sunteți sub medie în mai multe domenii și că sunteți surprins de acest lucru deoarece credeți că ați avut rezultate bune. Te simți anxios și frustrat.

Probleme orientate spre coping: Mergeți la seful dvs. și discutați despre ce puteți face pentru a vă îmbunătăți performanța. Dezvoltați un plan clar care vă va ajuta să faceți mai bine și veți începe să vă simțiți mai încrezători în capacitatea dvs. de a reuși.
-Emotion concentrat copiind: Vă petreceți pauza de prânz citit o carte pentru a vă distrage atenția de predicțiile catastrofale că veți fi concediat și că veți deveni fără adăpost. După muncă, faceți exercițiul și curățați casa ca o modalitate de a vă ajuta să vă simțiți mai bine, astfel încât să puteți gândi mai clar situația.

2) V-ați spus adolescentului că are nevoie să-și curețe dormitorul. Dar a trecut o săptămână, iar hainele și coșurile de gunoi par a se strânge. Înainte de a ieși la ușă dimineața, i-ai spus că trebuie să-și curățeze camera după școală "sau altceva". Sosiți acasă de la serviciu pentru a-l găsi jucând videoclipuri în camera lui dezordonată.

Probleme orientate spre coping: Stai adolescentul în jos și spune-i că va fi împământat până când camera lui va fi curată. I-ai luat electronica și l-ai pus în restricție. Între timp, ai închis ușa în camera lui, așa că nu trebuie să te uiți la mizerie.
Efectul concentrat asupra emoțiilor: Voi decideți să faceți o baie de apă deoarece o baie fierbinte vă ajută mereu să vă simțiți mai bine. Știți că o baie vă va ajuta să vă liniștiți, astfel încât să nu strigați la el sau să nu exagerați.

3) Ați fost invitat să faceți o prezentare în fața unui grup mare. Erați atât de flatat și surprinși de invitația că ați fost de acord să o faceți. Dar, pe măsură ce se apropie evenimentul, anxietatea voastră urcă, pentru că urăsc vorbirea publică.

Probleme orientate spre coping: Voi decideți să angajați un antrenor de vorbire publică care să vă ajute să învățați cum să scrieți un discurs bun și cum să îl dați în mod confident. Exersați practicând discursul în fața câtorva prieteni și membri ai familiei, astfel încât să vă simțiți mai bine pregătiți să faceți pasul pe scenă.
Efectul concentrat asupra emoțiilor: Îți spui că poți face asta. Exerciții de relaxare practicați de fiecare dată când începeți panica. Și vă reamintiți că, chiar dacă sunteți nervos, nimeni altcineva nu este de natură să observe.

Abilități de copiere bazate pe emoții sănătoase

Indiferent dacă te simți singur, nervos, trist sau furios, abilitățile de coping orientate spre emoție te pot ajuta să te ocupi de sentimentele tale într-un mod sănătos. Strategiile de coping sănătoase te pot calma, te pot distrage temporar sau te pot ajuta să-ți tolerezi suferința.

Uneori este util să vă înfruntați emoțiile cap-on. De exemplu, simțirea tristă după moartea unui iubit te poate ajuta să-ți onorezi pierderea.

Deci, deși ar fi important să folosiți abilitățile de coping pentru a vă ajuta să vă scutiți de suferința dvs., strategiile de coping nu ar trebui să vă deranjeze mereu de realitate.

Alteori, abilitățile de coping vă pot ajuta să vă schimbați starea de spirit. Dacă ați avut o zi proastă la serviciu, jucați cu copiii dvs. sau vizionați un film amuzant vă pot înveseli. Sau, dacă sunteți supărat de ceva ce a spus cineva, o strategie sănătoasă de coping vă poate ajuta să vă liniștiți înainte de a spune ceva ce s-ar putea să vă regretați.

Iată câteva exemple de competențe sănătoase:

Exercițiu
Scrie într-un jurnal
A desena
Asculta muzica
Face baie
Joacă-te cu un animal de companie
Petreceți timp în natură
Curățați casa (sau dulapul, sertarul sau zona)
Citește o carte
Medita
Utilizați aromoterapia
Joacă un joc cu copiii tăi
gateste ceva de mancare
Angajați-vă într-un hobby
ruga
Exersați exercițiile de respirație
Listează lucrurile pentru care te simți recunoscător
Culoare
Grădină
Faceți yoga
Reframează modul în care te gândești la problemă
Utilizați relaxare musculară progresivă
Imaginați-vă "locul fericit"
Dă-ți o poveste
Bea ceai
Strângeți o minge de stres
Puneți pe lotiune care miroase bine
Uită-te la fotografiile peisaj care te ajută să te simți relaxat
Gândește-te la ceva amuzant
Priviți fotografiile care vă amintesc de oameni, locuri și lucruri care vă aduc bucurie
Aveți grijă de corpul dvs. într-un mod care vă face să vă simțiți bine (vopsea-ți unghiile, fă-ți părul, pune-o pe o mască de față)
Zâmbet
Utilizați o aplicație de relaxare
Mergi la plimbare

Abilități de copiere bazate pe probleme sănătoase

Există multe modalități prin care puteți decide să abordați o problemă cap-on și să eliminați sursa stresului. În unele cazuri, acest lucru poate însemna schimbarea comportamentului dvs. sau crearea unui plan care vă ajută să știți ce acțiune veți lua.

În alte situații, abordarea axată pe probleme poate implica măsuri mai drastice, cum ar fi schimbarea locurilor de muncă sau tăierea cuiva din viața ta.

Iată câteva exemple de competențe sănătoase de combatere a problemelor:

Lucrați pentru a vă gestiona mai bine timpul (de exemplu, dezactivați alertele de pe telefonul dvs.)
Stabiliți granițe sănătoase (spuneți prietenului dvs. că nu veți petrece timp cu ea dacă se va distra de voi)
Solicitați asistență de la un prieten sau un profesionist
Implicați în rezolvarea problemelor
Urmați-vă (lăsați o situație care vă provoacă stres)
Creați o listă de sarcini

Abilități de coping nesănătoase de evitat

Doar pentru că o strategie vă ajută să îndurați durerea emoțională, nu înseamnă că este sănătoasă. Unele abilități de coping ar putea crea probleme mai mari în viața ta. Iată câteva exemple de abilități de coping nesănătoase:

Consumul de alcool sau de droguri: Substanțele vă pot amortiza temporar durerea, dar nu vă vor rezolva problemele. Substanțele pot introduce noi probleme în viața ta. Alcoolul, de exemplu, este un deprimant care vă poate face să vă simțiți mai rău. Utilizarea substanțelor vă pune și riscul de a dezvolta o problemă de abuz de substanțe și poate crea probleme juridice, probleme financiare și o varietate de probleme sociale.
supraalimentarea: Alimentația este o strategie comună de coping. Dar încercarea de a "împleti sentimentele tale" cu alimente poate duce la o relație nesănătoasă cu problemele legate de alimente și greutate. Uneori oamenii se îndreaptă spre cealaltă extremă și își limitează consumul (pentru că îi face să se simtă mai mult în control) și, în mod clar, poate fi la fel de nesănătoasă.
Somn prea mult: Indiferent dacă luați un pui de somn când sunteți stresat sau dormiți târziu pentru a evita să vă confruntați cu ziua, somnul oferă o evadare temporară de la problemele dumneavoastră. Totuși, când te trezești, problema va mai fi acolo.
Ventilarea altora: Vorbind despre problemele dvs., astfel încât să puteți obține sprijin, să dezvoltați o soluție sau să vedeți o problemă într-un mod diferit, poate fi sănătoasă. Dar studiile arata in mod repetat, ventilingul la oameni despre cat de rau este situatia ta sau cat de groaznic te simti este mult mai probabil sa te tii blocat intr-un loc de durere.

supracheltuieli: În timp ce mulți oameni spun că se bucură de terapia cu amănuntul ca o modalitate de a se simți mai bine, cumpărăturile pot deveni nesănătoase. Deținerea prea multor bunuri poate adăuga stres în viața ta. De asemenea, cheltuindu-vă mai mult decât vă puteți permite, va avea doar efecte negative în cele din urmă și va provoca mai mult stres.
Evitare: Chiar și strategiile de coping "sănătoase" pot deveni nesănătoase dacă le folosiți pentru a evita problema. De exemplu, dacă sunteți stresat în legătură cu situația dvs. financiară, ați putea fi tentați să petreceți timp cu prietenii sau să urmăriți emisiuni TV pentru că este mai puțin provocator de anxietate decât crearea unui buget. Dar dacă nu rezolvi niciodată problemele tale financiare, strategiile tale de coping nu acoperă decât problema.

Copiere proactivă

Abilitățile de copiere sunt de obicei discutate ca o strategie reactivă - când te simți rău, faci ceva pentru a face față. Dar, cercetările arată că strategiile proactive de coping poate fi o modalitate eficientă de a gestiona viitoarele obstacole cu care vă veți confrunta.

De exemplu, dacă ați muncit din greu pentru a pierde în greutate, strategiile proactive de coping vă pot ajuta să vă mențineți greutatea după terminarea programului dvs. de scădere în greutate. S-ar putea să vă planificați în prealabil circumstanțele care ar putea să vă deranjeze - cum ar fi sezonul de vacanță sau invitațiile de cină de la prieteni - pentru a vă ajuta să faceți față.

De asemenea, ați putea planifica înainte cum veți face față emoțiilor care au determinat anterior să vă simțiți plictisitoare sau singurătate. Și puteți să pregătiți o mantră pe care să o repetați atunci când sunteți tentați să dați în ispită.

Copierea proactivă sa dovedit a fi o modalitate eficientă de a ajuta oamenii să se ocupe de schimbări previzibile, cum ar fi scăderea venitului în timpul pensionării.

Cu toate acestea, copingul poate fi de asemenea folosit pentru a ajuta oamenii să se ocupe de schimbări neașteptate ale vieții, cum ar fi o schimbare majoră în sănătate. Un studiu din 2014 a constatat că persoanele care s-au angajat în tratamentul proactiv au fost mai în măsură să facă față schimbărilor întâlnite după ce au avut un accident vascular cerebral.

Un alt studiu a constatat că persoanele care au fost implicate în proactivitate au fost mai bine pregătite pentru a-și gestiona diabetul de tip 2. Participanții care au planificat înainte și au stabilit obiective realiste s-au bucurat de o mai bună bunăstare psihologică.

Deci, dacă vă confruntați cu un eveniment de viață stresant sau ați suferit o schimbare majoră, încercați să planificați înainte. Luați în considerare abilitățile pe care le puteți utiliza pentru a face față provocărilor cu care vă veți confrunta.

Când aveți un set de instrumente gata pentru a merge, veți ști ce să faceți. Și asta vă poate ajuta să vă simțiți mai bine pregătiți pentru a face față provocărilor viitoare.

Găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.

Strategiile de copiere care lucrează pentru altcineva ar putea să nu funcționeze pentru dvs..

Mersul pe jos poate ajuta partenerul tău să se calmeze. Dar s-ar putea să mergeți la o plimbare atunci când sunteți furioși pentru că vă gândiți mai mult la motivul pentru care sunteți nebuni - și vă îngrădește sentimentele voastre furioase. Deci, puteți decide să vizionați un videoclip amuzant pentru câteva minute vă ajută să vă relaxați.

Este important să vă dezvoltați propriul set de instrumente de abilități de coping pe care le veți găsi utile. Este posibil să trebuiască să experimentați o varietate de strategii de coping pentru a vă ajuta să descoperiți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs..

S-ar putea să constatați că anumite strategii de coping funcționează cel mai bine pentru anumite probleme sau emoții. De exemplu, angajarea într-un hobby poate fi o modalitate eficientă de a vă relaxa după o zi lungă de lucru. Dar, o plimbare în natură ar putea fi cea mai bună abordare atunci când vă simțiți trist.

Când vine vorba de abilitățile de a face față, există întotdeauna loc de îmbunătățire. Deci, evaluați ce alte instrumente și resurse puteți folosi și luați în considerare modul în care puteți continua să vă îmbunătățiți abilitățile în viitor.

Ajutați copilul să-și construiască abilitățile de copiere